O que a taxa de sudorese diz a você
A taxa de sudorese é o líquido perdido por hora de exercício, em litros. Ela dá uma meta de hidratação para treinos longos e provas no calor. As taxas vão de menos de 0,5 L/h a mais de 2,5 L/h.
Perda de suor é o peso perdido mais o líquido bebido. Uma queda de 1 kg bebendo 500 ml significa 1,5 litro de suor. Divida pelas horas.
Quanto beber
Em treinos longos, reponha cerca de 100% a 150% da perda de suor por hora. Um pequeno déficit é normal.
Calor, umidade, intensidade, altitude e aclimatação mudam a taxa de sudorese. Teste em condições parecidas com as da prova e reteste quando o clima mudar.
Não beba em excesso
Beber muito além da perda de suor dilui o sódio do sangue e pode causar hiponatremia, que pode ser perigosa. Se você ganha peso durante o treino, está bebendo demais. Acima de duas horas, combine líquido com sódio.
Como fazer o teste de pesagem da taxa de sudorese
Um treino e uma balança digital, em condições parecidas com as da sua prova-alvo.
- 1
Pese-se antes
Esvazie a bexiga, fique com roupa mínima e seca e anote seu peso em quilogramas.
- 2
Acompanhe seu líquido
Meça sua garrafa e anote exatamente quantos mililitros você bebeu.
- 3
Treine por um tempo definido
Faça um treino estável de duração conhecida, de preferência 60 minutos ou mais, em condições parecidas com as de prova.
- 4
Pese-se depois
Seque o suor com a toalha, vista a mesma roupa seca e pese-se de novo na hora.
- 5
Leia sua taxa
Insira os dois pesos, o líquido bebido e a duração. A calculadora devolve a perda de suor e a taxa por hora.
Exemplo resolvido
Um atleta se pesa antes e depois de uma sessão de 60 minutos:
| Peso antes | 70.0 kg |
| Peso depois | 69.0 kg |
| Líquido consumido | 500 ml |
| Perda total de suor | 1.5 L |
| Taxa de sudorese | 1.5 L/h |
Em treinos longos, este atleta deve beber cerca de 1,5 a 2,3 litros por hora, com sódio.
Perguntas frequentes
Como calculo minha taxa de sudorese?
Calcule a taxa de sudorese pesando-se antes e depois de um treino de duração conhecida. Some o líquido bebido ao peso perdido: 1 kg perdido mais 500 ml bebidos dá 1,5 litro de suor. Divida pelas horas.
Quanto líquido devo beber por hora?
Beba cerca de 100% a 150% da sua perda de suor medida por hora em treinos longos. Um pequeno déficit é normal. Ajuste pelo calor, pela intensidade e por como você se sente.
Posso beber água demais durante o exercício?
Sim. Beber muito além da perda de suor dilui o sódio do sangue e pode causar hiponatremia, que pode ser grave. Se terminar mais pesado do que começou, bebeu demais. Combine líquido com sódio em esforços longos.
Minha taxa de sudorese permanece a mesma?
Não. A taxa de sudorese muda com calor, umidade, intensidade, altitude e aclimatação. O mesmo atleta pode suar menos de 1 L/h no frio e mais de 2 L/h no calor. Teste em condições parecidas com as de prova.
Por que somo o líquido que bebi ao peso que perdi?
A balança só mostra a variação líquida. Se você suou 1,5 litro mas bebeu 0,5 litro, perdeu só 1 kg. Somar o líquido de volta recupera o volume real de suor.
Fontes
- Sawka et al. (2007), ACSM Position Stand. "Exercise and Fluid Replacement." Med Sci Sports Exerc 39(2):377-390. Source of the sweat-loss method and fluid-replacement guidance. Link
- How Lucy Charles-Barclay Trains for the Heat (and the Hydration Mistake That Cost Her Kona)The 2023 Ironman World Champion prepares for Kona with a six-week heat block, then lost a Kona lead to a sodium overdose. What long-course athletes get wrong about sweat and salt.
- How Wout van Aert Trains (the VLamax Fix Behind His Roubaix Win)Van Aert won the fastest Paris-Roubaix ever, then two Vuelta stages. The training idea behind it is one number his team spent years lowering: VLamax.
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