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Zonas de Treino por Frequência Cardíaca
Frequência Cardíaca →Calculadora de Frequência Cardíaca Máxima
Sua frequência cardíaca máxima é a mais alta que seu coração consegue bater em esforço máximo. Fórmulas por idade a estimam: Tanaka dá 208 − 0,7 × idade; a clássica 220 − idade tende a superestimar. Aos 35 anos isso é cerca de 184 e 185 bpm, mas o valor real varia em ±10–12 bpm, então teste para ter certeza.
Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
Suas zonas de frequência cardíaca são percentuais da sua frequência cardíaca máxima: a Zona 1 é 50–60%, a Zona 2 60–70%, a Zona 3 70–80%, a Zona 4 80–90% e a Zona 5 90–100%. Com uma máxima de 185 bpm, a Zona 2, a zona-chave da base aeróbica, fica em torno de 111–130 bpm. Passe a maior parte do treino leve nas Zonas 1–2.
Calculadora de Reserva de Frequência Cardíaca de Karvonen
A fórmula de Karvonen define zonas a partir da sua reserva de frequência cardíaca: máxima menos a de repouso. Alvo = intensidade% × (HRmax − RHR) + RHR. Com uma máxima de 185 e repouso de 50 bpm (reserva 135), 70% dá 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Por usar sua frequência cardíaca de repouso, ela personaliza as zonas ao seu condicionamento.
Calculadora da Fórmula MAF 180
A Fórmula 180 de Maffetone define sua frequência cardíaca aeróbica máxima em 180 menos sua idade, ajustada por estado de saúde e de treino. Um atleta de 35 anos consistente e sem lesões obtém 180 − 35 = 145 bpm; a faixa de treino aeróbico fica então em torno de 135–145 bpm. Treine nela ou abaixo dela para construir uma base aeróbica forte e de baixo estresse.
Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca por LTHR de Friel
As zonas de frequência cardíaca de Joe Friel ancoram à sua frequência cardíaca no limiar de lactato (LTHR), não a uma máxima estimada por idade. É um modelo de 5 zonas em que a Zona 5 se divide em 5a, 5b e 5c, por isso costuma ser mostrado como 7 zonas. O limiar (Zona 4) fica em 94–99% da LTHR para ciclismo, 95–99% para corrida. Encontre a LTHR a partir dos 20 minutos finais de um contrarrelógio de 30 minutos.
Zonas de Frequência Cardíaca no Remo (UT2–AN)
O remo usa um modelo de frequência cardíaca de cinco faixas: UT2 é 55–70% da máxima, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% e AN acima de 95%. Com uma máxima de 190 bpm, o UT2, a rocha aeróbica, fica em torno de 105–133 bpm e o limiar AT 152–162 bpm. A maior parte do volume deve ser UT2 estável.
Zonas de Frequência Cardíaca de Esqui Cross-Country e Biatlo (I1–I5)
O esqui cross-country e o biatlo usam a escala norueguesa/FIS I1–I5: I1 é 60–72% da frequência cardíaca máxima (<2 mmol/L de lactato), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2,5–4), I4 87–92% (4–6) e I5 92–100% (>6). Com uma máxima de 190 bpm, o I1 fica em 114–137 bpm e o I3 em 156–165 bpm.
Calculadora de Vertical de Esqui-Montanhismo
O esqui-montanhismo é decidido nas subidas, então a taxa de ascensão vertical (Vm/h) é a âncora-chave junto com a frequência cardíaca de 5 zonas. O VAM é metros verticais divididos por horas: subir 600 m em 30 minutos equivale a 1.200 m/h. Dose subidas longas perto de 70–95% do VAM de teste, cerca de 840–1.140 m/h aqui.
Zonas de Treino por Potência
Potência →Calculadora de FTP e Zonas de Potência no Ciclismo
O Functional Threshold Power (FTP) é a maior potência que você consegue manter por cerca de uma hora. O modelo de Coggan define sete zonas a partir dele: Endurance (Z2) é 56–75% do FTP e Limiar (Z4) é 91–105%. Com um FTP de 250 W, a Z2 é 140–188 W, a Z4 é 228–263 W e o Sweet Spot é 220–235 W.
