Paano gumagana ang Mifflin-St Jeor na equation
Ang basal metabolic rate (BMR) ay ang enerhiyang sinusunog mo sa ganap na pahinga. Hinuhulaan ito ng Mifflin-St Jeor (1990) mula sa timbang, taas, edad at kasarian: BMR = 10 x timbang sa kg + 6.25 x taas sa cm - 5 x edad, plus 5 para sa lalaki o minus 161 para sa babae.
I-multiply ang BMR sa activity factor para sa total daily energy expenditure (TDEE): 1.2 sedentary, 1.375 magaan, 1.55 katamtaman, 1.725 aktibo, 1.9 mabigat na training halos araw-araw. Pinapanatili ng TDEE ang timbang mo.
Panatilihin, magpapayat, o magdagdag
Kumain sa TDEE para panatilihin. Mga 20% sa ibaba para magpapayat habang pinapanatili ang lean mass. Mga 15% sa itaas para magbuo ng kalamnan o suportahan ang mabigat na block.
Nagdudulot ng low energy availability ang malaking deficit, na nakakasama sa recovery, hormones, kalusugan ng buto at immunity. Kumain nang pinakamarami sa paligid ng pinakamabigat mong session.
Bakit panimulang puntong ito, hindi hatol
Puwedeng magkaiba ng ilang daang calorie kada araw ang magkaparehong stats, at sobra ang tantya ng mga tao sa activity factor nila. I-adjust batay sa trend ng timbang mo sa loob ng dalawa hanggang tatlong linggo.
Halimbawang ginawa
Isang 35-anyos na lalaki, 70 kg at 175 cm, nagte-training sa katamtamang antas:
| BMR (Mifflin-St Jeor) | 1,624 kcal/day |
| TDEE (x 1.55 katamtaman) | 2,517 kcal/day |
| Magpapayat (mga 20% na deficit) | 2,013 kcal/day |
| Magdagdag / magbuo (mga 15% na surplus) | 2,894 kcal/day |
Kumakain siya ng mga 2,517 kcal para panatilihin ang timbang at nag-a-adjust pagkatapos ng dalawa hanggang tatlong linggo.
Mga madalas itanong
Ano ang pagkakaiba ng BMR at TDEE?
Ang BMR (basal metabolic rate) ay ang enerhiyang sinusunog ng katawan sa ganap na pahinga. Ang TDEE (total daily energy expenditure) ay BMR na minultiply sa activity factor para sa galaw at training. Kumain sa TDEE para panatilihin ang timbang.
Ang Mifflin-St Jeor ba ang pinakatumpak na equation sa calorie?
Ang Mifflin-St Jeor ang pinakatumpak sa mga karaniwang prediction equation, nahihigitan ang Harris-Benedict sa validation studies. Puwede pa rin itong lumihis nang ilang daang calorie para sa isang tao.
Gaano kalaking calorie deficit ang dapat kong gamitin para magpapayat?
Ang calorie deficit na mga 20% sa ibaba ng TDEE ay pumoprotekta sa kalidad ng training at lean mass. Mas mabilis ang maagang pagbaba sa mas malaking deficit pero tumataas ang panganib ng low energy availability, mahinang recovery at pagkawala ng kalamnan.
Bakit maaaring mali ang calculator para sa akin?
Ang activity factor ang pinakamalaking pinagmulan ng error, at palaging sobra ang tantya ng mga tao rito. Ginagalaw din ng genetics, dami ng kalamnan at non-exercise na galaw ang expenditure. Kung hindi gumagalaw ang timbang mo ayon sa hula, i-adjust ang intake.
Dapat bang kumain nang mas marami ang mga atleta sa mahihirap na araw ng training?
Oo. Lingguhang average ang activity factor. Kumain ng mas maraming carbohydrate at kabuuang calorie sa paligid ng pinakamahaba at pinakamabigat mong session, at bahagyang mas kaunti sa rest days.
Mga pinagmulan
- Mifflin, St Jeor et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 51(2):241-247. Link
- Academy of Nutrition and Dietetics. Evidence reviews finding Mifflin-St Jeor the most accurate common resting-energy prediction equation.
- How a Fast Age-Grouper Trains on 8 Hours a Week (With a Full-Time Job)How a fast amateur trains around a job and a family on eight hours a week: two hard sessions, everything else easy, and why the time limit helps.
- How Michael Phelps Fueled 80,000 Meters a Week (and the 12,000-Calorie Myth)Michael Phelps never ate 12,000 calories a day. The real number, the 80,000-meter weeks behind it, and what it says about your own calorie needs.
- How Jessie Diggins Trains (Twice a Day, and Why She Calls Food Fuel)America's most decorated cross-country skier trains twice a day, six days a week. The reason she talks about fuelling is the reason the volume is possible.