Calculadora de VDOT e Zonas de Ritmo de Corrida

O VDOT, abreviação de V-ponto-O₂max, é um número único que captura seu condicionamento atual de corrida. Jack Daniels o cunhou em Daniels' Running Formula como um 'pseudo-VO₂max': ele combina sua verdadeira capacidade aeróbica com sua economia de corrida, então dois corredores com o mesmo VO₂max de laboratório mas economia diferente obtêm valores de VDOT diferentes e mais úteis.

O número é derivado das equações de Daniels & Gilbert (1979), que descrevem tanto o custo de oxigênio de correr a uma dada velocidade quanto a fração do VO₂max que um corredor consegue sustentar em uma prova de uma dada duração. Insira um resultado de prova e o modelo resolve para o VDOT que o ajusta. Um VDOT mais alto significa ritmos de treino e de prova mais rápidos em toda a linha.

O VDOT define cinco intensidades, cada uma uma faixa do VO₂max. As corridas Fácil/Longa ficam em 59–74% do VO₂max e constroem a base aeróbica, a densidade capilar e o metabolismo de gordura, a maior parte do volume semanal vive aqui. O ritmo de Maratona é 75–84%, treinando a endurance e a economia específicas da maratona. O Limiar é 83–88% do VO₂max, o tempo confortavelmente forte que você conseguiria competir por cerca de uma hora.

O ritmo de Intervalo é 95–100% do VO₂max, corrido como repetições fortes de 3–5 minutos para desenvolver a potência aeróbica máxima. O ritmo de Repetição é o mais rápido, em 105–120% do VO₂max, corrido como repetições curtas e rápidas com recuperação completa para aguçar velocidade, economia e potência de corrida. Treinar no ritmo certo para cada propósito é toda a essência do sistema, rápido demais nos dias fáceis e lento demais nos dias fortes, ambos prejudicam a adaptação.

A força do VDOT é que um único resultado de prova máxima rende toda a sua prescrição de ritmo. Uma vez que o modelo tem seu VDOT, ele inverte a equação de velocidade em cada intensidade para produzir os ritmos Fácil, Maratona, Limiar, Intervalo e Repetição diretamente, sem teste separado para cada zona.

Use uma prova ou contrarrelógio recente, genuinamente máximo, de pelo menos 5 km. Esforços mais curtos são distorcidos pela contribuição anaeróbica e pelo ritmo, então 5 km, 10 km ou uma meia maratona dão o VDOT mais estável. O alternador de unidades troca cada ritmo entre minutos por quilômetro e minutos por milha.

O VDOT é um retrato instantâneo. Conforme você fica mais bem condicionado, compita de novo e o número, junto com todos os cinco ritmos, se move com você; muitos corredores retestam a cada 4–8 semanas durante um bloco focado. Um VDOT de uma prova mal dosada, com subidas, quente ou em fadiga vai aparecer baixo e definir seus ritmos fáceis demais.

As equações foram ajustadas a corredores de distância bem treinados, então o VDOT é mais preciso nessa população e para provas entre aproximadamente 1500 m e a maratona. Para sprints muito curtos ou distâncias de ultra ele perde precisão, e como qualquer modelo assume que você competiu honestamente até a exaustão.