Ayon sa sport
Cycling Training Zones
Hari ang power. I-anchor ang zones sa FTP mula sa 20-minutong test, tapos i-verify sa heart rate. Pamantayan ang 7-zone model ni Coggan.
Calculator ng Max Heart Rate
Ang maximum heart rate mo ay ang pinakamataas na tibok ng puso mo sa all-out na effort. Tinatantya ito ng age formulas: 208 − 0.7 × edad ang bigay ng Tanaka, mataas ang klasikong 220 − edad. Sa edad na 35 iyon ay 184 at 185 bpm, pero nag-iiba ang tunay na halaga ng ±10–12 bpm, kaya i-test ito.
Calculator ng Heart Rate Zone
Porsyento ng maximum heart rate mo ang heart-rate zones: Zone 1 ay 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% at Zone 5 90–100%. Sa max na 185 bpm, 111–130 bpm ang Zone 2, ang aerobic-base zone. Nasa Zone 1–2 dapat ang karamihan ng madaling training.
Calculator ng Karvonen Heart Rate Reserve
Itinatakda ng Karvonen formula ang zones mula sa heart-rate reserve mo: maximum minus resting heart rate. Target = intensity% × (HRmax − RHR) + RHR. Sa max na 185 at resting na 50 bpm (reserve 135), ang 70% ay 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Sumusunod ang zones sa fitness mo.
Calculator ng Friel LTHR Heart Rate Zone
Naka-anchor ang heart-rate zones ni Joe Friel sa lactate-threshold heart rate (LTHR) mo, hindi sa age-estimated na maximum. Nahahati ang Zone 5 sa 5a, 5b at 5c, kaya karaniwang ipinapakita bilang 7 ang 5-zone model. Ang Threshold (Zone 4) ay 94–99% ng LTHR sa cycling, 95–99% sa running. Hanapin ang LTHR mula sa huling 20 minuto ng 30-minutong time trial.
Calculator ng FTP at Cycling Power Zones
Ang Functional Threshold Power (FTP) ay ang pinakamataas na power na kaya mong panatilihin nang mga isang oras. Mula rito itinatakda ng modelo ni Coggan ang pitong zone: ang Endurance (Z2) ay 56–75% FTP at ang Threshold (Z4) ay 91–105%. Sa FTP na 250 W, ang Z2 ay 140–188 W, ang Z4 ay 228–263 W, at ang Sweet Spot ay 220–235 W.
Calculator ng Critical Power (CP at W′)
Ang Critical Power (CP) ay ang asymptote ng power–duration curve, ang pinakamataas na power na kaya mong hawakan nang halos walang hanggan. Mula sa dalawang maximal na effort, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) at W′ = (P1 − CP)·t1. Ang 300 W na 3-minuto at 250 W na 10-minutong effort ay nagbibigay ng CP ≈ 229 W at W′ ≈ 12.9 kJ.
Calculator ng Pang-araw-araw na Calorie
Ang pang-araw-araw na calorie na kailangan mo ay ang basal metabolic rate (BMR) na minultiply sa activity factor, na nagbibigay ng total daily energy expenditure (TDEE). Ang 35-anyos na lalaki, 70 kg at 175 cm, ay may BMR na malapit sa 1,624 kcal. Sa katamtamang training (factor 1.55), mga 2,517 kcal kada araw ang kailangan niya para panatilihin ang timbang.
Calculator ng Carbohydrate Intake
Mag-fuel ayon sa tagal. Sa ilalim ng isang oras, kadalasang sapat na ang tubig (0 g/h). Mula 1 hanggang 2.5 oras, layunin ang mga 60 g ng carbohydrate kada oras mula sa iisang pinagmulan. Lampas sa 2.5 oras, makakakuha ka ng hanggang 90 g/h gamit ang glucose-to-fructose na timpla na malapit sa 2:1. Ang 2-oras na session ay nangangailangan ng mga 120 g sa kabuuan.
Calculator ng Sweat Rate
Ang sweat rate mo ay ang likidong nawawala sa iyo kada oras ng ehersisyo. Tumimbang bago at pagkatapos ng session, idagdag ang anumang likidong ininom mo, at hatiin sa oras. Mawalan ng 1 kg sa isang oras habang umiinom ng 500 ml at ang sweat rate mo ay 1.5 L/h. Sa mahahabang pagsisikap, palitan ang mga 100% hanggang 150% niyon.
VO2max Estimator
Ang VO2max ay ang pinakamaraming oxygen na kayang gamitin ng katawan mo kada minuto, ang bubong sa aerobic na fitness mo. Tinatantya ito ng 12-minutong Cooper test mula sa distansya: VO2max = (metro - 504.9) / 44.73. Tumakbo ng 2,400 metro at umaani ka ng mga 42 ml/kg/min, isang recreationally active na antas. Mas eksakto ang lab test, pero inilalapit ka nito.
Calculator ng BMI
Ang BMI ay timbang mo sa kilo na hinati sa taas mo sa metro na naka-square. Sa 70 kg at 175 cm, 22.9 ang BMI mo, nasa loob ng malusog na saklaw na 18.5 hanggang 24.9. Mabilis itong population screen, pero binibilang nito ang kalamnan bilang masa, kaya madalas lumabas na mataas ang payat at matipunong atleta.