Hub · power models
Power Training Zones
Power zones para sa cycling at running: Coggan FTP 7-zone na may Sweet Spot, Critical Power at W′, at Stryd running power. Naka-anchor sa totoong test.
Calculator ng FTP at Cycling Power Zones
Ang Functional Threshold Power (FTP) ay ang pinakamataas na power na kaya mong panatilihin nang mga isang oras. Mula rito itinatakda ng modelo ni Coggan ang pitong zone: ang Endurance (Z2) ay 56–75% FTP at ang Threshold (Z4) ay 91–105%. Sa FTP na 250 W, ang Z2 ay 140–188 W, ang Z4 ay 228–263 W, at ang Sweet Spot ay 220–235 W.
Calculator ng Critical Power (CP at W′)
Ang Critical Power (CP) ay ang asymptote ng power–duration curve, ang pinakamataas na power na kaya mong hawakan nang halos walang hanggan. Mula sa dalawang maximal na effort, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) at W′ = (P1 − CP)·t1. Ang 300 W na 3-minuto at 250 W na 10-minutong effort ay nagbibigay ng CP ≈ 229 W at W′ ≈ 12.9 kJ.
Calculator ng Running Power Zones
Naka-anchor ang running power zones sa running Critical Power (CP) mo, hindi cycling FTP. Hindi mapagpapalit ang dalawa. Mula Easy sa ilalim ng 80% CP hanggang Repetition sa itaas ng 115% ang five-zone model ng Stryd. Sa running CP na 280 W, umaabot sa 280 W ang Threshold at nagsisimula ang Repetition sa itaas ng mga 322 W.
Aling power model ang dapat mong gamitin?
Ang power ang pinakatapat na bilang sa endurance sport, pero kapag nakaangkla lamang ito. Bawat modelo sa ibaba ay nagtatali ng iyong mga zone sa ibang test, kaya piliin ang test na kaya mong ulitin talaga.
| Modelo | Nakaangkla sa | Pinakamainam para sa | Kailangan mo ng |
|---|---|---|---|
| FTP Calculator | FTP, ang power na kaya mong hawakan nang mga isang oras | Mga siklista na sumusunod sa pitong zone ni Coggan, ang pamantayan sa karamihan ng training platform | FTP mula sa 20 minutong test, ramp test, o mahaba at mabigat na ride |
| Critical Power | Critical Power at W′, hinango mula sa ilang maximal na effort | Pagmomodelo ng maiikling mabibigat na effort at kung gaano pa ang natitira sa itaas ng threshold | Dalawa o tatlong all-out na effort na malinaw na magkaiba ang haba |
| Running Power | Running power mula sa footpod o relo | Mga tumatakbo sa akyatan at trail, kung saan nanlilinlang ang pace at nahuhuli ang heart rate | Device na sumusukat ng running power, at isang effort sa threshold |
Mag-swipe pakilid para sa lahat ng kolum. Iangkla ang bawat watt sa isang test na talagang tinapos mo.
May petsa ng pag-expire ang FTP
Hindi permanenteng katangian mo ang FTP, isa itong larawan ng kasalukuyan mong kondisyon. Tumataas ito sa isang build block at bumababa sa sakit, mabigat na panahon sa trabaho, o pahinga. Ang mga zone na kinalkula mula sa bilang na itinakda mo apat na buwan na ang nakalipas ay naglalarawan ng atletang wala na.
Mag-test muli tuwing anim hanggang walong linggo, o sa sandaling maging madali sa pakiramdam ang isang sesyong dapat mabigat nang dalawang beses na sunod-sunod. Ang pangalawang senyas na iyon ang karaniwang dumarating muna. Kung nakakagulo ang isang buong test, sapat na ang maayos na hinati na 20 minutong effort sa loob ng karaniwang ride para mahuli ang pagkakaiba.
Tapat ang power, at iyan mismo ang dahilan kung bakit masakit
Di tulad ng heart rate, agad tumutugon ang power at hindi ito unti-unting umaakyat. Ang 300 watts na effort ay 300 watts sa unang minuto at sa ikaapatnapu, sa lamig at sa init. Kaya ito ang tamang kasangkapan para sa maiikling interval, kung saan talagang hindi umaabot ang heart rate sa oras.
Ang hindi alam ng power ay kung magkano ang halaga sa iyo ng effort na iyon ngayon. Ang init, pagod, altitud at kulang na tulog ay pawang nagtataas ng pisyolohikong presyo ng parehong watts nang hindi binabago ang bilang. Kaya ang mga bihasang atleta ay nagtitimon ng sesyon gamit ang power at inuunawa ito pagkatapos gamit ang heart rate.
Mga madalas itanong
Ano ang magandang FTP?
Maliit ang sinasabi ng hubad na FTP, dahil mas maraming watts ang nalilikha ng mas mabigat na siklista sa parehong kondisyon. Ang maihahambing na bilang ay watts kada kilo: humigit-kumulang 2.5 hanggang 3.0 W/kg ang katumbas ng matatag na recreational na siklista, 3.5 hanggang 4.0 ang kompetitibong amateur na karera, at lampas 5.0 ay teritoryo na ng elite. Ihambing muna sa sarili mong nakaraang test.
Gaano kadalas ko dapat i-test ang FTP ko?
Tuwing anim hanggang walong linggo habang tuloy-tuloy ang pagsasanay, at muli pagkatapos ng anumang pahingang lampas dalawang linggo. Ang mas madalas na pag-test ay halos sinusukat lang kung gaano ka ka-fresh nang araw na iyon. Ang mas madalang na pag-test ay nangangahulugang nagsasanay ka ayon sa mga zone na naglalarawan ng dati mong sarili.
Pareho ba ang Critical Power at FTP?
Malapit sila pero hindi magkatulad. Tinutukoy ang FTP bilang halos isang oras ng maximal na effort, samantalang ang Critical Power ay hinahango sa pamamagitan ng matematika mula sa ilang maximal na effort at karaniwang bahagyang mas mataas. Nagbibigay din ang Critical Power ng W′, ang limitadong trabahong nasa itaas ng linyang iyon, na hindi inilalarawan ng FTP mag-isa.
Puwede ko bang gamitin ang power zones sa pagtakbo?
Oo, gamit ang device na sumusukat ng running power. Pinakakapaki-pakinabang ito kung saan nagiging mahinang gabay ang pace, sa akyatan, sa trail at sa hangin, dahil sinasalamin nito ang totoong bilis ng trabaho sa halip na bilis sa lupa. Iangkla ito sa threshold effort sa pagtakbo, hindi sa FTP mo sa bisikleta, dahil hindi sila mapagpapalit.
- The Coggan Power Zones: All 7 Levels Explained (% of FTP)Andrew Coggan's 7 power zones, each as a percentage of FTP: the watts range, what it trains, how it feels, and how to set yours from an FTP test.
- How to Set Your Power Zones From an FTP TestSet all seven cycling power zones from one FTP test: the 20-minute, 8-minute and ramp protocols, the factor each uses, and when to retest.
- How Enric Mas Trains (Won the Vuelta a Year After Surgery)Mas lost half of 2025 to a blood clot and was 32nd at the Giro in May. On 13 September he won the Vuelta. How the comeback was built, block by block.