Como funciona
O objetivo é passar bastante tempo bem na borda em que o lactato começa a se acumular (LT2), sem ultrapassá-la. Mantida sob controle, essa intensidade promove fortes adaptações aeróbicas, ao mesmo tempo em que mantém a sessão repetível em vez de exaustiva. A palavra-chave é controlado: você fica logo abaixo da linha, sem disputar com ela.
A virada do double-threshold Norwegian
Pioneiro com Marius Bakken e depois popularizado por Jakob Ingebrigtsen e pelos triatletas Norwegian, o método executa duas sessões sub-threshold no mesmo dia (por exemplo, de manhã e à noite). O lactato sanguíneo é medido entre os intervalos para manter cada repetição ligeiramente abaixo do LT2, de modo que o atleta acumula um volume semanal muito alto de trabalho de qualidade sem o estrago que uma única sessão all-out causaria.
Como aplicar
A maioria dos amadores não consegue fazer isso literalmente: depende de um medidor de lactato e do tempo e da recuperação para grande volume. Tome emprestado o princípio em vez disso. Faça intervalos de threshold em um ritmo ou frequência cardíaca que você mal conseguiria sustentar por uma hora, mantenha-se disciplinado para não forçar mais e mantenha o resto da sua semana genuinamente leve. Threshold controlado mais uma quilometragem majoritariamente leve captura a maior parte do benefício.
FAQ
O que é o limiar de lactato (LT2)?
O LT2 é a intensidade acima da qual o lactato sanguíneo sobe mais rápido do que o seu corpo consegue eliminá-lo. Na prática, fica próximo do esforço estável mais forte que você conseguiria manter por cerca de uma hora, e é o ponto de ancoragem do treinamento de threshold.
Preciso de um medidor de lactato para treinar dessa forma?
Para seguir o método Norwegian literalmente, sim, porque todo o ponto é manter cada repetição precisamente abaixo do LT2. Sem um, você pode aproximar a mesma zona usando frequência cardíaca ou ritmo, mirando um esforço controlado que pareça confortavelmente difícil em vez de máximo.
O treinamento double-threshold é adequado para iniciantes?
Geralmente não. Duas sessões de qualidade em um dia exigem alto condicionamento, alimentação cuidadosa e tempo real de recuperação. Um iniciante ganha mais com uma única sessão de threshold controlada por semana mais corrida aeróbica leve, que é a forma segura de tomar emprestada a ideia.