Ano ang sinasabi sa iyo ng sweat rate
Ang sweat rate ay kung gaano kabilis nawawala ang likido ng katawan habang nag-eehersisyo, sinusukat sa litro kada oras. Ito ang pinakakapaki-pakinabang na numero ng hydration na maaari mong malaman, dahil ginagawa nitong konkretong target ang malabong payo na gaya ng "uminom kapag nauuhaw" para sa mahahabang session at maiinit na karera. Iba-iba ang bilis ng bawat tao, at maaaring magmula sa mababa pa sa 0.5 L/h hanggang higit sa 2.5 L/h.
Simple ang matematika. Ang iyong kabuuang nawalang pawis ay ang timbang ng katawan na nawala sa iyo dagdag ang anumang likidong ininom mo sa session: ang 1 kg na pagbaba habang umiinom ng 500 ml ay nangangahulugang talagang nagpawis ka ng 1.5 litro. Hatiin iyon sa haba ng session sa oras para makuha ang iyong sweat rate kada oras.
Gaano karami ang iinumin
Sa mahahabang session, layunin ang palitan ang mga 100% hanggang 150% ng iyong nawalang pawis kada oras. Bihira kailangan o praktikal ang pagpapalit ng bawat patak sa real time, at ang maliit na fluid deficit ay normal at maayos na natitiis. Ang saklaw ay nagbibigay sa iyo ng makatuwirang target sa pag-inom sa halip na iisang mahigpit na numero.
Ang iyong sweat rate ay hindi nakatakda. Ang init, halumigmig, intensity, altitude, at acclimatisation ay lahat naggagalaw nito pataas o pababa, minsan nang dramatiko. Mag-test sa mga kondisyong gaya ng iyong pinagkakareraan, at muling mag-test kapag nagbago ang panahon o klima, para tumugma ang iyong plano sa hydration sa araw na nasa harap mo.
Huwag sumobra sa pag-inom
Hindi mas mabuti ang mas marami. Ang pag-inom nang higit pa sa iyong nawalang pawis ay maaaring magpalabnaw sa sodium ng dugo at magdulot ng hyponatremia, na sa malalalang kaso ay mapanganib. Ang layunin ay palitan ang nawawala sa iyo, hindi ang lunurin ang sarili. Kung tumataas ang iyong timbang sa mahabang session, sumosobra ka sa pag-inom.
Para sa mga session na higit sa ilang oras, lalo na sa init, isabay ang likido sa sodium. Tinutulungan ka ng mga electrolyte na panatilihin ang likidong iniinom mo at binabawasan ang panganib ng dilutional hyponatremia sa mataas na bilis ng intake.
Paano patakbuhin ang sweat-rate na weigh-in test
Ang test ay nangangailangan ng isang session at timbangan. Gawin ito sa mga kondisyong katulad ng iyong target na event, at gumamit ng tumpak na digital na timbangan para sa timbang bago at pagkatapos.
- 1
Tumimbang bago
Alisan ng laman ang iyong pantog, mag-minimal na tuyong damit, at itala ang iyong timbang ng katawan sa kilo bago mismo magsimula.
- 2
Subaybayan ang iyong likido
Tandaan nang eksakto kung gaano karaming likido sa mililitro ang iniinom mo sa session. Sukatin ang iyong bote para alam mo ang dami.
- 3
Mag-training nang nakatakdang oras
Gumawa ng matatag na session na may kilalang tagal, mainam na 60 minuto o higit pa, sa mga kondisyong gaya ng karera.
- 4
Tumimbang pagkatapos
Punasan ang anumang pawis, bumalik sa parehong minimal na tuyong damit, at itala muli ang iyong timbang ng katawan kaagad.
- 5
Basahin ang iyong rate
Ilagay ang dalawang timbang, ang likidong ininom mo, at ang tagal. Ibinabalik ng calculator ang iyong nawalang pawis at ang iyong sweat rate kada oras.
Halimbawang ginawa
Isang atleta ang tumimbang bago at pagkatapos ng 60-minutong session:
| Timbang bago | 70.0 kg |
| Timbang pagkatapos | 69.0 kg |
| Likidong nainom | 500 ml |
| Kabuuang nawalang pawis | 1.5 L |
| Sweat rate | 1.5 L/h |
Sa mahahabang session ang atletang ito ay dapat magplano na uminom ng mga 1.5 hanggang 2.3 litro kada oras, kasabay ng sodium.
Mga madalas itanong
Paano ko kakalkulahin ang aking sweat rate?
Tumimbang bago at pagkatapos ng session na may kilalang haba, sa minimal na tuyong damit. Idagdag ang anumang likidong ininom mo sa timbang na nawala sa iyo: 1 kg na nawala dagdag ang 500 ml na ininom ay katumbas ng 1.5 litro ng pawis. Hatiin ang kabuuang iyon sa oras ng session para makuha ang iyong sweat rate kada oras.
Gaano karaming likido ang dapat kong inumin kada oras?
Sa mahahabang session, layunin ang palitan ang mga 100% hanggang 150% ng iyong nasukat na nawalang pawis kada oras. Hindi mo kailangang palitan ang bawat patak sa real time; ang maliit na deficit ay normal at maayos na natitiis. Gamitin ang iyong sweat rate bilang target at iayon para sa init, intensity, at kung ano ang iyong nararamdaman.
Maaari ba akong uminom ng sobrang dami ng tubig habang nag-eehersisyo?
Oo. Ang pag-inom nang higit pa sa iyong nawalang pawis ay maaaring magpalabnaw sa sodium ng dugo at magdulot ng hyponatremia, na maaaring seryoso. Ang layunin ay palitan ang nawawala sa iyo, hindi ang sumobra. Kung mas mabigat ka sa pagtatapos ng mahabang session kaysa sa simula, sumobra ka sa pag-inom. Isabay ang likido sa sodium sa mahahabang pagsisikap.
Nananatili bang pareho ang aking sweat rate?
Hindi. Nagbabago ang sweat rate ayon sa init, halumigmig, intensity, altitude, at kung gaano ka acclimatised. Ang parehong atleta ay maaaring magpawis nang mababa sa 1 L/h sa malamig na kondisyon at higit sa 2 L/h sa init. Mag-test sa mga kondisyong gaya ng iyong target na event, at muling mag-test kapag lumipat ang klima o panahon.
Bakit idinadagdag ko ang likidong ininom ko sa timbang na nawala sa akin?
Dahil ang timbangan ay nagpapakita lang ng iyong net na pagbabago. Kung nagpawis ka ng 1.5 litro ngunit uminom ka pabalik ng 0.5 litro, 1 kg lang ng timbang ang nawala sa iyo, na nagpapakita ng mas kaunti sa tunay mong pagpapawis. Ang pagdadagdag pabalik ng likidong ininom mo ay nababawi ang tunay na dami ng pawis na ginawa ng iyong katawan sa session.
Mga pinagmulan
- Sawka et al. (2007), ACSM Position Stand. "Exercise and Fluid Replacement." Med Sci Sports Exerc 39(2):377-390. Pinagmulan ng sweat-loss na paraan at fluid-replacement na gabay. Link