Ano ang sinasabi sa iyo ng sweat rate
Ang sweat rate ay likidong nawawala kada oras ng ehersisyo, sa litro. Bigay nito ang target sa pag-inom sa mahabang session at mainit na race. Mula sa ilalim ng 0.5 L/h hanggang lampas 2.5 L/h ang saklaw.
Ang nawalang pawis ay nawalang timbang plus ininom na likido. Ang 1 kg na pagbaba habang umiinom ng 500 ml ay 1.5 litro ng pawis. Hatiin sa oras.
Gaano karami ang iinumin
Sa mahabang session, palitan ang mga 100% hanggang 150% ng nawalang pawis kada oras. Normal ang maliit na deficit.
Ginagalaw ng init, humidity, intensity, altitude at acclimatization ang sweat rate. Mag-test sa race-like na kondisyon at mag-retest kapag nagbago ang klima.
Huwag sumobra sa pag-inom
Pinapalabnaw ng pag-inom nang sobra sa nawalang pawis ang sodium sa dugo at puwedeng magdulot ng hyponatremia, na puwedeng delikado. Kung tumaas ang timbang mo sa session, sobra ang iniinom mo. Lampas dalawang oras, ipares ang likido sa sodium.
Paano patakbuhin ang sweat-rate na weigh-in test
Isang session at digital na timbangan, sa kondisyong katulad ng target mong event.
- 1
Tumimbang bago
Umihi muna, mag-minimal na tuyong damit, at itala ang timbang mo sa kilo.
- 2
Subaybayan ang iyong likido
Sukatin ang bote mo at tandaan nang eksakto kung ilang mililitro ang iniinom mo.
- 3
Mag-training nang nakatakdang oras
Gumawa ng steady na session na kilala ang tagal, mainam na 60 minuto pataas, sa race-like na kondisyon.
- 4
Tumimbang pagkatapos
Magpunas, bumalik sa parehong tuyong damit, at tumimbang ulit agad.
- 5
Basahin ang iyong rate
Ilagay ang dalawang timbang, ininom na likido at tagal. Ibabalik ng calculator ang nawalang pawis at rate kada oras.
Halimbawang ginawa
Isang atleta ang tumimbang bago at pagkatapos ng 60-minutong session:
| Timbang bago | 70.0 kg |
| Timbang pagkatapos | 69.0 kg |
| Likidong nainom | 500 ml |
| Kabuuang nawalang pawis | 1.5 L |
| Sweat rate | 1.5 L/h |
Sa mahabang session dapat uminom ang atletang ito ng mga 1.5 hanggang 2.3 litro kada oras, may sodium.
Mga madalas itanong
Paano ko kakalkulahin ang aking sweat rate?
Kalkulahin ang sweat rate sa pagtimbang bago at pagkatapos ng session na kilala ang haba. Idagdag ang ininom na likido sa nawalang timbang: 1 kg na nawala plus 500 ml na ininom ay 1.5 litro ng pawis. Hatiin sa oras.
Gaano karaming likido ang dapat kong inumin kada oras?
Uminom ng mga 100% hanggang 150% ng nasukat mong nawalang pawis kada oras sa mahabang session. Normal ang maliit na deficit. I-adjust sa init, intensity at pakiramdam mo.
Maaari ba akong uminom ng sobrang dami ng tubig habang nag-eehersisyo?
Oo. Pinapalabnaw ng pag-inom nang sobra sa nawalang pawis ang sodium sa dugo at puwedeng magdulot ng hyponatremia, na puwedeng seryoso. Kung mas mabigat ka sa dulo kaysa simula, sobra ang ininom mo. Ipares ang likido sa sodium sa mahabang effort.
Nananatili bang pareho ang aking sweat rate?
Hindi. Nagbabago ang sweat rate sa init, humidity, intensity, altitude at acclimatization. Puwedeng mababa sa 1 L/h ang parehong atleta sa malamig at lampas 2 L/h sa init. Mag-test sa race-like na kondisyon.
Bakit idinadagdag ko ang likidong ininom ko sa timbang na nawala sa akin?
Net na pagbabago lang ang ipinapakita ng timbangan. Kung 1.5 litro ang pinawis mo pero uminom ka ng 0.5 litro, 1 kg lang ang nawala. Nababawi ng pagdagdag ng likido ang tunay na dami ng pawis.
Mga pinagmulan
- Sawka et al. (2007), ACSM Position Stand. "Exercise and Fluid Replacement." Med Sci Sports Exerc 39(2):377-390. Source of the sweat-loss method and fluid-replacement guidance. Link
- How Lucy Charles-Barclay Trains for the Heat (and the Hydration Mistake That Cost Her Kona)The 2023 Ironman World Champion prepares for Kona with a six-week heat block, then lost a Kona lead to a sodium overdose. What long-course athletes get wrong about sweat and salt.
- How Wout van Aert Trains (the VLamax Fix Behind His Roubaix Win)Van Aert won the fastest Paris-Roubaix ever, then two Vuelta stages. The training idea behind it is one number his team spent years lowering: VLamax.
- How a Fast Age-Grouper Trains on 8 Hours a Week (With a Full-Time Job)How a fast amateur trains around a job and a family on eight hours a week: two hard sessions, everything else easy, and why the time limit helps.