O que o VDOT realmente mede
O VDOT é o 'pseudo-VO₂max' de Jack Daniels, do livro Daniels' Running Formula. Ele junta capacidade aeróbica e economia de corrida, então dois corredores com o mesmo VO₂max de laboratório mas economia diferente recebem valores diferentes, e mais úteis.
Ele vem das equações de Daniels & Gilbert (1979) para o custo de oxigênio de correr numa dada velocidade e para a fração do VO₂max sustentável numa dada duração de prova. Um resultado de prova resolve o VDOT que se encaixa.
Os cinco ritmos de treino
As corridas Fáceis ficam em 59–74% do VO₂max. O ritmo de Maratona é 75–84%. O Limiar é 83–88% do VO₂max, o tempo confortavelmente forte que você conseguiria correr numa prova de cerca de uma hora. O ritmo de Intervalo é 95–100% do VO₂max, em repetições de 3–5 minutos. O ritmo de Repetição é 105–120% do VO₂max, tiros curtos e rápidos com recuperação completa.
Uma prova, todos os ritmos
Com seu VDOT, o modelo inverte a equação de velocidade em cada intensidade e produz os cinco ritmos. Use uma prova recente, no máximo, de pelo menos 5 km. Esforços mais curtos são distorcidos pela contribuição anaeróbica, então 5 km, 10 km ou meia maratona dão o VDOT mais estável.
Reteste e limites
O VDOT é um retrato do momento. Corra outra prova a cada 4–8 semanas e os cinco ritmos se movem junto. Uma prova com subida, calor ou mal dosada dá um número baixo. As equações foram ajustadas em fundistas bem treinados de 1500 m à maratona, então o VDOT perde precisão em sprints e ultras.
Como fazer um contrarrelógio de VDOT
Um 5 km descansado e no máximo, em pista ou percurso plano, dá um número limpo.
- 1
Aqueça bem
10–15 minutos de trote leve, depois alguns tiros progressivos.
- 2
Escolha um percurso plano e preciso
Uma pista de 400 m ou um circuito plano e medido. Evite subida, vento e calor.
- 3
Corra um 5 km máximo
Segure o ritmo mais forte que você consegue manter uniforme até a chegada.
- 4
Insira o tempo
Selecione 5 km e digite seu tempo para ver seu VDOT e os cinco ritmos.
Exemplo resolvido
Um corredor faz 5 km em 20:00 (4:00 /km):
| Entrada da prova | 5 km em 20:00 |
| VDOT | ≈ 49,8 |
| Ritmo fácil | 4:54–5:53 /km |
| Ritmo de limiar | 4:16–4:28 /km |
| Ritmo de intervalo | 3:51–4:01 /km |
Todo ritmo deriva do único VDOT de 49,8.
Perguntas frequentes
O que é um bom VDOT?
Um corredor recreativo costuma ter VDOT de 35–45, um corredor competitivo de clube 50–60, e fundistas de elite passam de 70–85. Um VDOT de 50 equivale a cerca de 19:57 nos 5 km. A comparação útil é a sua própria tendência.
VDOT vs zonas de ritmo, qual é a diferença?
O VDOT é o número único de condicionamento. As zonas de ritmo são o que sai dele: cinco ritmos de treino, Fácil, Maratona, Limiar, Intervalo e Repetição, cada um ligado a uma faixa do VO₂max. Uma entrada, cinco zonas.
Como melhoro meu VDOT?
Melhore o VDOT com treino consistente, em sua maior parte corrida aeróbica fácil (59–74% do VO₂max), mais trabalho regular de limiar e intervalo. Refaça um 5 km ou 10 km no máximo a cada 4–8 semanas para atualizar o VDOT e todos os ritmos derivados.
Qual é a diferença entre ritmo de Limiar e de Intervalo?
O ritmo de Limiar fica em 83–88% do VO₂max, um tempo confortavelmente forte que você conseguiria correr numa prova de cerca de uma hora. O ritmo de Intervalo é 95–100% do VO₂max, em repetições de 3–5 minutos para desenvolver a potência aeróbica máxima.
Qual distância de prova devo inserir?
Use uma prova recente, no máximo, de pelo menos 5 km. Um 5 km, 10 km ou meia maratona dá o VDOT mais estável porque é dosado aerobicamente. Esforços abaixo de 1500 m têm grande componente anaeróbico e superestimam o VDOT.
O VDOT é a mesma coisa que o VO₂max?
Não. O VO₂max de laboratório mede só a captação de oxigênio. O VDOT incorpora a economia de corrida, então dois corredores com VO₂max idêntico podem ter VDOTs diferentes. Por isso o VDOT prevê melhor o ritmo de prova.
Fontes
- Jack Daniels, Daniels' Running Formula (3rd ed.). VDOT tables and the five training-intensity paces (E, M, T, I, R).
- Daniels & Gilbert (1979). “Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners.” The %VO₂max-vs-duration and VO₂-vs-velocity equations behind VDOT.