Authority · ang mga modelo na ipinaliwanag
Training Philosophies & Zone Models
Ang mga taong nasa likod ng mga modelo: Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels at Lydiard. Kung paano magkaiba ang kanilang zone systems at kailan gamitin ang bawat isa.
Karamihan ng training-zone systems ay nagmumula sa iilang coach at scientist. Hindi sila nagkakasundo sa mga detalye, bilang ng zones, kung ano ang nag-a-anchor sa kanila, gaano kahirap, ngunit nagkakasundo sa mga pundamental: bumuo ng malaking aerobic base, i-anchor ang intensity sa isang masusukat na threshold, at panatilihing madali ang madaling araw. Narito kung sino ang bumuo ng bawat modelo sa site na ito, at kung saan ito gagamitin.
Andrew Coggan, Power zones & FTP
Exercise physiologist; co-author ng Training and Racing with a Power Meter.
I-anchor ang cycling training sa Functional Threshold Power (FTP) at isang seven-zone model na ipinapahayag bilang mga porsyento nito.
Ginawang mainstream ng framework ni Coggan ang power-based training. Ang FTP, humigit-kumulang ang power na kaya mong panatilihin nang isang oras, ay nag-a-anchor ng zones mula active recovery (≤55% FTP) hanggang neuromuscular power (>150%), na may Sweet Spot (88–94%) bilang high-efficiency na training band. Ipinakilala rin nito ang mga metric tulad ng Normalized Power, Intensity Factor at Training Stress Score.
Joe Friel, LTHR zones
Endurance coach; awtor ng Training Bible series.
Itakda ang heart-rate zones mula sa lactate-threshold heart rate (LTHR) na sinukat sa pamamagitan ng 30-minutong time-trial field test.
Pinatanyag ni Friel ang threshold-anchored na heart-rate zones para sa mga amateur, na may simple at maaaring ulitin na field test: ang average heart rate ng huling 20 minuto ng mahirap na 30-minutong solo effort. Ang kanyang sport-specific zone tables para sa cycling at running ay nananatiling default para sa mga coach sa buong mundo.
Stephen Seiler, Polarized / 80/20
Sports scientist na nag-quantify kung paano nag-tetrain ang elite endurance athletes.
Isang three-zone intensity-distribution model: mga 80% madali, 20% mahirap, na may kaunting oras sa gitna.
Natagpuan ng pananaliksik ni Seiler na sa rowing, running, cycling at skiing, ang mga elite athlete ay nagtatagpo sa isang polarized distribution na hinati sa dalawang lactate turnpoint. Ang insight ay mas hindi tungkol sa eksaktong zone borders kaysa sa kung gaano karaming oras ang ginugugol sa mababa kumpara sa mataas na intensity.
Philip Maffetone, MAF / aerobic base
Endurance coach at clinician; lumikha ng 180 Formula.
Bumuo ng malalim na aerobic base sa pamamagitan ng pag-train halos buo sa o sa ibaba ng heart-rate ceiling na 180 minus ang iyong edad (inayos).
Ang MAF method ni Maffetone ay sadyang konserbatibo, inuuna ang fat metabolism, kalusugan at injury prevention kaysa sa panandaliang bilis. Sinusubaybayan ang progreso gamit ang MAF Test: ang pace sa nakatakdang aerobic heart rate ay dapat bumuti sa paglipas ng mga linggo. Maimpluwensya ito sa ultra-endurance at triathlon.
Jack Daniels, VDOT & pace zones
Maalamat na running coach at exercise physiologist; awtor ng Daniels' Running Formula.
Hanguin ang bawat training pace mula sa iisang fitness number (VDOT) na kinalkula mula sa kamakailang race result.
Pinagsama ni Daniels ang VO₂max at running economy sa VDOT, pagkatapos ay tinukoy ang limang training pace, Easy, Marathon, Threshold, Interval at Repetition, bilang mga fraction nito. Ang isang race result ay nagbubunga ng kumpleto at indibidwalisadong pace plan. Ang kanyang Daniels–Gilbert equations ay nagbibigay-pundasyon sa karamihan ng modernong running-pace calculator.
Arthur Lydiard, Aerobic base & periodisation
New Zealand na running coach na ang mga pamamaraan ay muling humubog sa distance running.
Bumuo muna ng napakalaking aerobic base, pagkatapos ay maglagay ng hill strength at bilis sa magkakahiwalay na training phase.
Ang periodised na approach ni Lydiard, mga buwan ng high-volume aerobic running bago ang sharpening, ay nagbunga ng mga Olympic champion at nag-impluwensya sa mga henerasyon ng coach. Ang kanyang diin sa aerobic development sa kontroladong effort ay direktang ninuno ng kasalukuyang Zone 2 at polarized na pag-iisip.