Duas respostas publicadas, e elas discordam
O CDC define intensidade moderada como 64 a 76% da frequência cardíaca máxima e intensidade vigorosa como 77 a 93%, citando as Guidelines for Exercise Testing and Prescription do American College of Sports Medicine. Seus próprios exemplos são uma pessoa de 50 anos a 109 a 129 bpm no moderado e uma de 35 anos a 142 a 172 bpm no vigoroso.
A American Heart Association publica uma tabela diferente: moderado de 50 a 70% da máxima, vigoroso de 70 a 85% e uma zona alvo geral de 50 a 85%. Para uma pessoa de 40 anos, isso dá 90 a 153 bpm, contra 115 a 167 bpm pelas faixas do CDC. A calculadora mostra as duas em vez de fazer uma média, porque elas respondem a perguntas um pouco diferentes. As faixas da ACSM classificam a intensidade do exercício para as diretrizes de atividade física. A tabela da AHA dá ao público em geral um piso baixo o bastante para começar.
Por que a máxima aqui é 220 menos a idade
As duas entidades ancoram suas porcentagens em 220 menos a idade. Essa fórmula é a mais fraca entre os preditores publicados: o 208 menos 0.7 vezes a idade, de Tanaka, se ajusta melhor a adultos, e qualquer um deles pode errar em 10 a 12 bpm para uma pessoa específica. Mesmo assim a calculadora mantém 220 menos a idade, porque as faixas foram publicadas sobre ela, e misturar um estimador melhor com as porcentagens de outra instituição produziria números que ninguém publicou.
A solução honesta é uma máxima medida. Se você conhece a sua a partir de um esforço forte, a calculadora de zonas de frequência cardíaca a usa diretamente e as faixas deixam de depender de uma média populacional. Abaixo dos 40 anos a fórmula por idade tende a superestimar sua máxima, acima dos 40 tende a subestimá-la, então pelo menos a direção do erro é previsível.
Faixas de saúde não são zonas de treino
A frequência cardíaca alvo responde a uma pergunta de saúde pública: com que intensidade se mover por 150 minutos semanais de atividade moderada, ou 75 de vigorosa. Para isso, duas faixas bastam. O treino de endurance precisa de divisões mais finas, porque a diferença entre trabalho leve, de limiar e intervalado é do que um plano de treino é feito, e os três cabem dentro da faixa vigorosa.
O teste da fala encaixa bem nas duas faixas. Em intensidade moderada, você consegue falar, mas não cantar. Em intensidade vigorosa, saem poucas palavras antes de você precisar respirar. Betabloqueadores e alguns outros medicamentos reduzem a frequência cardíaca e tornam qualquer alvo percentual errado, e tanto o CDC quanto a AHA dizem para, nesse caso, pedir a um médico um alvo corrigido.
Como usar uma frequência cardíaca alvo
As faixas são um intervalo, não um número único a ser mantido. O objetivo é saber de que lado do moderado você está, e parar de chutar.
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Escolha uma convenção e fique com ela
Siga as faixas ACSM/CDC se você se orienta pelas diretrizes de atividade física, ou a zona da AHA se segue a tabela dela. Trocar de uma para a outra no meio da semana move seus alvos em 10 a 25 bpm sem nenhuma razão fisiológica.
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Confira com o teste da fala
Moderado: frases completas, sem cantar. Vigoroso: poucas palavras de cada vez. Se o número e o teste da fala discordarem, confie no teste da fala, porque o número é construído sobre uma estimativa por idade.
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Conte os minutos, não os batimentos
A diretriz é de 150 minutos de atividade moderada ou 75 de vigorosa por semana, e minutos vigorosos contam em dobro. A métrica é o tempo na faixa, não a frequência cardíaca de pico.
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Substitua a estimativa assim que puder
Uma máxima medida em um esforço forte, ou uma máxima que o relógio aprendeu ao longo de meses de sessões duras, vale mais do que 220 menos a idade. Insira-a na calculadora de zonas de frequência cardíaca e use aquelas faixas no lugar destas.
