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Calculadoras grátis de zonas de treino, baseadas em ciência, para todo esporte de resistência: frequência cardíaca, potência, ritmo, RPE e vertical.
Zonas de Treino por Frequência Cardíaca
Frequência Cardíaca →Calculadora de Frequência Cardíaca Máxima
Sua frequência cardíaca máxima é o máximo que seu coração bate em esforço total. Fórmulas por idade a estimam: Tanaka dá 208 − 0,7 × idade, a clássica 220 − idade superestima. Aos 35 anos isso dá 184 e 185 bpm, mas o valor real varia em ±10–12 bpm, então teste.
Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
As zonas de frequência cardíaca são percentuais da sua frequência cardíaca máxima: a Zona 1 é 50–60%, a Zona 2 60–70%, a Zona 3 70–80%, a Zona 4 80–90% e a Zona 5 90–100%. Com uma máxima de 185 bpm, a Zona 2, a zona da base aeróbica, fica em 111–130 bpm. A maior parte do treino leve fica nas Zonas 1–2.
Calculadora de frequência cardíaca alvo
Sua frequência cardíaca alvo para exercício moderado é de 64 a 76% da sua frequência cardíaca máxima, e de 77 a 93% para exercício vigoroso, com a máxima tomada como 220 menos a sua idade. Para uma pessoa de 50 anos, isso dá 109 a 129 bpm no moderado e 131 a 158 bpm no vigoroso. A American Heart Association traça as mesmas faixas mais abaixo, em 50 a 70% e 70 a 85%.
Calculadora de zona de queima de gordura
A oxidação de gordura atinge o pico por volta de 74% da sua frequência cardíaca máxima, e não na faixa baixa que a maioria dos aparelhos de academia rotula como queima de gordura. Para uma máxima de 190 bpm isso dá cerca de 141 bpm, com faixa provável de 129 a 150 bpm. Abaixo disso você queima uma porcentagem maior de gordura, mas menos gramas por minuto.
Calculadora de Reserva de Frequência Cardíaca de Karvonen
A fórmula de Karvonen define as zonas a partir da sua reserva de frequência cardíaca: máxima menos a de repouso. Alvo = intensidade% × (HRmax − RHR) + RHR. Com máxima de 185 e repouso de 50 bpm (reserva 135), 70% dá 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. As zonas acompanham seu condicionamento.
Calculadora da Fórmula MAF 180
A Fórmula 180 de Maffetone define sua frequência cardíaca aeróbica máxima em 180 menos a idade, ajustada por saúde e estado de treino. Um atleta de 35 anos, consistente e sem lesões, fica com 180 − 35 = 145 bpm e uma faixa aeróbica de 135–145 bpm. Treine nela ou abaixo dela para construir a base aeróbica.
Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca por LTHR de Friel
As zonas de frequência cardíaca de Joe Friel ancoram na sua frequência cardíaca de limiar de lactato (LTHR), não numa máxima estimada pela idade. A Zona 5 se divide em 5a, 5b e 5c, por isso o modelo de 5 zonas costuma aparecer como 7. O limiar (Zona 4) fica em 94–99% da LTHR no ciclismo, 95–99% na corrida. Ache a LTHR nos 20 minutos finais de um contrarrelógio de 30 minutos.
Zonas de Frequência Cardíaca no Remo (UT2–AN)
O remo usa um modelo de frequência cardíaca de cinco faixas: UT2 é 55–70% da máxima, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% e AN acima de 95%. Com uma máxima de 190 bpm, o UT2 fica em 105–133 bpm e o limiar AT em 152–162 bpm. A maior parte do volume de remo deve ser UT2 estável.
Zonas de Frequência Cardíaca de Esqui Cross-Country e Biatlo (I1–I5)
O esqui cross-country e o biatlo usam a escala norueguesa/FIS I1–I5: I1 é 60–72% da frequência cardíaca máxima (<2 mmol/L de lactato), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2,5–4), I4 87–92% (4–6) e I5 92–100% (>6). Com máxima de 190 bpm, o I1 fica em 114–137 bpm e o I3 em 156–165 bpm.
Calculadora de Vertical de Esqui-Montanhismo
O esqui-montanhismo é decidido nas subidas, então a taxa de ascensão vertical (Vm/h) é a âncora-chave, junto com a frequência cardíaca de 5 zonas. O VAM é metros verticais divididos por horas: 600 m em 30 minutos dá 1.200 m/h. Dose subidas longas a 70–95% do VAM de teste, 840–1.140 m/h aqui.
Zone 2 calculator
Zone 2 by %HRmax, Karvonen, Friel LTHR, MAF 180 and lab LT1 side by side, where they overlap, plus watts and pace.
My zones
Every heart rate, power, pace and swim zone your numbers unlock, saved in one shareable link. Print or send it to a coach.
Aerobic decoupling
Power or pace per heartbeat, first half vs second half. Under 5 % means your aerobic endurance is sound (Friel).
Put your zones on your watch
Your heart rate and power zones in the exact format Garmin, Wahoo, COROS, Polar, Suunto, Apple Watch, Zwift, TrainingPeaks and Strava ask for.
Zonas de Treino por Potência
Potência →Calculadora de FTP e Zonas de Potência no Ciclismo
O Functional Threshold Power (FTP) é a maior potência que você mantém por cerca de uma hora. O modelo de Coggan define sete zonas a partir dele: Endurance (Z2) é 56–75% do FTP e Limiar (Z4) é 91–105%. Com um FTP de 250 W, a Z2 é 140–188 W, a Z4 é 228–263 W e o Sweet Spot é 220–235 W.
