Ang iyong training zones,
para sa bawat endurance sport.
Bawat science-based na zone model para sa heart rate, power, pace, RPE at vertical. Libre habambuhay. Batay sa agham. Walang kalokohan. Ginawa ng atleta, para sa atleta.
Ang Zone Finder
Hindi alam kung saan magsisimula? Sagutin ang tatlong tanong.
Sport mo plus kahit anong numerong meron ka. Zones sa ilang segundo, may link sa buong calculator.
Hakbang 1 ng 3
Ano ang iyong sport?
Mga sikat na calculator
Pumili ng modelo, kunin ang iyong zones
Calculator ng Heart Rate Zone
Porsyento ng maximum heart rate mo ang heart-rate zones: Zone 1 ay 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% at Zone 5 90–100%. Sa max na 185 bpm, 111–130 bpm ang Zone 2, ang aerobic-base zone. Nasa Zone 1–2 dapat ang karamihan ng madaling training.
Calculator ng Friel LTHR Heart Rate Zone
Naka-anchor ang heart-rate zones ni Joe Friel sa lactate-threshold heart rate (LTHR) mo, hindi sa age-estimated na maximum. Nahahati ang Zone 5 sa 5a, 5b at 5c, kaya karaniwang ipinapakita bilang 7 ang 5-zone model. Ang Threshold (Zone 4) ay 94–99% ng LTHR sa cycling, 95–99% sa running. Hanapin ang LTHR mula sa huling 20 minuto ng 30-minutong time trial.
Calculator ng FTP at Cycling Power Zones
Ang Functional Threshold Power (FTP) ay ang pinakamataas na power na kaya mong panatilihin nang mga isang oras. Mula rito itinatakda ng modelo ni Coggan ang pitong zone: ang Endurance (Z2) ay 56–75% FTP at ang Threshold (Z4) ay 91–105%. Sa FTP na 250 W, ang Z2 ay 140–188 W, ang Z4 ay 228–263 W, at ang Sweet Spot ay 220–235 W.
Calculator ng VDOT at Running Pace Zones
Ang VDOT ay ang nag-iisang running-fitness na numero ni Jack Daniels, na pinagsasama ang VO₂max at running economy mula sa isang resulta ng karera. Ang 5 km sa 20:00 ay nagbibigay ng VDOT na mga 49.8. Mula sa numerong iyon hinahango ng modelo ang bawat training pace, Easy, Marathon, Threshold, Interval at Repetition, kaya ang lahat ng zone mo ay nagmumula sa isang karera.
Calculator ng Pang-araw-araw na Calorie
Ang pang-araw-araw na calorie na kailangan mo ay ang basal metabolic rate (BMR) na minultiply sa activity factor, na nagbibigay ng total daily energy expenditure (TDEE). Ang 35-anyos na lalaki, 70 kg at 175 cm, ay may BMR na malapit sa 1,624 kcal. Sa katamtamang training (factor 1.55), mga 2,517 kcal kada araw ang kailangan niya para panatilihin ang timbang.
VO2max Estimator
Ang VO2max ay ang pinakamaraming oxygen na kayang gamitin ng katawan mo kada minuto, ang bubong sa aerobic na fitness mo. Tinatantya ito ng 12-minutong Cooper test mula sa distansya: VO2max = (metro - 504.9) / 44.73. Tumakbo ng 2,400 metro at umaani ka ng mga 42 ml/kg/min, isang recreationally active na antas. Mas eksakto ang lab test, pero inilalapit ka nito.
Bawat endurance sport
Hanapin ang mga calculator para sa iyong sport
Bakit TrainingZones
Seryosong training math, simple at libre
Libre habang buhay
Bawat calculator, bawat sport. Walang signup, walang email wall.
Batay sa agham
Bawat formula ay mula sa nilathalang source nito: Tanaka, Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels.
Ginawa para sa bawat sport
Takbo, bisikleta, langoy, triathlon, sagwan, ski at marami pa, bawat isa may tamang zone model.
Instant at maibabahagi
Kinakalkula ang zones habang nagta-type ka. Libreng PDF at embeddable widgets.
Alamin ang agham
Unawain kung ano ang ibig sabihin ng mga numero
FAQ
Mga training zone, sinagot
Hinahati ng training zones ang effort sa mga intensity band, bawat isa may physiological na layunin. Narito kung paano hanapin at gamitin ang sa 'yo.
Ano ang mga training zone?
Ang training zones ay mga intensity band, karaniwang tatlo hanggang pito, mula madaling aerobic na trabaho hanggang mabigat na anaerobic effort. May tinatarget na adaptation ang bawat zone, kaya may layunin ang bawat session.
Paano ko mahahanap ang aking mga training zone?
Magsimula sa anchor na kaya mong sukatin: maximum o threshold heart rate, FTP, o kamakailang race result. Ilagay ito sa tugmang calculator. Pipiliin ng Zone Finder sa itaas ang tama.
Dapat ba akong gumamit ng tibok ng puso, power, o bilis?
Gamitin ang maaasahan mong masukat. Power ang pinakatumpak sa cycling, pace sa patag na pagtakbo. Gumagana ang heart rate kahit saan pero nahuhuli sa maiikling effort. Maraming atleta ang pinagsasama ang dalawa.
Ilan ba ang mga training zone?
Depende sa model. Tatlo, lima o pitong zone ang gamit ng mga klasikong sistema. Mas pinong kontrol sa mas maraming zone, mas simpleng sundan ang mas kaunti. Pareho lang ang intensity spectrum na hinahati.
Talaga bang libre ang TrainingZones?
Oo. Libre ang bawat calculator at resulta sa TrainingZones, walang account at walang email. Pinopondohan ang site ng opsyonal na coaching kasama si Coach Kalle. Hindi kailanman naka-lock ang zones.
Mula zones hanggang sa plano
Mag-train kasama si Coach Kalle at iangat ang training mo sa susunod na level.
Isang AI endurance at strength coach na nagbabasa ng tunay mong training data, nagrereseta ng pang-araw-araw na workout na may pangangatwiran, at natututo habang umuusad ka.