Power · Coggan 7-zone na modelo

Calculator ng FTP at Cycling Power Zones

Ang Functional Threshold Power (FTP) ay ang pinakamataas na power na kaya mong panatilihin nang mga isang oras. Mula rito itinatakda ng modelo ni Coggan ang pitong zone: ang Endurance (Z2) ay 56–75% FTP at ang Threshold (Z4) ay 91–105%. Sa FTP na 250 W, ang Z2 ay 140–188 W, ang Z4 ay 228–263 W, at ang Sweet Spot ay 220–235 W.

Reviewed by Coach SvenMetodolohiya

FTP

250W

Sweet Spot

220–235W

88–94% FTP

Zone	Range	Ano ang sinasanay
Z1	Active Recovery ≤ 138 W	Recovery; pinapaikot ang mga binti nang hindi nagdadagdag ng load. RPE 1–2, napakadali.
Z2	Endurance 139–188 W	Aerobic base, fat oxidation, buong-araw na pace. RPE 3–4, kayang mag-usap.
Z3	Tempo 189–225 W	Aerobic endurance at muscular efficiency. RPE 5–6, komportableng mahirap.
Z4	Threshold 226–263 W	Lactate threshold, FTP work, ang napapanatiling pinakamataas. RPE 7–8, 10–30 min na rep.
Z5	VO₂max 264–300 W	Maximal aerobic power; 3–8 min na interval. RPE 9, napakahirap.
Z6	Anaerobic Capacity 301–375 W	Anaerobic capacity; 30s–3min na effort. RPE 9–10, malapit sa maximal.
Z7	Neuromuscular Power ≥ 376 W	Sprint at neuromuscular power. RPE 10, all-out na sprint.

Active Recovery

≤ 138 W

Endurance

139–188 W

Tempo

189–225 W

Threshold

226–263 W

VO₂max

264–300 W

Anaerobic Capacity

301–375 W

Neuromuscular Power

≥ 376 W

Z1 · Active Recovery. Recovery; pinapaikot ang mga binti nang hindi nagdadagdag ng load. RPE 1–2, napakadali.

Z2 · Endurance. Aerobic base, fat oxidation, buong-araw na pace. RPE 3–4, kayang mag-usap.

Z3 · Tempo. Aerobic endurance at muscular efficiency. RPE 5–6, komportableng mahirap.

Z4 · Threshold. Lactate threshold, FTP work, ang napapanatiling pinakamataas. RPE 7–8, 10–30 min na rep.

Z5 · VO₂max. Maximal aerobic power; 3–8 min na interval. RPE 9, napakahirap.

Z6 · Anaerobic Capacity. Anaerobic capacity; 30s–3min na effort. RPE 9–10, malapit sa maximal.

Z7 · Neuromuscular Power. Sprint at neuromuscular power. RPE 10, all-out na sprint.

Ang seven-zone model ni Andrew Coggan ay nagpapahayag ng bawat zone bilang porsyento ng Functional Threshold Power. Ang Sweet Spot (220–235 W, 88–94% FTP) ay nasa pagitan ng Tempo at Threshold at nagbibigay ng mataas na training stimulus para sa katamtamang pagod.
Ang FTP ay ang power na teoretikal mong kayang panatilihin nang humigit-kumulang isang oras. I-test muli kada 4–6 na linggo; ang lumang FTP ay nagpapamali sa bawat zone.

PDF ng iyong personalized na resulta, may QR code para buksan muli kahit kailan.

Ano ang FTP

Ang Functional Threshold Power (FTP) ay ang pinakamataas na average power na kaya ng cyclist hawakan nang mga isang oras. Ipinakilala ito ni Andrew Coggan bilang field proxy ng lactate threshold, at porsyento nito ang bawat Coggan power zone.

Sinusukat ang power sa pedals, kaya hindi ito gumagala sa init o pagod tulad ng heart rate. Ginagalaw ng 10-watt na error sa FTP ang bawat zone.

Ang Coggan na pitong-zone na modelo

Nasa ilalim ng 55% ng FTP ang Zone 1 Active Recovery. Ang Zone 2 Endurance ay 56–75%, Zone 3 Tempo 76–90%, Zone 4 Threshold 91–105%, Zone 5 VO₂max 106–120%, Zone 6 Anaerobic Capacity 121–150%, at Zone 7 Neuromuscular Power sa itaas ng 150%.

