Mag-fuel ayon sa tagal, hindi lang intensity
Ang pangunahing nagtutulak kung gaano karaming carbohydrate ang kailangan mo habang nag-eehersisyo ay kung gaano katagal ka nasa labas. Ang iyong kalamnan at atay ay may sapat na nakaimbak na glycogen para masaklaw ang halos unang oras, kaya ang maiikling session ay nangangailangan ng kaunti o walang fuel. Habang tumataas ang tagal, ang pagdadagdag ng carbohydrate ay nagpapanatiling matatag sa blood glucose at pumoprotekta sa iyong power sa pagtatapos.
Ang malawak na ginagamit na mga gabay ni Andrew Jeukendrup ay nagtatakda ng tatlong antas: ang ilalim ng isang oras ay nangangailangan ng halos walang carbohydrate, ang 1 hanggang 2.5 oras ay humihingi ng mga 60 g kada oras, at ang mga session na 2.5 oras o higit pa ay maaaring gumamit ng hanggang 90 g kada oras. Mahalaga rin ang intensity, ngunit higit sa gilid: ang madaling maiksing bisikleta ay nangangailangan ng mas kaunti kaysa sa mahirap na bisikleta na kasinghaba.
Bakit kailangan ng 90 g/h ng dalawang uri ng carbohydrate
Ang iyong bituka ay nakakakuha lang ng glucose sa mga 60 g kada oras, dahil napupuno ang transporter na nagdadala nito. Ang fructose ay gumagamit ng hiwalay na transporter, kaya ang pagdadagdag nito ay nagbibigay-daan sa iyo na makakuha ng mas maraming kabuuang carbohydrate. Iyan ang dahilan kung bakit ang mga high-rate na fuel at gel ay naghahalo ng glucose at fructose, karaniwang malapit sa 2:1 na ratio, para umabot sa 90 g kada oras nang hindi sumosobra sa bituka.
Sa ilalim ng 60 g kada oras, maayos ang iisang glucose-based na pinagmulan. Kapag itinulak mo lang patungo sa 90 g kada oras nagiging kailangan ang multiple-transportable-carbohydrate na timpla. Ang paglampas sa kakayahan ng iyong bituka gamit ang iisang-pinagmulang carbohydrate ay naiiwan lang ito sa iyong tiyan at nag-iimbita ng pulikat at pagduduwal.
Halimbawang ginawa
Isang atletang nagpaplano ng fuel para sa dalawang haba ng session:
| 2-oras na session, target | 60 g/h |
| 2-oras na session, kabuuang carbohydrate | 120 g |
| 3-oras na session, target | 90 g/h |
| 3-oras na session, kabuuang carbohydrate | 270 g |
Ang 3-oras na kabuuan ay nangangailangan ng glucose-to-fructose na timpla na malapit sa 2:1 para komportableng makuha.
Mga madalas itanong
Ilang carb kada oras ang dapat kong kainin habang nag-eehersisyo?
Depende sa tagal. Sa ilalim ng isang oras, kadalasang sapat na ang tubig. Mula 1 hanggang 2.5 oras, layunin ang mga 60 g ng carbohydrate kada oras. Para sa mga session na 2.5 oras o mahaba pa, makakakuha ka ng hanggang 90 g kada oras, ngunit gamit lamang ng glucose-at-fructose na timpla na gumagamit ng dalawang gut transporter nang sabay.
Bakit 60 gramong glucose lang kada oras ang kaya kong makuha?
Ang intestinal transporter na nagdadala ng glucose sa dugo ay napupuno sa mga 60 g kada oras. Ang pagkain ng higit pang glucose lamang ay hindi nagtataas ng pagkuha; naiiwan lang ito sa bituka. Ang pagdadagdag ng fructose, na gumagamit ng hiwalay na transporter, ay nagbibigay-daan sa kabuuang pagkuha ng carbohydrate na umakyat patungo sa 90 g kada oras sa mahahabang pagsisikap.
Ano ang 2:1 na glucose-to-fructose na ratio?
Ito ang timplang ginagamit sa high-rate na sports fuel para itulak ang pagkuha lampas sa glucose-only na bubong. Halos dalawang bahagi ng glucose-based na carbohydrate sa isang bahagi ng fructose ay nagbibigay-daan sa iyong gumamit ng parehong gut transporter nang sabay, na umaabot sa hanggang 90 g kada oras. Sa ilalim ng 60 g kada oras maayos na gumagana ang iisang pinagmulan ng carbohydrate.
Kailangan ko bang sanayin ang aking bituka para makaya ang 90 g/h?
Oo. Ang pagtitiis sa mataas na bilis ng carbohydrate ay kakayahang matututunan. Sanayin ang iyong fueling para sa araw ng karera sa mahahabang training session, simula nang katamtaman at itinataas sa loob ng mga linggo. Ang hindi sanay na bituka ay kadalasang naghihimagsik sa 90 g kada oras, kaya huwag kailanman subukan ang bagong mataas na intake sa unang pagkakataon sa araw ng karera.
Binabago ba ng madaling intensity kung gaano karami ang kailangan ko?
Medyo. Sa madaling pagsisikap mas maraming taba at mas kaunting carbohydrate ang sinusunog mo, kaya ang maiikling madaling session ay nangangailangan ng kaunti o walang fuel. Naaangkop pa rin ang mga antas ng tagal, ngunit sa mahahabang madaling araw maaari kang umupo sa mas mababang dulo ng bawat saklaw. Ang mahihirap na pagsisikap ay mas mabilis na sumusunog ng carbohydrate, na itinutulak ka patungo sa tuktok na dulo.
Mga pinagmulan
- Jeukendrup A. (2014). "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44(Suppl 1):S25-33. Link
- ACSM / ISSN nutrition guidelines. Mga position stand sa bilis ng carbohydrate intake sa endurance na ehersisyo at paggamit ng multiple-transportable-carbohydrate.