Reference · mag-train sa pakiramdam
RPE Scale: Mag-train Nang Walang Device
Hinahayaan ka ng Rate of Perceived Exertion (RPE) na tantyahin ang intensity sa pakiramdam. Dalawang scale ang karaniwan: ang orihinal na 6–20 ni Borg (maluwag itong sumusunod sa heart rate ×10) at ang CR10 scale na 0–10. I-map ang mga ito sa zones nang ganito: CR10 3–4 (Borg 10–12) ay madaling Zone 2; CR10 7–8 (Borg 15–16) ay threshold Zone 4.
| 5-Zone | CR10 | Borg 6–20 | Ano ang pakiramdam | Polarized |
|---|---|---|---|---|
| Z1 · Recovery | 1–2 | 6–9 | Napakadali; buong pakikipag-usap | Zone 1 (madali) |
| Z2 · Endurance | 3–4 | 10–12 | Madali; kayang mag-usap sa mga pangungusap | Zone 1 (madali) |
| Z3 · Tempo | 5–6 | 13–14 | Katamtaman; maiikling pangungusap | Zone 2 (grey) |
| Z4 · Threshold | 7–8 | 15–16 | Mahirap; iilang salita lang | Zone 3 (mahirap) |
| Z5 · VO₂max+ | 9–10 | 17–20 | Napakahirap hanggang maximal; walang pag-uusap | Zone 3 (mahirap) |
Borg 6–20 vs CR10
Ang orihinal na RPE scale ni Gunnar Borg ay mula 6 hanggang 20 dahil dinisenyo ito upang ang pagmu-multiply ng sampu ay halos tumantya sa heart rate sa beats per minute para sa malusog na adulto (hal. RPE 13 ≈ 130 bpm). Ang mas bagong category-ratio na CR10 scale ay mula 0–10 at mas madaling unawain para sa non-linear na sensasyon tulad ng paghingal at pamamanhid ng kalamnan. Pareho silang validated at malawakang ginagamit.
Bakit mahalaga pa rin ang RPE kahit may device
Ang heart rate ay nahuhuli sa effort at gumagala sa init; ang power at pace ay hindi nahuhuli kung gaano ka kapagod ngayon. Pinupunan ng RPE ang puwang. Ang strength training at CrossFit ay walang heart-rate anchor man lang, kaya ang RPE (at velocity-based training) ang pangunahing panukat ng intensity. Gamitin ang scale sa itaas para isalin ang anumang session sa zone model na pinag-tetrainan mo na.