Nasa Zone 1–2 ang karamihan ng volume. Minuto hanggang segundo lang tumatagal ang Zone 5–7, kaya i-ride ang mga ito bilang intervals.

Ano ang Sweet Spot?

Ang Sweet Spot ay 88–94% ng FTP, sa pagitan ng Tempo at Threshold. Sa 250 W FTP iyon ay 220–235 W. Malapit-sa-threshold ang stimulus nito sa mas kaunting pagod kaysa pag-ride sa FTP. Tipikal na session: 2–4 interval na 8–20 minuto.

Paano sinusukat ang FTP?

Ang standard na field test ay 20-minutong maximal time trial. Ang FTP ay 95% ng 20-minutong average power. Kinukuha ng 8-minutong protocol ang 90% ng average ng dalawang 8-minutong effort. Tinatantya ng ramp test ang FTP bilang mga 75% ng one-minute peak power.

Bahagyang magkaiba ang numero ng bawat paraan. Pumili ng isa, panatilihin, at mag-retest kada 4–6 linggo.

FTP kumpara sa threshold heart rate

Parehong hangganan ang minamarkahan ng FTP at lactate-threshold heart rate (LTHR) sa magkaibang unit. Nahuhuli ang heart rate sa effort nang 1–3 minuto at gumagala sa init, kaya mas kontrolado ng power ang maiikling interval. Senyales ng pagod o dehydration ang tumataas na heart rate sa parehong power.

Ang 20-minutong FTP field test

Gawin nang rested, sa trainer o patag na daan, i-pace tulad ng mabigat at pantay na time trial.

1
Mag-warm up nang husto
20–30 minutong madali na may ilang maikling spin-up.
2
Ubusin ang top end
5 minutong all-out para patagin ang anaerobic na kontribusyon, tapos 10 minutong madali.
3
Mag-bisikleta ng 20-minutong time trial
Hawakan ang pinakamataas na steady power na kaya mo nang 20 minuto, walang pag-urong. Itala ang average.
4
Kunin ang 95% ng average
Ilagay ang 20-minutong average at piliin ang 20-min mode. Ilalapat ng calculator ang 95% factor.

Halimbawang ginawa

Para sa siklista na may FTP na 250 W:

Zone 2, Endurance (56–75%)	140–188 W
Zone 3, Tempo (76–90%)	190–225 W
Zone 4, Threshold (91–105%)	228–263 W
Sweet Spot (88–94%)	220–235 W

Mga 263 W (250 ÷ 0.95) ang na-average ng rider na ito sa 20-minutong test.

Mga madalas itanong

Ano ang magandang FTP?

Sa watts per kilogram hinuhusgahan ang magandang FTP. Malapit sa 2.5–3.0 W/kg ang recreational cyclist, mga 3.5–4.0 W/kg ang malakas na amateur, at lampas 5.5 W/kg sa threshold ang elite road professional.

Paano ko i-test ang aking FTP?

I-test ang FTP sa 20-minutong maximal time trial pagkatapos ng warm-up at 5-minutong blow-off effort. Ang FTP ay 95% ng 20-minutong average power. Alternatibo: 8-minutong protocol (90% ng average) o ramp test (mga 75% ng one-minute peak power).

Ano ang Sweet Spot training?

Ang Sweet Spot training ay pag-ride sa 88–94% ng FTP, sa pagitan ng Tempo at Threshold. Sa 250 W FTP iyon ay 220–235 W. Parang-threshold ang stimulus nito sa mas kaunting pagod kaysa buong FTP work.

Gaano kadalas ko dapat ulitin ang test ng FTP?

Mag-retest ng FTP kada 4–6 linggo sa focused training, o kapag kapansin-pansing nagbago ang fitness. Parehong protocol sa bawat test para maihambing ang mga numero.

Pareho ba ang FTP sa critical power?

Malapit pero hindi magkapareho ang FTP at critical power. Ang FTP ay ang power na kaya nang mga isang oras, mula sa isang test. Ang critical power ay ang asymptote ng power-duration curve, mula sa dalawang effort, kapares ng W′. Karaniwang nasa loob ng ilang porsyento ang dalawa.

Mga pinagmulan

Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.
Allen & Coggan, FTP & Sweet Spot. Definition of Sweet Spot (88–94% FTP) and the 20-min / 8-min / ramp estimation factors.