Calculator ng FTP at Cycling Power Zones

Ang Functional Threshold Power (FTP) ay ang pinakamataas na average na power, sa watts, na kayang panatilihin ng isang siklista nang mga isang oras. Ipinakilala ito ni Andrew Coggan bilang praktikal na proxy para sa lactate threshold at ang maximal lactate steady state, ang ceiling kung saan sa itaas ay mabilis na bumibilis ang pagod. Ito ang nag-iisang batayan ng bawat Coggan power zone.

Dahil ang power ay direktang sinusukat sa pedals o crank, ang FTP ay mas na-uulit kaysa sa heart rate: hindi ito umaangat sa init, caffeine o pagod. Ang 10-watt na mali sa FTP ay magpapagalaw sa bawat zone, kaya mas mahalaga ang tumpak, kasalukuyang numero kaysa sa kahit anong matalinong workout na itinayo sa ibabaw nito.

Ipinapahayag ng modelo ni Coggan ang bawat zone bilang porsyento ng FTP. Ang Zone 1 Active Recovery ay nasa ilalim ng 55%, Zone 2 Endurance ay 56–75%, Zone 3 Tempo ay 76–90%, at Zone 4 Threshold ay 91–105%, ang banda na nakapatong sa FTP mismo. Sa itaas niyan, ang Zone 5 VO₂max ay 106–120%, Zone 6 Anaerobic Capacity ay 121–150%, at Zone 7 Neuromuscular Power ay lahat ng nasa itaas ng 150%.

Karamihan sa endurance volume ay nasa Zone 1–2, na may malalakas na adaptasyon na itinutulak ng maikli, naka-target na panahon sa Zone 4–6. Ang nangungunang tatlong zone ay limitado-sa-tagal: kaya mo lang panatilihin ang Zone 5 nang ilang minuto at ang Zone 7 nang ilang segundo, kaya ito ay nireseta bilang interval, hindi tuloy-tuloy na pagsisikap.

Ang Sweet Spot ay ang banda mula 88% hanggang 94% ng FTP, na nakaupo sa pagitan ng Tempo (Z3) at Threshold (Z4). Sa FTP na 250 W iyon ay 220–235 W. Naghahatid ito ng mataas na training stimulus, malapit sa threshold, para sa kapansin-pansing mas kaunting pagod kaysa sa pagbibisikleta sa FTP, kaya ginagamit ito ng mga kapos-sa-oras na siklista para mabisang bumuo ng napapanatiling power.

Ang Sweet Spot ay hindi pormal na Coggan zone kundi praktikal na sub-band na inukit mula sa itaas na Tempo / ibabang Threshold na saklaw. Ang karaniwang session ay 2–4 na interval ng 8–20 minuto, na nag-iipon ng 30–60 minuto ng trabaho nang walang gastos ng recovery ng buong threshold session.

Ang reference na field test ay 20-minutong maximal time trial: ang iyong FTP ay 95% ng 20-minutong average na power, ang 5% na bawas ay isinasaalang-alang ang katotohanang ang 20 minuto ay mas maikli kaysa sa isang oras. Ang 8-minutong protocol ay kumukuha ng 90% ng average ng dalawang 8-minutong pagsisikap, at ang ramp test ay tinatantya ang FTP bilang mga 75% ng one-minute peak power (MAP) na naabot bago ang pagkaubos.

Bawat paraan ay nagbibigay ng bahagyang magkaibang numero, kaya pumili ng isa at manatili dito para tumpak na masubaybayan ang pagbabago. Muling i-test kada 4–6 linggo sa panahon ng nakapokus na training; ang lumang FTP ay nagpapamali sa bawat hinangong zone.

Sinusukat ng FTP at lactate-threshold heart rate (LTHR) ang parehong physiological na hangganan mula sa dalawang anggulo: ang FTP ay ang power sa threshold, ang LTHR ay ang heart rate sa threshold. Tumutugon ang power agad, habang nahuhuli ang heart rate sa pagsisikap nang 1–3 minuto at umaangat sa init o pagod, kaya ang power ang mas mahusay na intensity controller para sa maikli, malalakas na interval.

Ang dalawa ay magkapuno, hindi paulit-ulit. Ang pagtaas ng heart rate sa parehong power ay maaaring hudyat ng pagod o dehydration, habang ang power na bumababa sa parehong heart rate sa mahabang biyahe ay nagpapakita ng cardiac drift. Maraming siklista ang nagtatakda ng zone ayon sa FTP at nag-cross-check sa LTHR.