Abasteça pela duração, não apenas pela intensidade
O principal determinante de quanto carboidrato você precisa durante o exercício é por quanto tempo você está em atividade. Seus músculos e fígado armazenam glicogênio suficiente para cobrir aproximadamente a primeira hora, então sessões curtas precisam de pouco ou nenhum combustível. À medida que a duração aumenta, repor carboidrato mantém a glicose sanguínea estável e protege sua potência de final.
As diretrizes amplamente usadas de Andrew Jeukendrup definem três faixas: abaixo de uma hora precisa essencialmente de nenhum carboidrato, de 1 a 2,5 horas pede cerca de 60 g por hora e sessões de 2,5 horas ou mais podem usar até 90 g por hora. A intensidade também importa, mas principalmente nas margens: uma pedalada curta e fácil precisa de menos do que uma intensa da mesma duração.
Por que 90 g/h precisa de dois tipos de carboidrato
Seu intestino só consegue absorver glicose a cerca de 60 g por hora, porque o transportador que a carrega satura. A frutose usa um transportador separado, então adicioná-la permite absorver mais carboidrato total. É por isso que combustíveis e géis de alta taxa misturam glicose e frutose, tipicamente em torno de uma proporção 2:1, para atingir 90 g por hora sem sobrecarregar o intestino.
Abaixo de 60 g por hora, uma única fonte à base de glicose é suficiente. Só quando você avança rumo a 90 g por hora a mistura de múltiplos carboidratos transportáveis se torna necessária. Ultrapassar a capacidade do seu intestino com carboidrato de fonte única apenas o deixa parado no estômago e convida a cãibras e náusea.
Exemplo resolvido
Um atleta planejando o combustível para duas durações de sessão:
| Sessão de 2 horas, meta | 60 g/h |
| Sessão de 2 horas, carboidrato total | 120 g |
| Sessão de 3 horas, meta | 90 g/h |
| Sessão de 3 horas, carboidrato total | 270 g |
O total de 3 horas precisa de uma mistura de glicose para frutose próxima de 2:1 para ser absorvido confortavelmente.
Perguntas frequentes
Quantos carboidratos por hora devo comer durante o exercício?
Depende da duração. Abaixo de uma hora, água geralmente é suficiente. De 1 a 2,5 horas, busque cerca de 60 g de carboidrato por hora. Para sessões de 2,5 horas ou mais, você pode absorver até 90 g por hora, mas apenas com uma mistura de glicose e frutose que usa dois transportadores intestinais ao mesmo tempo.
Por que só consigo absorver 60 gramas de glicose por hora?
O transportador intestinal que carrega a glicose para o sangue satura em cerca de 60 g por hora. Comer mais glicose sozinha não aumenta a absorção; ela apenas fica parada no intestino. Adicionar frutose, que usa um transportador separado, permite que a absorção total de carboidrato suba rumo a 90 g por hora em esforços longos.
O que é a proporção de glicose para frutose de 2:1?
É a mistura usada em combustíveis esportivos de alta taxa para empurrar a absorção além do teto da glicose pura. Cerca de duas partes de carboidrato à base de glicose para uma parte de frutose permite usar ambos os transportadores intestinais ao mesmo tempo, atingindo até 90 g por hora. Abaixo de 60 g por hora, uma única fonte de carboidrato funciona bem.
Preciso treinar meu intestino para lidar com 90 g/h?
Sim. Tolerar altas taxas de carboidrato é uma habilidade treinável. Pratique seu abastecimento de dia de prova em sessões longas de treino, começando modestamente e aumentando ao longo de semanas. Um intestino destreinado costuma se rebelar a 90 g por hora, então nunca tente uma nova ingestão alta pela primeira vez no dia da prova.
A intensidade fácil muda quanto eu preciso?
Em parte. Em esforço fácil você queima proporcionalmente mais gordura e menos carboidrato, então sessões curtas e fáceis precisam de pouco ou nenhum combustível. As faixas por duração ainda se aplicam, mas em dias longos e fáceis você pode ficar na parte inferior de cada faixa. Esforços intensos queimam carboidrato mais rápido, empurrando você para a parte superior.
Fontes
- Jeukendrup A. (2014). "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44(Suppl 1):S25-33. Link
- Diretrizes de nutrição da ACSM / ISSN. Posicionamentos sobre taxas de ingestão de carboidrato durante exercício de resistência e uso de múltiplos carboidratos transportáveis.