Metodolohiya · paano kami nagkakalkula
Metodolohiya at mga Pinagmulan: Paano Kami Nagkakalkula
Bawat zone formula sa TrainingZones ay ipinatupad bilang isang pure, unit-tested na function na bumabanggit ng primary source. Hindi kami gumagawa-gawa ng numero: bawat modelo sa ibaba ay kinuha mula sa nailathalang pananaliksik o coaching reference na nagtakda nito, at isang automated test ang nagpapatibay nito laban sa kilalang reference values.
Paano kami nagkakalkula
Bawat formula ay isang maliit at deterministikong function: ang parehong inputs ay laging nagbibigay ng parehong zones, walang nakatagong tuning. Sa ibaba ay ang bawat model family sa site at ang primary source na pinagbatayan nito.
| Modelo | Primary source |
|---|---|
| Max heart rate | Tanaka et al. 2001; Gulati et al. 2010 (women) |
| %HRmax & Karvonen (heart-rate reserve) | Karvonen et al. 1957; ACSM Guidelines |
| Lactate-threshold heart rate (LTHR) | Friel, Training Bible; Allen & Coggan |
| MAF aerobic heart rate (180 Formula) | Maffetone, The Big Book of Endurance Training |
| FTP & power zones | Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter |
| Critical Power | Monod & Scherrer 1965; Jones et al. |
| VDOT & running paces | Daniels & Gilbert 1979; Daniels' Running Formula |
| Critical Swim Speed (CSS) | Wakayoshi et al. 1992 |
| Polarized / 80-20 distribution | Seiler & Kjerland 2006 |
| Rowing UT2–AN zones | British Rowing; Concept2 |
| Intensity zones I1–I5 | Norwegian Olympic federation; Seiler & Tønnessen |
| Ski-mountaineering VAM | Vertical ascent rate (metres climbed per hour) |
Katumpakan at testing
Bawat formula ay may kasamang automated test na nagpapatibay ng reference values mismo mula sa pinagmulan nito. Halimbawa, ang 208 − 0.7 × edad ni Tanaka ay dapat magbalik ng 187 bpm sa edad na 30, at ang mga equation ni Daniels ay dapat magparami sa VDOT tables. Kung may refactor na sumisira sa isang numero, nabibigo ang test bago pa lumabas ang pahina. Ang mga formula ay kinakalkula, hindi ginagawa-gawa.
Mga limitasyon
Bawat formula dito ay isang tantya. Ang mga age-based na equation ay may standard deviation na humigit-kumulang 10–12 bpm, at hindi mahuhuli ng population averages ang iyong indibidwal na physiology. Ang field tests at, higit sa lahat, lab tests ay mas tumpak. Tingnan ang lab vs field testing para sa kung paano naghahambing ang tatlong tier ng katumpakan at kailan sulit ang bawat isa.
Pangako sa pagiging sariwa
We review every formula and source at least twice a year. Binabalik-aralan namin ang mga formula at ang mga pinagmulan ng mga ito kahit dalawang beses sa isang taon para mahuli ang mga na-update na guideline at bagong pananaliksik, at nagre-render kami ng tapat at nakikitang review date sa metodolohiya.
Huling sinuri: Hunyo 10, 2026
Tinatanggap ang mga pagwawasto
Kung may nakita kang formula, source o value na mukhang mali, sabihin sa amin. Mag-email sa hello@svenahrens.com kasama ang pahina at ang reference, at titingnan namin ito laban sa pinagmulan at aayusin namin.