Nutrisyon · fueling sa loob ng session

Calculator ng Carbohydrate Intake

Mag-fuel ayon sa tagal. Sa ilalim ng isang oras, kadalasang sapat na ang tubig (0 g/h). Mula 1 hanggang 2.5 oras, layunin ang mga 60 g ng carbohydrate kada oras mula sa iisang pinagmulan. Lampas sa 2.5 oras, makakakuha ka ng hanggang 90 g/h gamit ang glucose-to-fructose na timpla na malapit sa 2:1. Ang 2-oras na session ay nangangailangan ng mga 120 g sa kabuuan.

Reviewed by Coach SvenMetodolohiya

Ang iyong mga numero

Kinakalkula lahat agad sa browser mo. Walang itinatago o ipinapadalang data.

Target na carb

60g/h

Kada oras ng ehersisyo

Kabuuang carb

120g

Sa buong 2-oras na session

Inirerekomendang carbohydrate ayon sa haba ng session

Wala pang 1 orasKadalasang sapat na ang tubig0 g/h
1 hanggang 2.5 orasInirerekomendaIisang transportable na carb (glucose)60 g/h
2.5 oras o mahaba paGlucose at fructose, malapit sa 2:1 na timpla90 g/h
  • Isabay ang carbohydrate sa likido at sodium. Ang konsentradong fuel na walang sapat na tubig ay nananatili sa bituka at nagdudulot ng pagkadismaya.
  • Ang pagtitiis sa mataas na bilis ng carbohydrate ay kakayahang matututunan. Sanayin ang iyong race fuelling sa mahahabang session at itaas nang unti-unti, huwag kailanman subukan ang bagong mataas na intake sa araw ng karera.
  • Sa itaas ng 60 g kada oras, gumamit ng glucose-to-fructose na timpla na malapit sa 2:1. Ang glucose lamang ay napupuno ang gut transporter sa mga 60 g kada oras.
  • Ang mahihirap na pagsisikap ay mas mabilis na sumusunog ng carbohydrate, kaya umupo malapit sa tuktok ng bawat saklaw.

PDF ng iyong personalized na resulta, may QR code para buksan muli kahit kailan.

Mag-fuel ayon sa tagal, hindi lang intensity

Sapat ang glycogen sa halos unang oras. Lampas doon, pinapanatiling steady ng carbohydrate ang blood glucose at pinoprotektahan ang power mo sa finish.

Tatlong tier ni Jeukendrup: sa ilalim ng isang oras, wala. Mula 1 hanggang 2.5 oras, mga 60 g kada oras. Mula 2.5 oras, hanggang 90 g kada oras. Mas kaunti ang kailangan ng madaling session kaysa mabigat.

Bakit kailangan ng 90 g/h ng dalawang uri ng carbohydrate

Napupuno ang gut transporter ng glucose sa mga 60 g kada oras. Hiwalay na transporter ang gamit ng fructose, kaya umaabot sa 90 g kada oras ang 2:1 glucose-to-fructose blend. Naiiwan sa tiyan ang glucose lang na lampas 60 g kada oras at nagdudulot ng cramps at pagkahilo.

Halimbawang ginawa

Isang atletang nagpaplano ng fuel para sa dalawang haba ng session:

2-oras na session, target60 g/h
2-oras na session, kabuuang carbohydrate120 g
3-oras na session, target90 g/h
3-oras na session, kabuuang carbohydrate270 g

Ang 3-oras na kabuuan ay nangangailangan ng glucose-to-fructose na timpla na malapit sa 2:1 para komportableng makuha.

Mga madalas itanong

Ilang carb kada oras ang dapat kong kainin habang nag-eehersisyo?

Depende sa tagal ang carbohydrate intake. Sa ilalim ng isang oras, sapat na ang tubig. Mula 1 hanggang 2.5 oras, mga 60 g kada oras. Mula 2.5 oras, hanggang 90 g kada oras gamit ang glucose-at-fructose na timpla.

Bakit 60 gramong glucose lang kada oras ang kaya kong makuha?

Napupuno ang intestinal glucose transporter sa mga 60 g kada oras, kaya naiiwan sa bituka ang sobrang glucose. Hiwalay na transporter ang gamit ng fructose, kaya ang pagdagdag nito ay nagtataas ng kabuuang absorption patungong 90 g kada oras.

Ano ang 2:1 na glucose-to-fructose na ratio?

Ang 2:1 ratio ay dalawang bahagi ng glucose-based na carbohydrate sa isang bahagi ng fructose, ang timpla sa high-rate na sports fuel. Ginagamit nito ang dalawang gut transporter at umaabot sa 90 g kada oras.

Kailangan ko bang sanayin ang aking bituka para makaya ang 90 g/h?

Oo. Kayang sanayin ang tiyan. I-practice ang race-day fueling sa mahabang session, paunti-unting itaas sa loob ng mga linggo. Huwag subukan ang bagong mataas na intake sa unang pagkakataon sa araw ng race.

Binabago ba ng madaling intensity kung gaano karami ang kailangan ko?

Medyo. Mas maraming taba at mas kaunting carbohydrate ang sinusunog sa madaling effort, kaya nasa mababang dulo ng bawat tier ang mahabang madaling araw. Mas mabilis sumunog ng carbohydrate ang mabigat na effort at itinutulak ka sa tuktok.

Mga pinagmulan

  • Jeukendrup A. (2014). "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44(Suppl 1):S25-33. Link
  • ACSM / ISSN nutrition guidelines. Position stands on carbohydrate intake rates during endurance exercise and multiple-transportable-carbohydrate use.

Mula sa mga zone tungo sa plano

Gawing pang-araw-araw na plano ang zones mo

Ang Coach Kalle ay AI endurance at strength coach na ginagawang pang-araw-araw na workout ang zones mo at umaangkop habang umuusad ka.

Mag-train kasama si Coach Kalle →