Ayon sa sport
Training Zones para sa Bawat Endurance Sport
Power sa cycling, pace sa running at swimming, vertical rate sa ski-mountaineering, I1–I5 sa Nordic skiing. Piliin ang sport mo para sa mga model at field test na mahalaga.
Cycling
Hari ang power. I-anchor ang zones sa FTP mula sa 20-minutong test, tapos i-verify sa heart rate. Pamantayan ang 7-zone model ni Coggan.
Running
Itakda ang pace mula sa kamakailang race gamit ang VDOT. I-anchor ang heart rate sa lactate-threshold heart rate (LTHR) mo.
Trail Running
Sa akyat, mas maaasahan ang heart rate at effort kaysa flat pace. Gamitin ang grade-adjusted pace (GAP) at vertical meters kada oras.
Ultra Running
Aerobic durability ang panalo. Mag-train karamihan sa MAF / Zone 2 ayon sa heart rate. Hindi maaasahan ang pace sa malaking vert at mahabang oras.
Triathlon
Tatlong sport, tatlong anchor: swim CSS pace, bike FTP power, run VDOT pace, bawat isa may heart-rate cross-check.
Swimming
Pace kada 100 m ang hari. I-anchor sa Critical Swim Speed (CSS) mula sa 400 m at 200 m time trial. Mahirap basahin ang heart rate sa tubig.
Rowing
Ang Concept2 / British Rowing UT2–AN five-band model, naka-anchor sa 2k split at heart rate. Pundasyon ang mahabang aerobic UT2.
Cross-Country Skiing
Ang Nordic federation I1–I5 model, naka-anchor sa heart rate at lactate. Pundasyon ng sport ang malaking volume ng madaling I1–I2.
Biathlon
Parehong I1–I5 model ng XC skiing, dagdag ang pagkontrol ng heart rate sa shooting range.
Ski Mountaineering (Skimo)
Akyat ang event. Gamitin ang 5-zone heart rate at vertical ascent rate (Vm/h) para i-pace ang akyat at interval.
Speed Skating
Heart-rate zones plus ang demand ng mababang aero crouch. Parang cycling ang long-track aerobic base.
Kayak & Canoe
Naka-anchor ang paddle zones sa heart rate at pace sa nakatakdang distansya. Iba ang pakiramdam ng Zone 2 dahil upper-body aerobic ang trabaho.
Swimrun
Halinhinang langoy at takbo nang walang pahinga. Pagsamahin ang CSS swim pace at run HR/pace zones. Itinutulak ka ng transitions malapit sa threshold.
Hiking & Rucking
Load at grade ang nagtutulak ng intensity, hindi pace. Panatilihing aerobic ang heart rate (Zone 2 / MAF) at bantayan ang vertical metres per hour.
Strength & CrossFit
Walang HR anchor sa lifting. Sukatin ang intensity sa RPE (Borg CR10) at velocity-based training. I-map ang metcons sa 5-zone HR model.