Como funciona a equação de Mifflin-St Jeor
A taxa metabólica basal (BMR) é a energia que você queima em repouso completo. Mifflin-St Jeor (1990) a prevê a partir de peso, altura, idade e sexo: BMR = 10 x peso em kg + 6,25 x altura em cm - 5 x idade, mais 5 para homens ou menos 161 para mulheres.
Multiplique o BMR por um fator de atividade para o gasto energético diário total (TDEE): 1,2 sedentário, 1,375 leve, 1,55 moderado, 1,725 ativo, 1,9 treino forte quase todo dia. O TDEE mantém seu peso estável.
Manter, perder ou ganhar
Coma no TDEE para manter. Coma cerca de 20% abaixo para perder peso mantendo a massa magra. Coma cerca de 15% acima para ganhar músculo ou sustentar um bloco pesado.
Déficits grandes causam baixa disponibilidade de energia, o que prejudica recuperação, hormônios, saúde óssea e imunidade. Coma mais em torno das sessões mais fortes.
Por que isto é um ponto de partida, não um veredito
Pessoas com os mesmos dados podem diferir em algumas centenas de calorias por dia, e todo mundo superestima o fator de atividade. Ajuste pelo que a balança mostra em duas a três semanas.
Exemplo resolvido
Um homem de 35 anos, 70 kg e 175 cm, treinando em nível moderado:
| BMR (Mifflin-St Jeor) | 1,624 kcal/day |
| TDEE (x 1.55 moderado) | 2,517 kcal/day |
| Perder peso (cerca de 20% de déficit) | 2,013 kcal/day |
| Ganhar / construir (cerca de 15% de superávit) | 2,894 kcal/day |
Ele come cerca de 2.517 kcal para manter o peso e ajusta depois de duas a três semanas.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre BMR e TDEE?
O BMR (taxa metabólica basal) é a energia que seu corpo queima em repouso completo. O TDEE (gasto energético diário total) é o BMR multiplicado por um fator de atividade para movimento e treino. Coma no TDEE para manter o peso.
Mifflin-St Jeor é a equação calórica mais precisa?
Mifflin-St Jeor é a mais precisa das equações de previsão comuns, superando Harris-Benedict em estudos de validação. Ainda assim pode errar em algumas centenas de calorias para uma pessoa específica.
Que tamanho de déficit calórico devo usar para perder peso?
Um déficit calórico de cerca de 20% abaixo do TDEE protege a qualidade do treino e a massa magra. Déficits maiores aceleram a perda inicial, mas aumentam o risco de baixa disponibilidade de energia, recuperação ruim e perda muscular.
Por que a calculadora pode estar errada para mim?
O fator de atividade é a maior fonte de erro, e as pessoas o superestimam o tempo todo. Genética, massa muscular e movimento fora do treino também mudam o gasto. Se o peso não se move como previsto, ajuste a ingestão.
Atletas devem comer mais em dias de treino intenso?
Sim. O fator de atividade é uma média semanal. Coma mais carboidrato e mais calorias totais em torno das sessões mais longas e fortes, e um pouco menos nos dias de descanso.
Fontes
- Mifflin, St Jeor et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 51(2):241-247. Link
- Academy of Nutrition and Dietetics. Evidence reviews finding Mifflin-St Jeor the most accurate common resting-energy prediction equation.