Ayon sa sport
Running Training Zones
Pace at heart rate ang gabay. Itakda ang pace mula sa kamakailang race gamit ang VDOT; i-anchor ang HR sa iyong LTHR.
Calculator ng Max Heart Rate
Ang maximum heart rate mo ay ang pinakamataas na bilis ng tibok ng puso mo sa all-out na pagsisikap. Tinatantya ito ng mga age formula: ibinibigay ng Tanaka ang 208 − 0.7 × edad; masyadong mataas ang tendensiya ng klasikong 220 − edad. Sa edad na 35 iyon ay humigit-kumulang 184 at 185 bpm, pero nag-iiba ang tunay na halaga ng ±10–12 bpm, kaya i-test ito para makatiyak.
Calculator ng Heart Rate Zone
Ang heart-rate zones mo ay mga porsyento ng maximum heart rate mo: ang Zone 1 ay 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% at Zone 5 90–100%. Sa max na 185 bpm, ang Zone 2, ang pangunahing aerobic-base na zone, ay tumatakbo nang mga 111–130 bpm. Gugulin ang halos lahat ng madaling training sa Zone 1–2.
Calculator ng Karvonen Heart Rate Reserve
Itinatakda ng Karvonen formula ang mga zone mula sa heart-rate reserve mo: maximum bawasan ang resting heart rate. Target = intensity% × (HRmax − RHR) + RHR. Sa max na 185 at resting na 50 bpm (reserve 135), ang 70% ay nagbibigay ng 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Dahil ginagamit nito ang resting heart rate mo, pinepersonalisa nito ang mga zone sa fitness mo.
Calculator ng MAF 180 Formula
Itinatakda ng 180 Formula ni Maffetone ang maximum aerobic heart rate mo sa 180 bawasan ang edad mo, isinaayos para sa health at training status. Ang tuloy-tuloy at walang-injury na 35-anyos ay nakakakuha ng 180 − 35 = 145 bpm; ang aerobic training range ay mga 135–145 bpm. Mag-train sa o sa ilalim nito para bumuo ng matibay at low-stress na aerobic base.
Calculator ng Friel LTHR Heart Rate Zone
Ang mga heart-rate zone ni Joe Friel ay nakaangkla sa lactate-threshold heart rate (LTHR) mo, hindi sa age-estimated na maximum. 5-zone na modelo ito kung saan nahahati ang Zone 5 sa 5a, 5b at 5c, kaya kadalasang ipinapakita bilang 7 zone. Ang threshold (Zone 4) ay nasa 94–99% ng LTHR para sa pagbibisikleta, 95–99% para sa pagtakbo. Hanapin ang LTHR mula sa huling 20 minuto ng 30-minutong time trial.
Calculator ng Critical Power (CP at W′)
Ang Critical Power (CP) ay ang asymptote ng power–duration curve, ang pinakamataas na power na kaya mong panatilihin nang halos walang hanggan. Mula sa dalawang maximal na pagsisikap, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) at W′ = (P1 − CP)·t1. Ang 300 W na 3-minuto at 250 W na 10-minutong pagsisikap ay nagbibigay ng CP ≈ 229 W at W′ na mga 12.9 kJ.
Calculator ng Running Power Zones
Ang running power zones ay nakaangkla sa running Critical Power (CP) mo, hindi cycling FTP, at hindi mapagpapalit ang dalawa. Tumatakbo ang limang-zone na modelo ni Stryd mula Easy sa ilalim ng 80% CP hanggang Repetition sa itaas ng 115%. Sa running CP na 280 W, ang Threshold ay umaabot sa 280 W at ang Repetition ay bukas-dulo sa itaas ng mga 322 W.
Calculator ng VDOT at Running Pace Zones
Ang VDOT ay ang nag-iisang running-fitness na numero ni Jack Daniels, na pinagsasama ang VO₂max at running economy mula sa isang resulta ng karera. Ang 5 km sa 20:00 ay nagbibigay ng VDOT na mga 49.8. Mula sa numerong iyon hinahango ng modelo ang bawat training pace, Easy, Marathon, Threshold, Interval at Repetition, kaya ang lahat ng zone mo ay nagmumula sa isang karera.
Calculator ng Pang-araw-araw na Calorie
Ang pang-araw-araw na pangangailangan mo sa calorie ay ang basal metabolic rate (BMR) mo na minultiplika sa activity factor, na nagbibigay ng total daily energy expenditure (TDEE). Ang 35-anyos na lalaki, 70 kg at 175 cm, ay may BMR na malapit sa 1,624 kcal; sa katamtamang training (factor 1.55) iyon ay mga 2,517 kcal kada araw para panatilihin ang timbang.
Calculator ng Carbohydrate Intake
Mag-fuel ayon sa tagal. Sa ilalim ng isang oras, kadalasang sapat na ang tubig (0 g/h). Mula 1 hanggang 2.5 oras, layunin ang mga 60 g ng carbohydrate kada oras mula sa iisang pinagmulan. Lampas sa 2.5 oras, makakakuha ka ng hanggang 90 g/h gamit ang glucose-to-fructose na timpla na malapit sa 2:1. Ang 2-oras na session ay nangangailangan ng mga 120 g sa kabuuan.
Calculator ng Sweat Rate
Ang sweat rate mo ay ang likidong nawawala sa iyo kada oras ng ehersisyo. Tumimbang bago at pagkatapos ng session, idagdag ang anumang likidong ininom mo, at hatiin sa oras. Mawalan ng 1 kg sa isang oras habang umiinom ng 500 ml at ang sweat rate mo ay 1.5 L/h. Sa mahahabang pagsisikap, palitan ang mga 100% hanggang 150% niyon.
VO2max Estimator
Ang VO2max ay ang pinakamaraming oxygen na kayang gamitin ng katawan mo kada minuto, ang bubong sa aerobic na fitness mo. Tinatantya ito ng 12-minutong Cooper test mula sa distansya: VO2max = (metro - 504.9) / 44.73. Tumakbo ng 2,400 metro at umaani ka ng mga 42 ml/kg/min, isang recreationally active na antas. Mas eksakto ang lab test, pero inilalapit ka nito.
Calculator ng BMI
Ang body mass index ay timbang sa kilo na hinati sa taas sa metro na nakuwadrado. Sa 70 kg at 175 cm, BMI mo ay 22.9, nasa loob ng malusog na saklaw na 18.5 hanggang 24.9. Mabilis itong screen ng populasyon, pero binibilang nito ang kalamnan bilang masa, kaya ang payat at matipunong atleta ay kadalasang lumalabas na mataas kahit walang sobrang taba.
Race Time Predictor para sa Pagtakbo
Tinatantya ng race time predictor ang oras mo ng pagtatapos sa isang distansya mula sa resulta sa iba gamit ang formula ni Riegel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Ilagay ang kamakailang karera, gaya ng 45:00 para sa 10K, at hinuhula nito ang mga 21:35 para sa 5K, 1:39:17 para sa half, at 3:27:01 para sa marathon.