Como funciona
Você repete esforços na Zona 5, na intensidade que provoca o VO2max ou perto dela, recupera e repete. Os intervalos acumulam muito mais tempo perto do VO2max do que um único esforço all-out. O resultado é um consumo máximo de oxigênio maior.
Quanto você realmente precisa
O HIIT é a pequena porção forte de uma semana polarizada ou piramidal, em geral uma a duas sessões sobre uma grande base leve. O custo em fadiga é alto. Mais sessões fortes levam a estagnação, burnout ou lesão.
Como aplicar
Dois formatos confiáveis: o 4x4 Norwegian (quatro esforços de cerca de quatro minutos perto do VO2max, três minutos leves entre eles) e o 30/15 (30 segundos forte, 15 segundos leve, em blocos). Faça o HIIT descansado, depois de um aquecimento completo, com dias leves em volta.
FAQ
O HIIT é melhor do que distância longa e lenta para a resistência?
Nenhum substitui o outro. O volume aeróbico leve constrói a base e permite treinar com frequência. O HIIT afia a ponta e o VO2max. Os melhores planos combinam uma grande base leve com uma dose pequena de alta intensidade.
Com que frequência devo fazer HIIT?
Uma a duas sessões de HIIT por semana bastam para a maioria dos atletas de resistência, com o resto da semana leve. Mais que isso raramente acrescenta condicionamento e quase sempre acrescenta fadiga. Deixe a recuperação e o sono decidirem.
O que é a sessão 4x4 Norwegian?
O 4x4 Norwegian são quatro intervalos de cerca de quatro minutos num esforço forte, perto do VO2max, separados por cerca de três minutos de recuperação leve. Quatro minutos levam o consumo de oxigênio rumo ao máximo, e a recuperação permite repetir essa qualidade.