Como funciona
Você repete esforços na Zona 5, na intensidade que provoca o VO2max ou perto dela, mantendo essa alta demanda de oxigênio tempo suficiente para estressar o sistema, depois se recupera e repete. Distribuir o trabalho em intervalos permite acumular muito mais tempo perto do VO2max do que um único esforço all-out permitiria. A adaptação eleva o seu teto aeróbico: um maior consumo máximo de oxigênio e um condicionamento de ponta mais forte.
Quanto você realmente precisa
O HIIT é a pequena porção intensa de uma semana polarizada ou piramidal, tipicamente uma a duas sessões de qualidade, assentada sobre uma grande base de volume aeróbico leve. É um estímulo de alta dose, não uma dieta diária. Como o custo de fadiga é alto, acumular mais sessões intensas é o caminho mais rápido para a estagnação, o burnout ou a lesão, em vez de um progresso mais rápido.
Como aplicar
Dois formatos confiáveis são o 4x4 Norwegian (quatro esforços de cerca de quatro minutos perto do VO2max, cada um seguido por aproximadamente três minutos de recuperação leve) e os 30/15 curtos (30 segundos forte, 15 segundos leve, repetidos em blocos). Encaixe o HIIT após um aquecimento completo, quando você estiver descansado em vez de já fatigado, e cerque-o de dias leves ou de descanso. Trate os dias leves como parte do treino: a adaptação acontece durante a recuperação, não durante os intervalos.
FAQ
O HIIT é melhor do que distância longa e lenta para a resistência?
Nenhum substitui o outro. O volume aeróbico leve constrói a base duradoura e permite que você treine com frequência, enquanto o HIIT afia o topo e o VO2max. Os melhores planos de resistência combinam uma grande base leve com uma dose pequena e bem posicionada de alta intensidade.
Com que frequência devo fazer HIIT?
Para a maioria dos atletas de resistência, uma a duas sessões de HIIT por semana é o suficiente, com o resto da semana mantido leve. Fazer mais raramente acrescenta condicionamento e geralmente só acrescenta fadiga. Deixe sua recuperação, seu sono e sua motivação orientarem se você deve forçar ou segurar.
O que é a sessão 4x4 Norwegian?
São quatro intervalos de cerca de quatro minutos cada em um esforço forte, perto do VO2max, separados por aproximadamente três minutos de recuperação leve. A duração de quatro minutos é longa o suficiente para levar o consumo de oxigênio em direção ao seu máximo, e a recuperação permite repetir essa qualidade nas quatro repetições.