O que o VO2max mede e por que importa
O VO2max é a taxa máxima em que seu corpo capta, transporta e usa oxigênio, em ml/kg/min. Ele define o teto do desempenho de resistência.
Grandes estudos de coorte ligam condicionamento cardiorrespiratório mais alto a menor mortalidade por todas as causas, com o maior ganho ao sair do grupo de menor condicionamento.
Como o teste de Cooper o estima
Kenneth Cooper derivou a fórmula em 1968 com pessoal da Força Aérea dos EUA: VO2max = (metros - 504,9) / 44,73.
Ritmo, terreno e clima afetam o resultado. Corra uniforme numa pista plana e sem vento e você fica a poucos pontos de um teste de esteira.
Outras formas de estimar o VO2max
Dois métodos submáximos dispensam a corrida no máximo. Uth-Sorensen usa só frequência cardíaca: o VO2max é cerca de 15,3 vezes a frequência cardíaca máxima dividida pela de repouso. O teste de caminhada de uma milha de Rockport usa tempo de caminhada, frequência cardíaca final, idade, sexo e peso, e serve para iniciantes e para quem volta de lesão.
Como fazer o teste de Cooper de 12 minutos
Um esforço máximo. Faça descansado, num percurso plano e medido, como uma pista de 400 m. Pare se passar mal.
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Aqueça
Trote leve por 10 a 15 minutos, depois alguns tiros progressivos curtos.
- 2
Programe um cronômetro de 12 minutos
O objetivo é a maior distância em exatamente 12 minutos.
- 3
Corra em um ritmo forte e uniforme
Segure o ritmo mais rápido que você sustenta por 12 minutos. Não saia rápido demais.
- 4
Meça a distância
Anote o total de metros quando o cronômetro parar. Na pista, conte as voltas mais a fração final.
- 5
Converta para VO2max
Insira os metros. A calculadora aplica (distância - 504,9) / 44,73 e coloca você numa faixa de condicionamento.
Exemplo resolvido
Um corredor recreativo percorre 2.400 metros no teste de 12 minutos:
| Distância percorrida | 2,400 m |
| Fórmula | (2,400 - 504.9) / 44.73 |
| VO2max estimado | 42.4 ml/kg/min |
| Categoria de condicionamento | Recreativo ativo |
Um corredor que cobre 3.000 metros marcaria cerca de 55,8 ml/kg/min, a faixa bem treinada.
Perguntas frequentes
Quão preciso é o teste de Cooper para o VO2max?
O teste de Cooper costuma ficar a 3 a 5 ml/kg/min de um teste de laboratório quando corrido uniforme em percurso plano. Sair rápido demais, subidas ou vento reduzem a precisão. O teste de laboratório com análise de gases segue como padrão-ouro.
O que é um bom VO2max?
Um bom VO2max depende de idade e sexo. Guia aproximado: abaixo de 40 ml/kg/min é sedentário, 40 a 50 ativo recreativo, 50 a 60 bem treinado, 60 ou mais atleta de resistência. Ciclistas e esquiadores cross-country de elite passam de 80.
Posso melhorar meu VO2max?
Sim. Ao contrário da frequência cardíaca máxima, o VO2max responde forte ao treino. Muito volume aeróbico fácil mais intervalos regulares perto do ritmo de VO2max o elevam ao longo de semanas a meses. Iniciantes podem ganhar 15 a 20 por cento.
Por que o VO2max importa para a saúde, não apenas para o desempenho?
O VO2max é um dos preditores mais fortes de longevidade. Condicionamento cardiorrespiratório mais alto significa menor mortalidade por todas as causas, e o maior ganho de sobrevivência vem de sair do grupo de menor condicionamento.
Preciso correr ou posso estimá-lo de outra forma?
Dá para estimar o VO2max sem correr. Uth-Sorensen usa frequência cardíaca máxima e de repouso (cerca de 15,3 vezes a razão entre elas). O teste de caminhada de uma milha de Rockport serve para iniciantes e atletas mais velhos.