O modelo de cinco faixas do remo
A British Rowing e a Concept2 dividem a intensidade em cinco faixas ancoradas à frequência cardíaca máxima: Utilização 2 (UT2, 55–70% da HRmax), Utilização 1 (UT1, 70–80%), Limiar Anaeróbico (AT, 80–85%), Transporte (TR, 85–95%) e Anaeróbico (AN, acima de 95%). Cada faixa visa uma adaptação distinta, da base aeróbica à potência anaeróbica.
O UT2 é o pilar do volume do remo: trabalho longo, estável e conversável que constrói o motor aeróbico do qual uma prova de 2.000 m depende. O UT1 desenvolve a endurance aeróbica superior, o AT fica no limiar de lactato, o TR impulsiona o VO₂max e o transporte de oxigênio, e o AN alimenta largadas e sprints.
Relacionando as zonas ao seu parcial de 2k
Como os remadores competem e treinam no ergômetro por ritmo, ajuda mapear cada faixa no seu parcial de 2.000 m. O UT2 fica cerca de 20–30 segundos por 500 m mais lento que o ritmo de 2k, o AT cerca de 8–12 segundos por 500 m mais lento, e o trabalho de TR fica perto do próprio ritmo de 2k.
A frequência cardíaca e o parcial contam a mesma história por dois ângulos: numa remada longa de UT2 o parcial é confortavelmente lento e a frequência cardíaca fica nas faixas inferiores, enquanto um intervalo de TR empurra ambos rumo à intensidade de prova. Usar as duas âncoras captura os dias em que o calor ou a fadiga desacopla uma da outra.
Como distribuir o treino
Programas de elite do remo são fortemente aeróbicos: a maior parte do tempo de treino fica em UT2 e UT1, com sessões de AT, TR e AN em doses menores e concentradas. A alta demanda de volume sistólico do remo faz com que uma base aeróbica forte se pague diretamente nos 2k.
A frequência cardíaca atrasa em relação ao esforço em 1–3 minutos e sobe ao longo de uma série longa (deriva cardíaca), então, em intervalos curtos e fortes, avalie a intensidade pelo parcial e pela cadência, não pela frequência cardíaca sozinha, que não responde rápido o bastante.
Exemplo resolvido
Para um remador com uma frequência cardíaca máxima de 190 bpm:
| UT2, Base aeróbica (55–70%) | 105–133 bpm |
| UT1, Aeróbico superior (70–80%) | 133–152 bpm |
| AT, Limiar (80–85%) | 152–162 bpm |
| TR, Transporte / VO₂max (85–95%) | 162–181 bpm |
| AN, Anaeróbico (>95%) | ≥ 181 bpm |
Note como a faixa AT é estreita, apenas cerca de 10 bpm, então o trabalho de limiar exige dosagem de ritmo precisa.
Perguntas frequentes
O que significa UT2 no remo?
UT2 (Utilização 2) é a faixa de treino mais baixa, cerca de 55–70% da frequência cardíaca máxima. É trabalho aeróbico estável e conversável e forma a maior parte do volume do remo, pois constrói o motor aeróbico do qual uma prova de 2.000 m depende. Com uma máxima de 190 bpm, o UT2 fica em torno de 105–133 bpm.
Como as zonas de frequência cardíaca do remo se relacionam ao meu parcial de 2k?
Cada faixa mapeia em um deslocamento do parcial de 2.000 m. O UT2 fica cerca de 20–30 segundos por 500 m mais lento que o ritmo de 2k, o AT cerca de 8–12 segundos mais lento, e o trabalho de TR fica perto do próprio ritmo de 2k. Parear a frequência cardíaca com o parcial dá duas verificações independentes da intensidade.
Quanto do meu remo deve ser UT2?
A maior parte. Programas de elite do remo passam a maior parte do tempo de treino nas faixas fáceis UT2 e UT1, reservando AT, TR e AN para doses menores e focadas. Essa distribuição aeróbica-pesada constrói a base de alto volume sistólico que a prova de 2.000 m recompensa.
Por que a faixa AT é tão estreita?
O Limiar Anaeróbico abrange apenas 80–85% da frequência cardíaca máxima, cerca de 10 bpm em uma máxima de 190 bpm. O limiar de lactato é um ponto de virada fisiológico nítido, então a faixa que o visa é deliberadamente apertada. Pequenos erros de ritmo podem te derrubar abaixo dele ou te empurrar para o TR.
Devo definir as zonas do remo pela frequência cardíaca ou pelo ritmo?
Use as duas. A frequência cardíaca ancora bem o trabalho aeróbico estável (UT2, UT1), enquanto ritmo e cadência são mais confiáveis em intervalos curtos e fortes de TR e AN, onde a frequência cardíaca atrasa. Cruzar seu parcial de 2k com essas faixas captura os dias em que o calor ou a fadiga distorce um dos sinais.
Fontes
- British Rowing, Training Programme & Intensity Bands. The UT2 → AN five-band intensity model and its %HRmax / lactate guidelines.
- Concept2, Training Guide. Heart-rate training bands (UT2, UT1, AT, TR, AN) and their relationship to 2k split.
- Jan Olbrecht, The Science of Winning. Aerobic/anaerobic capacity and power physiology underpinning the rowing and swim band models.