Como funciona
Você passa a maior parte do tempo de treino correndo, pedalando ou nadando de forma leve, abaixo do seu primeiro threshold (aproximadamente Zona 2). Nessa intensidade, o corpo responde aumentando as mitocôndrias (as usinas aeróbicas das células), acrescentando capilares para entregar mais oxigênio e melhorando a oxidação de gordura, de modo que você poupa glicogênio. Essas adaptações elevam a velocidade e a potência que você consegue manter aerobicamente, que é o teto do qual a maioria dos resultados de resistência depende.
A tradição Lydiard
O técnico neozelandês Arthur Lydiard popularizou periodizar uma temporada começando pela base e depois afiando. Os atletas registram um longo bloco de alta quilometragem aeróbica para construir o motor antes de acrescentar subidas, tempo e velocidade em fases posteriores. A lógica: o trabalho de velocidade é muito mais eficaz, e muito mais seguro, quando se assenta sobre uma base aeróbica profunda, então a fase de base é tratada como o alicerce inegociável, e não como enchimento.
Como aplicar
Mantenha seus dias leves genuinamente leves: o erro mais comum é deixar a Zona 2 derivar para a Zona 3, o que enfraquece a adaptação e acrescenta fadiga. Ancore a intensidade na frequência cardíaca (um teto de Zona 2 ou o método MAF de Phil Maffetone) em vez da sensação, e aumente o volume semanal gradualmente para que os tecidos se adaptem sem lesão. Seja honesto consigo mesmo de que o retorno é lento: os ganhos aeróbicos se acumulam ao longo de meses, e a disciplina de segurar é o ponto central.
FAQ
Quanto tempo leva para construir uma base aeróbica?
Pense em meses e temporadas, não em semanas. As adaptações mitocondriais e capilares se acumulam lentamente com volume leve consistente, então uma base significativa normalmente leva vários meses, e as bases mais profundas são construídas ao longo de anos de treino constante.
Por que eu tenho que ir tão devagar?
A intensidade aeróbica leve é o que dispara as adaptações específicas (oxidação de gordura, capilarização, densidade mitocondrial) que elevam o seu teto aeróbico. Ir mais forte desloca o estímulo e acrescenta fadiga sem melhorar a base, e é por isso que correr devagar de forma disciplinada é a habilidade central do treinamento de base.
Como o treinamento de base aeróbica se relaciona com o MAF e a Zona 2?
Eles se sobrepõem bastante. A Zona 2 descreve a faixa de intensidade aeróbica leve, e o método MAF de Phil Maffetone é uma forma prática de definir um teto de frequência cardíaca (em torno de 180 menos a sua idade) para você ficar nessa faixa. Ambos são ferramentas para manter o trabalho de base leve o bastante para cumprir o seu papel.