O que a taxa de sudorese diz a você
A taxa de sudorese é a rapidez com que você perde líquido corporal durante o exercício, medida em litros por hora. É o número de hidratação mais útil que você pode conhecer, porque transforma conselhos vagos como "beba conforme a sede" em uma meta concreta para sessões longas e provas quentes. A taxa de cada pessoa é diferente e pode variar de bem abaixo de 0,5 L/h a mais de 2,5 L/h.
A conta é simples. Sua perda total de suor é o peso corporal que você perdeu mais qualquer líquido que você bebeu durante a sessão: uma queda de 1 kg enquanto bebe 500 ml significa que você de fato suou 1,5 litro. Divida isso pela duração da sessão em horas para obter sua taxa de sudorese por hora.
Quanto beber
Em sessões longas, busque repor cerca de 100% a 150% das suas perdas de suor por hora. Repor cada gota em tempo real raramente é necessário ou prático, e um pequeno déficit de líquido é normal e bem tolerado. A faixa lhe dá uma meta de ingestão sensata em vez de um único número rígido.
Sua taxa de sudorese não é fixa. Calor, umidade, intensidade, altitude e aclimatação a empurram para cima ou para baixo, às vezes drasticamente. Teste em condições semelhantes àquelas em que você compete e teste novamente quando a estação ou o clima mudarem, para que seu plano de hidratação corresponda ao dia à sua frente.
Não beba em excesso
Mais não é melhor. Beber muito além das suas perdas de suor pode diluir o sódio do sangue e causar hiponatremia, que em casos graves é perigosa. O objetivo é repor o que você perde, não se encharcar. Se você está ganhando peso durante uma sessão longa, está bebendo demais.
Para sessões de mais de algumas horas, especialmente no calor, combine líquido com sódio. Os eletrólitos ajudam você a reter o líquido que bebe e reduzem o risco de hiponatremia por diluição em altas taxas de ingestão.
Como fazer o teste de pesagem da taxa de sudorese
O teste leva uma sessão e uma balança. Faça-o em condições semelhantes às do seu evento-alvo e use balanças digitais precisas para os pesos antes e depois.
- 1
Pese-se antes
Esvazie a bexiga, fique com roupa mínima e seca e registre seu peso corporal em quilogramas logo antes de começar.
- 2
Acompanhe seu líquido
Anote exatamente quanto líquido em mililitros você bebe durante a sessão. Meça sua garrafa para saber a quantidade.
- 3
Treine por um tempo definido
Faça uma sessão estável de duração conhecida, idealmente 60 minutos ou mais, em condições semelhantes às de prova.
- 4
Pese-se depois
Seque qualquer suor com toalha, volte à mesma roupa mínima e seca e registre seu peso corporal novamente de imediato.
- 5
Leia sua taxa
Insira os dois pesos, o líquido que você bebeu e a duração. A calculadora retorna sua perda de suor e sua taxa de sudorese por hora.
Exemplo resolvido
Um atleta se pesa antes e depois de uma sessão de 60 minutos:
| Peso antes | 70.0 kg |
| Peso depois | 69.0 kg |
| Líquido consumido | 500 ml |
| Perda total de suor | 1.5 L |
| Taxa de sudorese | 1.5 L/h |
Em sessões longas, este atleta deve planejar beber cerca de 1,5 a 2,3 litros por hora, combinados com sódio.
Perguntas frequentes
Como calculo minha taxa de sudorese?
Pese-se antes e depois de uma sessão de duração conhecida, com roupa mínima e seca. Some qualquer líquido que você bebeu ao peso que perdeu: 1 kg perdido mais 500 ml bebidos equivale a 1,5 litro de suor. Divida esse total pelo tempo da sessão em horas para obter sua taxa de sudorese por hora.
Quanto líquido devo beber por hora?
Em sessões longas, busque repor cerca de 100% a 150% das suas perdas de suor medidas por hora. Você não precisa repor cada gota em tempo real; um pequeno déficit é normal e bem tolerado. Use sua taxa de sudorese como meta e ajuste para o calor, a intensidade e como você se sente.
Posso beber água demais durante o exercício?
Sim. Beber muito além das suas perdas de suor pode diluir o sódio do sangue e causar hiponatremia, que pode ser séria. O objetivo é repor o que você perde, não se sobrecarregar. Se você terminar uma sessão longa mais pesado do que começou, bebeu demais. Combine líquido com sódio em esforços longos.
Minha taxa de sudorese permanece a mesma?
Não. A taxa de sudorese muda com calor, umidade, intensidade, altitude e quão aclimatado você está. O mesmo atleta pode suar abaixo de 1 L/h em condições frias e acima de 2 L/h no calor. Teste em condições semelhantes às do seu evento-alvo e teste novamente quando o clima ou a estação mudarem.
Por que somo o líquido que bebi ao peso que perdi?
Porque a balança só mostra sua variação líquida. Se você suou 1,5 litro mas bebeu 0,5 litro de volta, perdeu apenas 1 kg de peso, o que subestima sua sudorese real. Somar de volta o líquido que você bebeu recupera o volume real de suor que seu corpo produziu durante a sessão.
Fontes
- Sawka et al. (2007), Posicionamento da ACSM. "Exercise and Fluid Replacement." Med Sci Sports Exerc 39(2):377-390. Fonte do método de perda de suor e das orientações de reposição de líquidos. Link