O que o FatMax realmente é
FatMax é a intensidade na qual o corpo oxida gordura mais rápido, medida em gramas por minuto. Achten, Gleeson e Jeukendrup a estabeleceram em 2002 testando 18 ciclistas moderadamente treinados com um protocolo escalonado: a oxidação de gordura atingiu o pico a 64% do VO2max, equivalente a 74% da frequência cardíaca máxima, a cerca de 0,60 grama de gordura por minuto.
É mais alto do que a maioria imagina, e mais alto do que a faixa que esteiras e elípticos exibem no painel. A zona vendida no marketing fica em torno de 60 a 70% da frequência cardíaca máxima, ou seja, abaixo do pico realmente medido.
Porcentagem não é a mesma coisa que total
As duas afirmações são verdadeiras e vivem sendo confundidas. Em intensidade muito baixa, uma parcela maior da sua energia vem da gordura, às vezes acima de 60%. No FatMax essa parcela é menor, mas o total em gramas por minuto é maior, porque você está gastando muito mais energia.
Caminhar pode tirar 55% da energia da gordura a 5 kcal por minuto. Um pedal constante pode tirar 40% a 11 kcal por minuto. O segundo queima mais gordura, apesar da porcentagem menor. Otimizar a porcentagem é otimizar o número errado.
O que isso significa para perder gordura
A composição corporal segue o balanço energético ao longo de semanas, não a faixa em que uma sessão ficou. Uma sessão mais forte queima mais calorias no mesmo tempo e deixa uma elevação pós-exercício mais longa. Nenhum dos dois efeitos é grande, e por isso a dieta decide a maior parte do resultado.
O verdadeiro argumento para treinar perto do FatMax é desempenho, não peso. Uma alta taxa de oxidação de gordura poupa glicogênio, e é isso que permite sustentar o ritmo lá no fim de uma prova longa. É também por isso que responde ao treino: a oxidação de gordura sobe com volume aeróbico, e atletas treinados atingem o pico em intensidades mais altas que os destreinados.
Como encontrar o seu próprio FatMax
A calculadora dá uma estimativa populacional. O FatMax individual varia bastante, então trate o número como ponto de partida e refine com seus próprios dados.
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Ancore em uma máxima medida
Cada porcentagem aqui é uma fração da sua frequência cardíaca máxima, então uma máxima errada desloca a faixa inteira. Use um valor medido em um esforço forte em vez de uma fórmula por idade, se tiver.
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Pedale ou corra 30 minutos na faixa
Segure a faixa estimada em terreno plano e clima ameno. Deve parecer constante e determinado, frases curtas em vez de silêncio, e ser repetível no dia seguinte.
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Julgue pelo combustível, não só pela sensação
No FatMax ou abaixo, uma sessão longa não deveria exigir muito carboidrato para seguir confortável. Precisar comer cedo é sinal de que você está trabalhando acima.
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Meça se isso realmente importa
Um teste metabólico com protocolo escalonado é o único jeito de saber seu FatMax em vez de estimá-lo. Vale a pena para atletas de longa distância, desnecessário para condicionamento geral.
A curva por trás da afirmação
A oxidação de gordura não sobe para sempre e não despenca de repente. Ela sobe, se mantém perto do pico ao longo de um platô amplo e depois cai conforme o carboidrato assume. A faixa do marketing fica no lado ascendente desse platô, não no topo dele.
Exemplo resolvido
Um atleta com frequência cardíaca máxima medida de 190 bpm:
| FatMax estimado (74%) | 141 bpm |
| Faixa provável do FatMax (68 a 79%) | 129–150 bpm |
| "Zona de queima de gordura" do marketing (60 a 70%) | 114–133 bpm |
A faixa do marketing termina oito batimentos abaixo de onde a oxidação de gordura provavelmente atinge o pico. Treinar ali não é desperdício, é apenas mais fácil do que se anuncia e queima menos gordura por minuto.
Perguntas frequentes
Qual frequência cardíaca queima mais gordura?
A oxidação de gordura atinge o pico perto de 74% da frequência cardíaca máxima, cerca de 141 bpm para uma máxima de 190 bpm. O dado vem de Achten, Gleeson e Jeukendrup (2002), que mediram o pico a 64% do VO2max em ciclistas treinados. Valores individuais variam cerca de 10 pontos percentuais para cada lado.
A zona de queima de gordura é um mito?
A zona é real, o marketing em volta dela não. A oxidação de gordura de fato atinge o pico em uma intensidade moderada específica, mas mais alta do que os aparelhos sugerem, e treinar ali não é o caminho mais rápido para perder gordura. Isso quem decide é o balanço energético ao longo da semana.
Devo treinar na zona de queima de gordura para emagrecer?
Só se você gostar ou precisar do baixo estresse. Para perda de peso, o que conta é o gasto energético total e a dieta, e sessões mais fortes queimam mais calorias por minuto. Treine perto do FatMax pelo desempenho de resistência, porque poupar glicogênio é o que sustenta o ritmo lá no fim de provas longas.
A zona de queima de gordura muda conforme eu fico mais em forma?
Sim. Atletas treinados oxidam gordura mais rápido e atingem o pico em uma porcentagem mais alta da máxima, enquanto a população geral atinge mais perto de 47 a 52% do VO2max. O que move isso é volume aeróbico, o treino menos vistoso que existe.
FatMax é a mesma coisa que Zona 2?
Elas se sobrepõem, mas não são idênticas. A Zona 2 é uma faixa definida por modelos de treino, enquanto o FatMax é uma única intensidade medida em que a oxidação de gordura atinge o pico. O FatMax costuma ficar no topo da Zona 2 ou logo acima, mais perto do primeiro limiar de lactato do que do ritmo leve de recuperação.
Fontes
- Achten, Gleeson & Jeukendrup (2002). Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 34(1):92-97. Peak fat oxidation 0.60 ± 0.07 g/min at 64 ± 4% VO2max (74 ± 3% HRmax); Fatmax zone 68 ± 3 to 79 ± 3% HRmax; negligible above 92 ± 1% HRmax. Link
- Achten & Jeukendrup (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition 20(7-8):716-727. Link
- Maunder, Plews & Kilding (2018). Contextualising maximal fat oxidation during exercise: determinants and normative values. Frontiers in Physiology 9:599. Link
- What Heart Rate Zone Should You Train In?Which heart-rate zone to train in and when: most time easy in Zone 2, a controlled dose at threshold, a little in Zone 5. Plus how to find your zones.
- Zone 2 Heart Rate, ExplainedWhat Zone 2 training is, why it builds your aerobic base, how to find your own Zone 2 heart rate with the talk test, LT1 or MAF, and how much of it to do.