Frequência cardíaca alvo por idade
As duas convenções em cada idade, para ver o quanto elas se distanciam e onde fica a sua linha. Todo valor assume 220 menos a idade como máxima, e é por isso que uma máxima medida muda todos os números da tabela.
| Idade | Máx. est. | Moderada 64–76% | Vigorosa 77–93% | Zona AHA 50–85% |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 128–152 | 154–186 | 100–170 |
| 25 | 195 | 125–148 | 150–181 | 98–166 |
| 30 | 190 | 122–144 | 146–177 | 95–162 |
| 35 | 185 | 118–141 | 142–172 | 93–157 |
| 40 | 180 | 115–137 | 139–167 | 90–153 |
| 45 | 175 | 112–133 | 135–163 | 88–149 |
| 50 | 170 | 109–129 | 131–158 | 85–145 |
| 55 | 165 | 106–125 | 127–153 | 83–140 |
| 60 | 160 | 102–122 | 123–149 | 80–136 |
| 65 | 155 | 99–118 | 119–144 | 78–132 |
| 70 | 150 | 96–114 | 116–140 | 75–128 |
| 75 | 145 | 93–110 | 112–135 | 73–123 |
| 80 | 140 | 90–106 | 108–130 | 70–119 |
Exemplo resolvido
Uma pessoa de 50 anos, a idade do exemplo do próprio CDC:
| Máxima estimada (220 − 50) | 170 bpm |
| Moderado, ACSM/CDC (64 a 76%) | 109–129 bpm |
| Vigoroso, ACSM/CDC (77 a 93%) | 131–158 bpm |
| Zona alvo AHA (50 a 85%) | 85–145 bpm |
| Máxima de Tanaka (208 − 0.7 × 50) | 173 bpm |
O piso da AHA fica 24 batimentos abaixo do piso do CDC na mesma idade. Nenhum dos dois está errado; foram escritos para leitores diferentes. Aos 50, as duas fórmulas por idade diferem em apenas três batimentos, então a escolha da convenção importa mais do que a escolha da máxima.
Perguntas frequentes
Qual é a minha frequência cardíaca alvo pela idade?
Subtraia sua idade de 220 para uma máxima estimada, depois tome 64 a 76% dela para exercício moderado e 77 a 93% para vigoroso, as faixas ACSM/CDC. Uma pessoa de 40 anos fica com 115 a 137 bpm no moderado e 139 a 167 bpm no vigoroso. A tabela da American Heart Association usa 50 a 85% da mesma máxima, 90 a 153 bpm aos 40.
Por que o CDC e a American Heart Association dão números diferentes?
Elas usam classificações de intensidade diferentes sobre a mesma escala de 220 menos a idade. O CDC segue a ACSM, que coloca o moderado em 64 a 76% e o vigoroso em 77 a 93%. A tabela da AHA coloca o moderado em 50 a 70% e o vigoroso em 70 a 85%. As duas são reproduzidas como foram publicadas; a calculadora as mostra lado a lado.
A fórmula 220 menos a idade é precisa?
Não para uma pessoa específica. Ela erra em cerca de 10 a 12 bpm para qualquer um dos lados, superestimando em adultos mais jovens e subestimando nos mais velhos. O 208 menos 0.7 vezes a idade, de Tanaka, se ajusta melhor. A calculadora mantém 220 menos a idade porque essa é a fórmula sobre a qual as faixas publicadas foram construídas.
Qual é uma boa frequência cardíaca alvo para emagrecer?
Não existe uma faixa especial para emagrecimento. O gasto energético total da semana é o que decide a perda de gordura, e sessões mais fortes queimam mais por minuto. A oxidação de gordura em si atinge o pico perto de 74% da máxima, que fica na faixa moderada; a calculadora de zona de queima de gordura trata disso separadamente.
Frequência cardíaca alvo é a mesma coisa que zona de treino?
Não. A frequência cardíaca alvo é uma medida de saúde pública da intensidade do exercício, em duas faixas. As zonas de treino dividem a mesma escala em cinco faixas ou mais, para que sessões leves, de limiar e intervaladas possam ser diferenciadas. Se você treina para uma prova, use a calculadora de zonas de frequência cardíaca.
Fontes
- CDC, Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate. Moderate intensity 64–76% and vigorous intensity 77–93% of maximum heart rate, with maximum taken as 220 − age; worked examples for ages 50 and 35. Cites ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th ed. Link
- American Heart Association, Target Heart Rates Chart. Moderate 50–70%, vigorous 70–85%, target zone 50–85% of maximum heart rate (220 − age), tabulated by age from 20 to 70. Link
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology 37(1):153-156. HRmax = 208 − 0.7 × age. Link
- Garber et al. (2011), ACSM Position Stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 43(7):1334-1359. Intensity classification: moderate 64–76% HRmax, vigorous 77–95% HRmax. Link
- How Every Watch Calculates Your Max Heart Rate (10 Brands Compared)Garmin uses Tanaka, COROS uses Gellish, Apple publishes nothing, Wahoo skips HRmax entirely. Ten brands, their formulas and zone models, in one table.
- How Fitbit Calculates Your Max Heart Rate (HRmax)Fitbit estimates HRmax with 220 − age, then personalises your zones using heart rate reserve. That second step is why its zones look wrong to runners.