Zonas de FC no Remo: UT2, UT1, AT, TR, AN · Grátis

Zonas de Frequência Cardíaca no Remo (UT2–AN)

O remo usa um modelo de frequência cardíaca de cinco faixas: UT2 é 55–70% da máxima, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% e AN acima de 95%. Com uma máxima de 190 bpm, o UT2 fica em 105–133 bpm e o limiar AT em 152–162 bpm. A maior parte do volume de remo deve ser UT2 estável.

Zona	Faixa	O que treina
UT2	Utilização 2 (UT2) 105–133 bpm	Base aeróbica longa, o alicerce do volume de remo. RPE 2–3, estado estável, fácil de conversar.
UT1	Utilização 1 (UT1) 133–152 bpm	Resistência aeróbica superior e eficiência. RPE 4–5, trabalhando confortavelmente.
AT	Limiar Anaeróbico (AT) 152–162 bpm	Limiar de lactato; ritmo sustentável de distância de prova. RPE 6–7, difícil mas controlado.
TR	Transporte (TR) 162–181 bpm	VO₂max e transporte de oxigênio; específico para 2k. RPE 8–9, muito difícil.
AN	Anaeróbico (AN) ≥ 181 bpm	Potência anaeróbica; largadas e sprints. RPE 9–10, máximo.

UT2

Utilização 2 (UT2)

105–133 bpm

UT1

Utilização 1 (UT1)

133–152 bpm

Limiar Anaeróbico (AT)

152–162 bpm

Transporte (TR)

162–181 bpm

Anaeróbico (AN)

≥ 181 bpm

O modelo de cinco faixas do remo

A British Rowing e a Concept2 usam cinco faixas da frequência cardíaca máxima: UT2 (55–70%), UT1 (70–80%), AT (80–85%), TR (85–95%) e AN (acima de 95%). O UT2 é base aeróbica em ritmo de conversa. O UT1 é endurance aeróbica alta, o AT limiar de lactato, o TR VO₂max, e o AN largadas e sprints.

Relacionando as zonas ao seu parcial de 2k

O UT2 fica cerca de 20–30 segundos por 500 m mais lento que o ritmo de 2k, o AT cerca de 8–12 segundos mais lento, e o TR perto do ritmo de 2k. Use frequência cardíaca e split juntos. Calor ou fadiga em um aparece no outro.

Como distribuir o treino

Programas de elite passam a maior parte do tempo em UT2 e UT1, com AT, TR e AN em doses pequenas. A frequência cardíaca atrasa 1–3 minutos em relação ao esforço, então avalie intervalos curtos por split e cadência.

Exemplo resolvido

Para um remador com uma frequência cardíaca máxima de 190 bpm:

UT2, Base aeróbica (55–70%)	105–133 bpm
UT1, Aeróbico superior (70–80%)	133–152 bpm
AT, Limiar (80–85%)	152–162 bpm
TR, Transporte / VO₂max (85–95%)	162–181 bpm
AN, Anaeróbico (>95%)	≥ 181 bpm

A faixa AT tem só cerca de 10 bpm de largura. Trabalho de limiar exige dosagem precisa.

Perguntas frequentes

O que significa UT2 no remo?

UT2 (Utilização 2) é a faixa mais baixa do remo, 55–70% da frequência cardíaca máxima. É trabalho aeróbico estável, em ritmo de conversa, e a maior parte do volume de remo. Com máxima de 190 bpm, o UT2 fica em 105–133 bpm.

Como as zonas de frequência cardíaca do remo se relacionam ao meu parcial de 2k?

O UT2 fica cerca de 20–30 segundos por 500 m mais lento que o ritmo de 2k, o AT cerca de 8–12 segundos mais lento, e o TR perto do ritmo de 2k. Juntos, dão duas checagens independentes da intensidade.

Quanto do meu remo deve ser UT2?

A maior parte. Programas de elite do remo passam o grosso do tempo de treino em UT2 e UT1, com AT, TR e AN em doses pequenas. Isso constrói a base aeróbica que a prova de 2.000 m recompensa.

Por que a faixa AT é tão estreita?

A faixa AT vai de 80–85% da frequência cardíaca máxima, cerca de 10 bpm com máxima de 190 bpm. O limiar de lactato é um ponto de virada nítido, então pequenos erros de ritmo derrubam você para baixo dele ou empurram para o TR.

Devo definir as zonas do remo pela frequência cardíaca ou pelo ritmo?

Use as duas. A frequência cardíaca ancora o trabalho estável de UT2 e UT1. Split e cadência são mais confiáveis nos intervalos curtos de TR e AN, onde a frequência cardíaca atrasa.

Fontes

British Rowing, Training Program & Intensity Bands. The UT2 → AN five-band intensity model and its %HRmax / lactate guidelines.
Concept2, Training Guide. Heart-rate training bands (UT2, UT1, AT, TR, AN) and their relationship to 2k split.
Jan Olbrecht, The Science of Winning. Aerobic/anaerobic capacity and power physiology underpinning the rowing and swim band models.