Calculadora de Potência Crítica (CP & W′)
A Potência Crítica (CP) é a assíntota da curva potência–duração, a maior potência que você sustenta quase indefinidamente. A partir de dois esforços máximos, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) e W′ = (P1 − CP)·t1. Um esforço de 300 W por 3 minutos e outro de 250 W por 10 minutos dão CP ≈ 229 W e W′ ≈ 12,9 kJ.
Calculadora de Zonas de Potência na Corrida
As zonas de potência de corrida ancoram na sua Potência Crítica (CP) de corrida, não no FTP de ciclismo. As duas não são intercambiáveis. O modelo de cinco zonas do Stryd vai de Fácil, abaixo de 80% da CP, até Repetição, acima de 115%. Com uma CP de corrida de 280 W, o Limiar termina em 280 W e a Repetição começa acima de cerca de 322 W.
Watts per kg
Your FTP-to-weight ratio, plotted against the cycling population (all riders, men and women).
Zonas de Treino por Ritmo
Ritmo →Calculadora de VDOT e Zonas de Ritmo de Corrida
O VDOT é o número único de condicionamento de corrida de Jack Daniels, que combina VO₂max e economia de corrida a partir de um resultado de prova. Um 5 km em 20:00 dá um VDOT de cerca de 49,8. Desse único número, o modelo deriva cada ritmo de treino, Fácil, Maratona, Limiar, Intervalo e Repetição, então todas as suas zonas vêm de uma única prova.
Calculadora de Velocidade Crítica de Nado (CSS)
A Velocidade Crítica de Nado é seu ritmo de limiar na natação, obtido de dois contrarrelógios: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) em metros por segundo, e ritmo por 100 m = 100 ÷ CSS. Um 400 m em 6:00 e um 200 m em 2:50 dão uma CSS de cerca de 1,05 m/s, ou cerca de 1:35 por 100 m, seu ritmo de limiar sustentável.
Preditor de Tempo de Prova de Corrida
Um preditor de tempo de prova estima seu tempo de chegada em uma distância a partir de um resultado em outra usando a fórmula de Riegel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Insira uma prova recente, como 45:00 no 10K, e ele prevê cerca de 21:35 no 5K, 1:39:17 numa meia e 3:27:01 numa maratona.
Training plan generator
A complete 5k, 10k, half or marathon plan from your race result, days per week and race date. Paces, workouts, PDF.
Pace converter
Convert min/km, min/mile, km/h and mph, see race finish times, and turn a treadmill incline into road pace.
Marathon pace chart
Km and mile splits for any marathon or half goal, even or negative split, with a printable pace band.
Age grade calculator
Score any road race for your age and sex with the official WMA/USATF 2025 tables: grade %, age-graded time, level.
Running times by age
Good 5k, 10k, half and marathon times for every age: the finish times for 60%, 70%, 80% and 90% age grade.
Filosofias de Treino & Modelos de Zonas
Filosofias →Nutrição e Abastecimento de Resistência
Nutrição →Calculadora de Calorias Diárias
Sua necessidade calórica diária é a taxa metabólica basal (BMR) multiplicada por um fator de atividade, o que dá o gasto energético diário total (TDEE). Um homem de 35 anos, 70 kg e 175 cm tem BMR perto de 1.624 kcal. Treinando em nível moderado (fator 1,55), ele precisa de cerca de 2.517 kcal por dia para manter o peso.
Calculadora de Ingestão de Carboidratos
Abasteça pela duração. Abaixo de uma hora, água geralmente basta (0 g/h). De 1 a 2,5 horas, busque cerca de 60 g de carboidrato por hora de uma única fonte. Acima de 2,5 horas, você absorve até 90 g/h com uma mistura de glicose para frutose próxima de 2:1. Uma sessão de 2 horas precisa de cerca de 120 g no total.
Calculadora de Taxa de Sudorese
Sua taxa de sudorese é o líquido que você perde por hora de exercício. Pese-se antes e depois de uma sessão, some o líquido que bebeu e divida pelo tempo. Perca 1 kg em uma hora bebendo 500 ml e sua taxa de sudorese é 1,5 L/h. Em esforços longos, reponha cerca de 100% a 150% disso.
Race fueling calculator
Carbs, fluid and sodium per hour for race day, a gel and drink timeline, plus carb loading and the pre-race meal.
Testes de Condicionamento e Desempenho
Condicionamento →Estimador de VO2max
O VO2max é a maior quantidade de oxigênio que seu corpo usa por minuto, o teto do seu condicionamento aeróbico. O teste de Cooper de 12 minutos o estima a partir da distância: VO2max = (metros - 504,9) / 44,73. Corra 2.400 metros e você marca cerca de 42 ml/kg/min, um nível recreativo ativo. Um teste de laboratório é mais exato, mas este chega perto.
Calculadora de BMI
O BMI é o peso em quilogramas dividido pela altura em metros ao quadrado. Com 70 kg e 175 cm, seu BMI é 22,9, dentro da faixa saudável de 18,5 a 24,9. É uma triagem populacional rápida, mas conta músculo como massa, então atletas magros e musculosos costumam marcar alto.
VO2max by age
Your VO2max percentile for your age and sex, from the FRIEND registry of lab treadmill tests (Kaminsky 2022).