Reference · mag-train sa pakiramdam
RPE Scale: Mag-train Nang Walang Device
Sinusukat ng Rate of Perceived Exertion (RPE) ang intensity sa pakiramdam. Ang orihinal na scale ni Borg ay 6–20 at maluwag na sumusunod sa heart rate ×10. Ang CR10 ay 0–10. CR10 3–4 (Borg 10–12) ay madaling Zone 2. CR10 7–8 (Borg 15–16) ay threshold Zone 4.
| 5-Zone | CR10 | Borg 6–20 | Ano ang pakiramdam | Polarized |
|---|---|---|---|---|
| Z1 · Recovery | 1–2 | 6–9 | Napakadali, buong pag-uusap | Zone 1 (madali) |
| Z2 · Endurance | 3–4 | 10–12 | Madali, kayang mag-usap sa pangungusap | Zone 1 (madali) |
| Z3 · Tempo | 5–6 | 13–14 | Katamtaman, maiikling pangungusap | Zone 2 (grey) |
| Z4 · Threshold | 7–8 | 15–16 | Mahirap, iilang salita lang | Zone 3 (mahirap) |
| Z5 · VO₂max+ | 9–10 | 17–20 | Napakahirap hanggang maximal, hindi makapagsalita | Zone 3 (mahirap) |
Borg 6–20 vs CR10
Ang orihinal na scale ni Borg ay 6 hanggang 20 para kapag minultiply sa sampu ay halos heart rate na ng malusog na adulto (RPE 13 ≈ 130 bpm). Ang mas bagong CR10 scale ay 0–10 at bagay sa non-linear na sensasyon tulad ng paghingal at hapdi ng kalamnan.
Bakit mahalaga pa rin ang RPE kahit may device
Nahuhuli ang heart rate at gumagala sa init. Hindi ipinapakita ng power at pace ang pagod mo ngayon. Pinupunan ng RPE ang puwang na iyon. Walang heart-rate anchor ang strength training at CrossFit, kaya RPE at velocity-based training ang pangunahing panukat doon.