A potência de corrida não é o FTP de ciclismo
A potência de corrida, popularizada pelo sensor de pé Stryd, estima a potência mecânica da corrida em watts. Ela inclui oscilação vertical, contato com o solo e técnica, então watts de corrida e de ciclismo são diferentes. Nunca insira um FTP de ciclismo.
Um corredor recreativo tem CP de corrida na faixa baixa a média dos 200 W. Corredores fortes passam de 300 W. Como o FTP, só importa por quilograma.
O modelo de cinco zonas do Stryd
Fácil (Z1) é abaixo de 80% da CP de corrida. Moderada (Z2) é 80–90%, Limiar (Z3) 90–100%, Intervalo (Z4) 100–115% e Repetição (Z5) acima de 115%. A maior parte do volume fica em Fácil e Moderada.
Por que a potência supera o ritmo em subidas
Na subida o ritmo cai enquanto o esforço sobe. Na descida o ritmo engana. A potência de corrida reage na hora à inclinação e ao vento contrário, então potência uniforme é esforço uniforme, e é assim que se dosa uma prova de trail ou a corrida depois da bike.
Exemplo resolvido
Para uma Potência Crítica de corrida de 280 W:
| Zona 1, Fácil (abaixo de 80%) | ≤ 224 W |
| Zona 2, Moderada (80–90%) | 224–252 W |
| Zona 3, Limiar (90–100%) | 252–280 W |
| Zona 4, Intervalo (100–115%) | 280–322 W |
| Zona 5, Repetição (acima de 115%) | ≥ 322 W |
O Limiar termina na CP (280 W). A Repetição começa acima de cerca de 322 W.
Perguntas frequentes
A potência de corrida é a mesma que a de ciclismo?
Não. As duas são em watts, mas a potência de ciclismo é a propulsão no pedivela, enquanto a de corrida também inclui oscilação vertical e técnica. 280 W correndo e 280 W pedalando são cargas diferentes, então cada uma precisa da sua âncora.
O que ancora as zonas de potência de corrida?
As zonas de potência de corrida ancoram na sua Potência Crítica (CP) de corrida, a maior potência que você sustenta por um período prolongado. No modelo do Stryd, o Limiar (Zona 3) é 90–100% da CP. Acima da CP você gasta capacidade anaeróbica finita.
Por que usar potência em vez de ritmo para correr?
O ritmo é distorcido por subida, vento e chão mole, e cai na subida mesmo com o esforço subindo. A potência de corrida reage na hora à inclinação e ao vento contrário, então potência uniforme é esforço uniforme.
Como encontro minha potência crítica de corrida?
O Stryd estima a potência crítica de corrida automaticamente a partir dos seus treinos fortes e provas. Você também pode testar com dois esforços máximos de durações diferentes. Reconfira a cada poucas semanas conforme o condicionamento muda.
A potência de corrida é boa para trail e ultramaratona?
Sim. Em terreno íngreme, onde o ritmo não diz nada, a potência de corrida dá um alvo de esforço único em subidas e descidas, então você raciona o esforço ao longo de muito desnível em vez de atacar cedo.
Fontes
- Stryd, Running Power & the Critical Power model. Stryd's running power meter and CP-anchored five-zone running power framework.
- Monod & Scherrer (1965). “The work capacity of a synergic muscular group.” Ergonomics 8(3):329–338, the critical-power / W′ two-parameter model.
- Jones et al. (2010). Critical-power framework underpinning running CP and severe-intensity work above CP.