Abasteça pela duração, não apenas pela intensidade
O glicogênio cobre mais ou menos a primeira hora. Depois disso, o carboidrato mantém a glicose no sangue estável e protege sua força de final.
As três faixas de Jeukendrup: abaixo de uma hora, nada. De 1 a 2,5 horas, cerca de 60 g por hora. A partir de 2,5 horas, até 90 g por hora. Treino leve precisa de menos que treino forte.
Por que 90 g/h precisa de dois tipos de carboidrato
O transportador intestinal de glicose satura em cerca de 60 g por hora. A frutose usa outro transportador, então uma mistura 2:1 de glicose e frutose chega a 90 g por hora. Glicose sozinha acima de 60 g por hora fica parada no estômago e causa cólica e enjoo.
Exemplo resolvido
Um atleta planejando o combustível para duas durações de sessão:
| Sessão de 2 horas, meta | 60 g/h |
| Sessão de 2 horas, carboidrato total | 120 g |
| Sessão de 3 horas, meta | 90 g/h |
| Sessão de 3 horas, carboidrato total | 270 g |
O total de 3 horas precisa de uma mistura de glicose para frutose próxima de 2:1 para ser absorvido confortavelmente.
Perguntas frequentes
Quantos carboidratos por hora devo comer durante o exercício?
A ingestão de carboidrato depende da duração. Abaixo de uma hora, água basta. De 1 a 2,5 horas, cerca de 60 g por hora. A partir de 2,5 horas, até 90 g por hora com uma mistura de glicose e frutose.
Por que só consigo absorver 60 gramas de glicose por hora?
O transportador intestinal de glicose satura em cerca de 60 g por hora, então a glicose extra fica parada no intestino. A frutose usa outro transportador, então somá-la eleva a absorção total rumo a 90 g por hora.
O que é a proporção de glicose para frutose de 2:1?
A proporção 2:1 é duas partes de carboidrato à base de glicose para uma parte de frutose, a mistura dos géis e bebidas de alta taxa. Ela usa os dois transportadores intestinais e chega a 90 g por hora.
Preciso treinar meu intestino para lidar com 90 g/h?
Sim. A tolerância do intestino é treinável. Pratique a nutrição de prova nos treinos longos, aumentando ao longo de semanas. Nunca estreie uma ingestão alta no dia da prova.
A intensidade fácil muda quanto eu preciso?
Em parte. O esforço leve queima mais gordura e menos carboidrato, então os longos leves ficam na parte de baixo de cada faixa. Esforços fortes queimam carboidrato mais rápido e empurram você para o topo.
Fontes
- Jeukendrup A. (2014). "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44(Suppl 1):S25-33. Link
- ACSM / ISSN nutrition guidelines. Position stands on carbohydrate intake rates during endurance exercise and multiple-transportable-carbohydrate use.
- How Wout van Aert Trains (the VLamax Fix Behind His Roubaix Win)Van Aert won the fastest Paris-Roubaix ever, then two Vuelta stages. The training idea behind it is one number his team spent years lowering: VLamax.
- How Kristian Blummenfelt Trains (and What He Eats While Doing It)Kristian Blummenfelt runs the Norwegian method in three sports: lactate-guided thresholds, obsessive measurement, and a carb intake that rewrote the rules.
- How Jessie Diggins Trains (Twice a Day, and Why She Calls Food Fuel)America's most decorated cross-country skier trains twice a day, six days a week. The reason she talks about fuelling is the reason the volume is possible.