Ayon sa sport
Trail Running Training Zones
Ang heart rate at effort ay mas mahusay kaysa sa flat pace sa mga akyat. Gamitin ang grade-adjusted pace (GAP) at vertical metres per hour para tantyahin ang tunay na intensity.
Calculator ng Max Heart Rate
Ang iyong maximum heart rate ay ang pinakamataas na bilis ng tibok ng puso mo sa all-out na pagsisikap. Tinatantya ito ng mga age formula: ibinibigay ng Tanaka ang 208 − 0.7 × edad; ang klasikong 220 − edad ay may tendensiyang masyadong mataas. Sa edad na 35 iyon ay humigit-kumulang 184 at 185 bpm, ngunit nag-iiba ang tunay na halaga ng ±10–12 bpm, kaya i-test ito para makatiyak.
Calculator ng Heart Rate Zone
Ang iyong heart-rate zones ay mga porsyento ng iyong maximum heart rate: Ang Zone 1 ay 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% at Zone 5 90–100%. Sa max na 185 bpm, ang Zone 2, ang pangunahing aerobic-base na zone, ay tumatakbo nang mga 111–130 bpm. Gugulin ang halos lahat ng madaling training sa Zone 1–2.
Calculator ng MAF 180 Formula
Itinatakda ng 180 Formula ni Maffetone ang iyong maximum aerobic heart rate sa 180 bawasan ang iyong edad, isinaayos para sa health at training status. Ang tuloy-tuloy, walang-injury na 35-anyos ay nakakakuha ng 180 − 35 = 145 bpm; ang aerobic training range ay mga 135–145 bpm. Mag-train sa o sa ilalim nito para bumuo ng matibay, low-stress na aerobic base.
Calculator ng LTHR Heart Rate Zone
Ang LTHR zones ay nakaangkla sa iyong lactate-threshold heart rate, ang heart rate na kaya mong panatilihin nang mga isang oras, sa halip na age-estimated na maximum. Hanapin ang LTHR mula sa huling 20 minuto ng 30-minutong time trial. Itinatakda ng modelo ni Friel ang Zone 4 (threshold) sa 94–99% ng LTHR para sa pagbibisikleta at 95–99% para sa pagtakbo.
Calculator ng Running Power Zones
Ang running power zones ay nakaangkla sa iyong running Critical Power (CP), hindi cycling FTP. Ang dalawa ay hindi mapagpapalit. Tumatakbo ang limang-zone na modelo ni Stryd mula Easy sa ilalim ng 80% CP hanggang Repetition sa itaas ng 115%. Sa running CP na 280 W, ang Threshold ay umaabot sa 280 W at ang Repetition ay bukas-dulo sa itaas ng mga 322 W.
Calculator ng VDOT at Running Pace Zones
Ang VDOT ay ang nag-iisang running-fitness na numero ni Jack Daniels, na pinagsasama ang VO₂max at running economy mula sa isang resulta ng karera. Ang 5 km sa 20:00 ay nagbibigay ng VDOT na mga 49.8. Mula sa isang numerong iyon hinahango ng modelo ang bawat training pace, Easy, Marathon, Threshold, Interval at Repetition, kaya ang lahat ng iyong zone ay nagmumula sa isang karera.