Como funciona
Você passa a maior parte do treino leve, abaixo do primeiro limiar (mais ou menos Zona 2). O corpo cria mitocôndrias, acrescenta capilares e melhora a oxidação de gordura para poupar glicogênio. Essas adaptações elevam a velocidade e a potência que você sustenta aerobicamente.
A tradição Lydiard
O técnico neozelandês Arthur Lydiard popularizou a periodização da temporada em base primeiro, afiação depois. Os atletas cumprem um longo bloco de alta quilometragem aeróbica antes de acrescentar subidas, tempo e velocidade. O trabalho de velocidade rende mais, e é mais seguro, sobre uma base profunda.
Como aplicar
Mantenha os dias leves leves. O erro mais comum é deixar a Zona 2 escorregar para a Zona 3, o que enfraquece a adaptação e acrescenta fadiga. Ancore a intensidade na frequência cardíaca (um teto de Zona 2 ou o método MAF de Maffetone) e aumente o volume aos poucos.
FAQ
Quanto tempo leva para construir uma base aeróbica?
Construir uma base aeróbica leva meses e temporadas, não semanas. As adaptações mitocondriais e capilares se acumulam devagar com volume leve consistente. As bases mais profundas se constroem ao longo de anos.
Por que eu tenho que ir tão devagar?
A intensidade aeróbica leve dispara as adaptações (oxidação de gordura, capilarização, densidade mitocondrial) que elevam seu teto aeróbico. Ir mais forte desloca o estímulo e acrescenta fadiga sem melhorar a base. Correr devagar é a habilidade central do treinamento de base.
Como o treinamento de base aeróbica se relaciona com o MAF e a Zona 2?
Eles se sobrepõem bastante. A Zona 2 é a faixa aeróbica leve. O método MAF de Phil Maffetone define um teto de frequência cardíaca (em torno de 180 menos a idade) para manter você nela. Os dois mantêm o trabalho de base leve o bastante para cumprir seu papel.