Paano gumagana ang Mifflin-St Jeor na equation
Ang iyong basal metabolic rate (BMR) ay ang enerhiyang sinusunog ng iyong katawan sa ganap na pahinga para lang manatiling buhay. Ang Mifflin-St Jeor na equation, nalathala noong 1990, ay hinuhula ito mula sa timbang, taas, edad, at kasarian: BMR = 10 x timbang sa kg + 6.25 x taas sa cm - 5 x edad, pagkatapos ay dagdagan ng 5 para sa lalaki o bawasan ng 161 para sa babae. Ito ang pinakatumpak sa mga karaniwang prediction equation para sa karamihan ng tao.
Ang BMR lamang ay hindi ang kinakain mo. Para makuha ang total daily energy expenditure (TDEE), minumultiplika mo ang BMR sa activity factor na sumasaklaw sa galaw at training: 1.2 sedentary, 1.375 magaan, 1.55 katamtaman, 1.725 aktibo, at 1.9 para sa mga atletang nagte-training nang mahirap halos araw-araw. Ang TDEE ang bilang ng calorie na nagpapanatili sa iyong timbang.
Panatilihin, magpapayat, o magdagdag
Para panatilihin ang timbang, kumain sa iyong TDEE. Para magpapayat sa napananatiling bilis, kumuha ng mga 20% na deficit sa ibaba ng TDEE, na mas pumoprotekta sa kalidad ng training at lean mass kaysa sa biglaang diyeta. Para magbuo ng kalamnan o suportahan ang mabigat na training block, ang katamtamang 15% na surplus ay nagbibigay sa iyong katawan ng enerhiyang kailangan para umangkop nang walang sobrang taba.
Para sa mga endurance na atleta, mapanganib ang malalaking deficit. Ang palagiang kakulangan sa fuel ay nagdudulot ng mababang energy availability, na nakakasama sa pagbawi, hormone, kalusugan ng buto, at immunity. Kung seryoso ka sa training, kumiling sa mas maliit na deficit at unahin ang sapat na pagkain sa palibot ng iyong pinakamahihirap na session.
Bakit panimulang puntong ito, hindi hatol
Ang mga prediction equation ay may dalang tunay na mali: dalawang taong may magkaparehong istatistika ay maaaring magkaiba ng ilang daang calorie sa isang araw sa tunay na gastos. Gamitin ang numerong ito bilang iyong panimulang tantya, pagkatapos ay iayon base sa kung paano talaga nag-iiba ang iyong timbang, performance, at pagbawi sa loob ng dalawa hanggang tatlong linggo.
Ang activity multiplier ang pinakamalaking pinagmumulan ng kawalang-katiyakan. Karaniwang sobra ang tantya ng mga tao sa kanilang aktibidad. Kung hindi gumagalaw ang iyong timbang ayon sa hula ng matematika, muling suriin kung aling factor ang tapat na tumutugma sa iyong linggo, hindi sa iyong pinakamahusay na linggo.
Halimbawang ginawa
Isang 35-anyos na lalaki, 70 kg at 175 cm, nagte-training sa katamtamang antas:
| BMR (Mifflin-St Jeor) | 1,624 kcal/day |
| TDEE (x 1.55 katamtaman) | 2,517 kcal/day |
| Magpapayat (mga 20% na deficit) | 2,013 kcal/day |
| Magdagdag / magbuo (mga 15% na surplus) | 2,894 kcal/day |
Kumakain siya ng mga 2,517 kcal para panatilihin ang timbang, pagkatapos ay itinataas o ibinababa base sa dalawa hanggang tatlong linggo ng tunay na datos.
Mga madalas itanong
Ano ang pagkakaiba ng BMR at TDEE?
Ang BMR, ang iyong basal metabolic rate, ay ang enerhiyang sinusunog ng iyong katawan sa ganap na pahinga. Ang TDEE, ang iyong total daily energy expenditure, ay ang BMR na minultiplika sa activity factor para isama ang galaw at training. Ang TDEE ang numerong talagang nagpapanatili sa iyong timbang, kaya ito ang kinakain mo.
Ang Mifflin-St Jeor ba ang pinakatumpak na equation sa calorie?
Para sa pangkalahatang populasyon ito ang pinakatumpak sa mga karaniwang prediction equation, nahihigitan ang mas lumang Harris-Benedict na formula sa mga validation study. May dala pa rin itong mali na ilang daang calorie para sa kahit sinong indibidwal, kaya ituring ang resulta nito bilang panimulang tantya at pinuhin mula sa kung paano talaga nag-iiba ang iyong timbang.
Gaano kalaking calorie deficit ang dapat kong gamitin para magpapayat?
Ang deficit na mga 20% sa ibaba ng iyong TDEE ay napananatiling target na pumoprotekta sa kalidad ng training at lean mass. Ang mas malalaking deficit ay nagpapabilis ng maagang pagbaba ngunit nagtataas ng panganib ng mababang energy availability, mahinang pagbawi, at pagkawala ng kalamnan. Para sa mga endurance na atleta, ang mas maliit at mas mabagal na deficit ay halos palaging nananalo sa mahabang panahon.
Bakit maaaring mali ang calculator para sa akin?
Ang pinakamalaking pinagmumulan ng mali ay ang activity factor, na karaniwang sobra ang tantya ng mga tao. Ang genetics, dami ng kalamnan, at galaw na hindi ehersisyo ay naggagalaw din sa tunay na gastos. Kung hindi nagbabago ang iyong timbang ayon sa hula ng matematika pagkatapos ng dalawa hanggang tatlong linggo, iayon ang iyong intake base sa tunay na feedback na iyon, hindi sa formula.
Dapat bang kumain nang mas marami ang mga atleta sa mahihirap na araw ng training?
Oo. Ang activity factor ay nagbibigay ng lingguhang katamtaman, ngunit ang iyong tunay na pangangailangan ay nagbabago kasama ng iyong iskedyul. Ang pagkain nang mas maraming carbohydrate at kabuuang calorie sa palibot ng iyong pinakamahaba at pinakamahirap na session, at bahagyang mas kaunti sa mga araw ng pahinga, ay sumusuporta sa performance at pagbawi nang higit pa kaysa sa parehong patag na intake araw-araw.
Mga pinagmulan
- Mifflin, St Jeor et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 51(2):241-247. Link
- Academy of Nutrition and Dietetics. Mga pagsusuri ng ebidensiya na natukoy ang Mifflin-St Jeor bilang pinakatumpak na karaniwang resting-energy prediction equation.