Como funciona
O sweet spot fica no topo da Zona 3 e adentra a parte baixa da Zona 4 no modelo baseado em potência de Andrew Coggan, logo abaixo do seu FTP. Pedalar aqui promove muitas das mesmas adaptações que elevam a potência de threshold, mas custa nitidamente menos fadiga por minuto do que o trabalho de threshold all-out ou de VO2 max. Essa relação favorável de estímulo e fadiga permite acumular mais tempo de qualidade na bicicleta antes de precisar se recuperar.
Por que os ciclistas o usam
É popular entre ciclistas com pouco tempo porque concentra um estímulo de FTP significativo em sessões curtas, útil quando você não consegue encaixar longos blocos de resistência. O trade-off honesto é que ele é confortavelmente difícil, em vez de verdadeiramente leve ou verdadeiramente intenso, então apoiar-se nele em excesso pode espremer o volume aeróbico leve e os esforços genuínos de alta intensidade que uma abordagem polarizada prioriza. Usado com moderação, é uma ferramenta prática; usado como sua única intensidade, pode estagnar o progresso.
Como aplicar
Uma sessão típica é de 2 a 3 intervalos de 12 a 20 minutos a 88 a 94 por cento do FTP, com alguns minutos de pedalada leve entre eles. A maioria dos ciclistas se sai bem com uma ou duas sessões de sweet spot por semana e mantém seus outros pedais genuinamente leves. O erro comum é transformar cada pedal em trabalho de grey-zone, confortavelmente difícil, que acumula fadiga sem o ganho, então proteja seus dias leves e seus dias intensos ao redor dele.
FAQ
Qual porcentagem do FTP é o sweet spot?
O sweet spot é aproximadamente 88 a 94 por cento do seu FTP. Isso o coloca no topo da Zona 3 e adentrando a base da Zona 4 no modelo de potência de sete zonas de Coggan, logo abaixo do seu threshold.
O treinamento sweet spot é melhor do que o treinamento polarizado?
Nenhum é universalmente melhor. O sweet spot é mais eficiente em tempo e atraente para ciclistas ocupados, enquanto o treinamento polarizado enfatiza muito volume leve mais alguns esforços muito intensos. O risco de usar demais o sweet spot é que ele pode virar trabalho inútil de grey-zone, intenso demais para se recuperar e ainda assim não intenso o bastante para maximizar o condicionamento de ponta.
Com que frequência devo fazer sessões de sweet spot?
Uma ou duas sessões por semana é o suficiente para a maioria dos ciclistas, com o resto do seu treino mantido genuinamente leve. Fazê-lo com mais frequência tende a acrescentar fadiga mais rápido do que condicionamento, então use-o de forma deliberada, e não como sua intensidade padrão.