Por esporte
Zonas de Treino para Ultramaratona
A durabilidade aeróbica domina. Treine majoritariamente em MAF / Zona 2 pela frequência cardíaca; o ritmo é pouco confiável em grandes desníveis e longas horas.
Calculadora de Frequência Cardíaca Máxima
Sua frequência cardíaca máxima é a mais alta que seu coração bate em esforço máximo. Fórmulas por idade a estimam: Tanaka dá 208 − 0,7 × idade; a clássica 220 − idade tende a superestimar. Aos 35 anos isso é cerca de 184 e 185 bpm, mas o valor real varia em ±10–12 bpm, então teste para ter certeza.
Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
Suas zonas de frequência cardíaca são percentuais da frequência cardíaca máxima: a Zona 1 é 50–60%, a Zona 2 60–70%, a Zona 3 70–80%, a Zona 4 80–90% e a Zona 5 90–100%. Com uma máxima de 185 bpm, a Zona 2, a zona-chave da base aeróbica, fica em torno de 111–130 bpm. Passe a maior parte do treino leve nas Zonas 1–2.
Calculadora da Fórmula MAF 180
A Fórmula 180 de Maffetone define sua frequência cardíaca aeróbica máxima em 180 menos a idade, ajustada por estado de saúde e de treino. Um atleta de 35 anos consistente e sem lesões obtém 180 − 35 = 145 bpm; a faixa de treino aeróbico fica em torno de 135–145 bpm. Treine nela ou abaixo dela para construir uma base aeróbica forte e de baixo estresse.
Calculadora de Zonas de Potência na Corrida
As zonas de potência de corrida ancoram à sua Potência Crítica (CP) de corrida, não ao FTP de ciclismo; as duas não são intercambiáveis. O modelo de cinco zonas do Stryd vai de Fácil abaixo de 80% da CP até Repetição acima de 115%. Com uma CP de corrida de 280 W, o Limiar chega ao topo em 280 W e a Repetição é aberta acima de cerca de 322 W.
Calculadora de VDOT e Zonas de Ritmo de Corrida
O VDOT é o número único de condicionamento de corrida de Jack Daniels, que combina VO₂max e economia de corrida a partir de um resultado de prova. Um 5 km em 20:00 dá um VDOT de cerca de 49,8. Desse único número, o modelo deriva cada ritmo de treino, Fácil, Maratona, Limiar, Intervalo e Repetição, então todas as suas zonas vêm de uma única prova.
Calculadora de Calorias Diárias
Sua necessidade calórica diária é a taxa metabólica basal (BMR) multiplicada por um fator de atividade, o gasto energético diário total (TDEE). Um homem de 35 anos, 70 kg e 175 cm tem BMR próximo de 1.624 kcal; em nível moderado (fator 1,55), isso dá cerca de 2.517 kcal por dia para manter o peso.
Calculadora de Ingestão de Carboidratos
Abasteça pela duração. Abaixo de uma hora, água geralmente basta (0 g/h). De 1 a 2,5 horas, busque cerca de 60 g de carboidrato por hora de uma única fonte. Acima de 2,5 horas, você absorve até 90 g/h com uma mistura de glicose para frutose próxima de 2:1. Uma sessão de 2 horas precisa de cerca de 120 g no total.
Calculadora de Taxa de Sudorese
Sua taxa de sudorese é o líquido que você perde por hora de exercício. Pese-se antes e depois de uma sessão, some o líquido que bebeu e divida pelo tempo. Perca 1 kg em uma hora bebendo 500 ml e sua taxa de sudorese é 1,5 L/h. Em esforços longos, reponha cerca de 100% a 150% disso.
Estimador de VO2max
O VO2max é a maior quantidade de oxigênio que seu corpo usa por minuto, o teto do seu condicionamento aeróbico. O teste de Cooper de 12 minutos o estima a partir da distância: VO2max = (metros - 504,9) / 44,73. Corra 2.400 metros e você marca cerca de 42 ml/kg/min, um nível recreativo ativo. Um teste de laboratório é mais exato, mas este chega perto.
Calculadora de BMI
O índice de massa corporal é o peso em quilogramas dividido pela altura em metros ao quadrado. Com 70 kg e 175 cm, seu BMI é 22,9, dentro da faixa saudável de 18,5 a 24,9. É uma triagem populacional rápida, mas conta músculo como massa: atletas magros e musculosos costumam marcar alto sem excesso de gordura.
Preditor de Tempo de Prova de Corrida
Um preditor de tempo de prova estima seu tempo de chegada em uma distância a partir de um resultado em outra usando a fórmula de Riegel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Insira uma prova recente, como 45:00 no 10K, e ele prevê cerca de 21:35 no 5K, 1:39:17 numa meia e 3:27:01 numa maratona.