Ang iyong training zones,
para sa bawat endurance sport.
Heart rate, power, pace, RPE at vertical: bawat science-based na zone model sa isang mabilis at magandang lugar. Libre habambuhay. Batay sa agham. Walang kalokohan. Ginawa ng atleta, para sa atleta.
Ang Zone Finder
Hindi alam kung saan magsisimula? Sagutin ang tatlong mabilis na tanong.
Sabihin ang sport mo at anumang numerong meron ka. Kakalkulahin agad ang zones at ituturo ang buong calculators.
Hakbang 1 ng 3
Ano ang iyong sport?
Mga sikat na calculator
Pumili ng modelo, kunin ang iyong zones
Calculator ng Heart Rate Zone
Ang heart-rate zones mo ay mga porsyento ng maximum heart rate mo: ang Zone 1 ay 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% at Zone 5 90–100%. Sa max na 185 bpm, ang Zone 2, ang pangunahing aerobic-base na zone, ay tumatakbo nang mga 111–130 bpm. Gugulin ang halos lahat ng madaling training sa Zone 1–2.
Calculator ng Friel LTHR Heart Rate Zone
Ang mga heart-rate zone ni Joe Friel ay nakaangkla sa lactate-threshold heart rate (LTHR) mo, hindi sa age-estimated na maximum. 5-zone na modelo ito kung saan nahahati ang Zone 5 sa 5a, 5b at 5c, kaya kadalasang ipinapakita bilang 7 zone. Ang threshold (Zone 4) ay nasa 94–99% ng LTHR para sa pagbibisikleta, 95–99% para sa pagtakbo. Hanapin ang LTHR mula sa huling 20 minuto ng 30-minutong time trial.
Calculator ng FTP at Cycling Power Zones
Ang Functional Threshold Power (FTP) ay ang pinakamataas na power na kaya mong panatilihin nang mga isang oras. Mula rito itinatakda ng modelo ni Coggan ang pitong zone: ang Endurance (Z2) ay 56–75% FTP at ang Threshold (Z4) ay 91–105%. Sa FTP na 250 W, ang Z2 ay 140–188 W, ang Z4 ay 228–263 W, at ang Sweet Spot ay 220–235 W.
Calculator ng VDOT at Running Pace Zones
Ang VDOT ay ang nag-iisang running-fitness na numero ni Jack Daniels, na pinagsasama ang VO₂max at running economy mula sa isang resulta ng karera. Ang 5 km sa 20:00 ay nagbibigay ng VDOT na mga 49.8. Mula sa numerong iyon hinahango ng modelo ang bawat training pace, Easy, Marathon, Threshold, Interval at Repetition, kaya ang lahat ng zone mo ay nagmumula sa isang karera.
Calculator ng Pang-araw-araw na Calorie
Ang pang-araw-araw na pangangailangan mo sa calorie ay ang basal metabolic rate (BMR) mo na minultiplika sa activity factor, na nagbibigay ng total daily energy expenditure (TDEE). Ang 35-anyos na lalaki, 70 kg at 175 cm, ay may BMR na malapit sa 1,624 kcal; sa katamtamang training (factor 1.55) iyon ay mga 2,517 kcal kada araw para panatilihin ang timbang.
VO2max Estimator
Ang VO2max ay ang pinakamaraming oxygen na kayang gamitin ng katawan mo kada minuto, ang bubong sa aerobic na fitness mo. Tinatantya ito ng 12-minutong Cooper test mula sa distansya: VO2max = (metro - 504.9) / 44.73. Tumakbo ng 2,400 metro at umaani ka ng mga 42 ml/kg/min, isang recreationally active na antas. Mas eksakto ang lab test, pero inilalapit ka nito.
Bawat endurance sport
Hanapin ang mga calculator para sa iyong sport
Bakit TrainingZones
Seryosong training math, ginawang simple at libre
Libre habang buhay
Bawat calculator, bawat sport, walang sign-up, email wall o paywall sa resulta mo.
Batay sa agham
Bawat pormula ay direktang mula sa nilathalang source nito (Tanaka, Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels), hindi gawa-gawa lang.
Ginawa para sa bawat sport
Takbo, bisikleta, langoy, triathlon, sagwan, ski at marami pa, bawat isa may angkop na zone model.
Instant at maibabahagi
Kinakalkula ang zones habang nagta-type ka, may libreng PDF at embeddable widget para madala mo kahit saan.
Alamin ang agham
Unawain kung ano ang ibig sabihin ng mga numero
Paliwanag sa Training Zones
Ang limang-zone na balangkas, ipinaliwanag nang minsan at iniugnay sa bawat sport.
Polarized
Kung bakit dapat madali ang karamihan ng iyong training, at kung paano talaga gumagana ang 80/20 na panuntunan.
Glosaryo
Mga kahulugan sa simpleng Ingles ng bawat termino sa training, mula VO₂max hanggang FTP.
FAQ
Mga training zone, sinagot
Hinahati ng training zones ang effort mo sa mga banda ng intensidad, bawat isa nakaugnay sa isang pisyolohikong layunin, kaya may malinaw na target ang bawat workout. Narito kung paano hanapin at gamitin ang sarili mong zones.
Ano ang mga training zone?
Ang training zones ay mga banda ng intensidad, kadalasang tatlo hanggang pito, na naghihiwalay sa madaling aerobic na trabaho at mabigat na anaerobic na effort. May tinatarget na adaptasyon ang bawat zone, kaya may layunin ang bawat session, hindi malabong bilis lang.
Paano ko mahahanap ang aking mga training zone?
Magsimula sa anchor na kaya mong sukatin: maximum o threshold na tibok ng puso, FTP para sa power, kamakailang race result para sa bilis, o field test. Ilagay sa tugmang calculator at agad lalabas ang zones mo. Pipiliin ng Zone Finder sa itaas ang tama para sa iyo.
Dapat ba akong gumamit ng tibok ng puso, power, o bilis?
Gamitin ang anumang maaasahan mong sukatin para sa sport mo. Power ang pinakatumpak sa cycling, bilis ang bagay sa pagtakbo sa patag, at gumagana ang tibok ng puso sa lahat ng sport pero naaantala sa maiikling effort. Maraming atleta ang pinagsasama ang dalawa.
Ilan ba ang mga training zone?
Depende sa modelo. Tatlo, lima, o pitong zone ang gamit ng mga klasikong sistema. Mas pinong kontrol ang dulot ng mas maraming zone, mas simpleng sundan ang mas kakaunti, pero pareho silang spectrum ng intensidad na hinati nang magkaiba.
Talaga bang libre ang TrainingZones?
Oo. Libre ang bawat calculator at resulta, walang account at email na kailangan. Pinopondohan ang site ng opsyonal na coaching kasama si Coach Kalle, hindi sa paghahadlang sa zones mo.
Mula zones hanggang sa plano
Mag-train kasama si Coach Kalle at iangat ang iyong endurance training sa susunod na antas.
Isang AI endurance & strength coach na nagbabasa ng tunay mong training at health data, nagrereseta ng pang-araw-araw na workout na may physiological na pangangatwiran, at natututo habang umuusad ka.