Calculadora de Potência Crítica (CP & W′)
A Potência Crítica (CP) é a assíntota da curva potência–duração, a maior potência que você consegue sustentar quase indefinidamente. A partir de dois esforços máximos, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) e W′ = (P1 − CP)·t1. Um esforço de 300 W em 3 minutos e 250 W em 10 minutos dá CP ≈ 229 W com um W′ de cerca de 12,9 kJ.
Calculadora de Zonas de Potência na Corrida
As zonas de potência de corrida ancoram à sua Potência Crítica (CP) de corrida, não ao FTP de ciclismo. As duas não são intercambiáveis. O modelo de cinco zonas do Stryd vai de Fácil abaixo de 80% da CP até Repetição acima de 115%. Com uma CP de corrida de 280 W, o Limiar chega ao topo em 280 W e a Repetição é aberta acima de cerca de 322 W.
Watts per kg
Your FTP-to-weight ratio, plotted against the cycling population (all riders, men and women).
Zonas de Treino por Ritmo
Ritmo →Calculadora de VDOT e Zonas de Ritmo de Corrida
O VDOT é o número único de condicionamento de corrida de Jack Daniels, combinando VO₂max e economia de corrida a partir de um resultado de prova. Um 5 km em 20:00 dá um VDOT de cerca de 49,8. A partir desse único número, o modelo deriva cada ritmo de treino, Fácil, Maratona, Limiar, Intervalo e Repetição, então todas as suas zonas vêm de uma única prova.
Calculadora de Velocidade Crítica de Nado (CSS)
A Velocidade Crítica de Nado é seu ritmo de limiar na natação, encontrado a partir de dois contrarrelógios: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) em metros por segundo, e ritmo por 100 m = 100 ÷ CSS. Um 400 m em 6:00 e um 200 m em 2:50 dão uma CSS de cerca de 1,05 m/s, ou aproximadamente 1:35 por 100 m, seu ritmo de limiar sustentável.
Preditor de Tempo de Prova de Corrida
Um preditor de tempo de prova estima seu tempo de chegada em uma distância a partir de um resultado em outra usando a fórmula de Riegel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Insira uma prova recente, como 45:00 para 10K, e ele prevê cerca de 21:35 para 5K, 1:39:17 para uma meia e 3:27:01 para uma maratona.
Nutrição e Abastecimento de Resistência
Nutrição →Calculadora de Calorias Diárias
Sua necessidade calórica diária é sua taxa metabólica basal (BMR) multiplicada por um fator de atividade, resultando no gasto energético diário total (TDEE). Um homem de 35 anos, 70 kg e 175 cm, tem um BMR próximo de 1.624 kcal; treinando em nível moderado (fator 1,55) isso dá cerca de 2.517 kcal por dia para manter o peso.
Calculadora de Ingestão de Carboidratos
Durante o exercício, abasteça pela duração. Abaixo de uma hora, água geralmente é suficiente (0 g/h). De 1 a 2,5 horas, busque cerca de 60 g de carboidrato por hora de uma única fonte. Acima de 2,5 horas, você pode absorver até 90 g/h usando uma mistura de glicose para frutose próxima de 2:1. Uma sessão de 2 horas precisa de cerca de 120 g no total.
Calculadora de Taxa de Sudorese
Sua taxa de sudorese é o líquido que você perde por hora de exercício. Pese-se antes e depois de uma sessão, some qualquer líquido que você bebeu e divida pelo tempo. Perca 1 kg em uma hora enquanto bebe 500 ml e sua taxa de sudorese é 1,5 L/h. Em esforços longos, reponha cerca de 100% a 150% disso.
Testes de Condicionamento e Desempenho
Condicionamento →Estimador de VO2max
O VO2max é a maior quantidade de oxigênio que seu corpo consegue usar por minuto, o teto do seu condicionamento aeróbico. O teste de Cooper de 12 minutos o estima a partir da distância: VO2max = (metros - 504,9) / 44,73. Corra 2.400 metros e você marca cerca de 42 ml/kg/min, um nível recreativo ativo. Um teste de laboratório é mais exato, mas este chega perto.
Calculadora de BMI
O índice de massa corporal é seu peso em quilogramas dividido pela sua altura em metros ao quadrado. Com 70 kg e 175 cm, seu BMI é 22,9, dentro da faixa saudável de 18,5 a 24,9. O BMI é uma triagem populacional rápida, mas conta músculo como massa, então atletas magros e musculosos costumam marcar alto sem carregar excesso de gordura.