Paano ito gumagana
Layunin na maglaan ng maraming oras mismo sa gilid kung saan nagsisimulang mag-ipon ang lactate (LT2), nang hindi lumalampas dito. Kapag pinanatiling kontrolado, hinihimok ng intensity na ito ang malalakas na aerobic adaptations habang pinapanatili ang sesyon na maaaring ulitin sa halip na nakakapagod. Ang susing salita ay kontrolado: nananatili ka mismo sa ilalim ng linya, hindi nakikipagkarera dito.
Ang Norwegian double-threshold twist
Pinasimulan ni Marius Bakken at kalaunan ay pinasikat nina Jakob Ingebrigtsen at ng mga triathlete na Norwegian, ang method ay nagpapatakbo ng dalawang sub-threshold na sesyon sa parehong araw (halimbawa umaga at gabi). Sinusukat ang blood lactate sa pagitan ng mga interval para panatilihin ang bawat rep nang bahagyang sa ilalim ng LT2, kaya nakakaipon ang atleta ng napakataas na lingguhang volume ng dekalidad na trabaho nang walang pinsalang idudulot ng isang all-out na sesyon.
Paano ito ilapat
Hindi ito magagawa ng karamihan ng amateur nang literal: umaasa ito sa lactate meter at sa oras at recovery para sa malaking volume. Hiramin na lang ang prinsipyo. Patakbuhin ang threshold intervals sa pace o heart rate na halos hindi mo mapanatili sa loob ng isang oras, manatiling disiplinado sa hindi pagtulak nang mas mabigat, at panatilihing tunay na madali ang natitirang linggo mo. Ang kontroladong threshold kasama ang halos madaling mileage ay nakukuha ang karamihan ng benepisyo.
FAQ
Ano ang lactate threshold (LT2)?
Ang LT2 ay ang intensity na sa itaas nito ay tumataas ang blood lactate nang mas mabilis kaysa sa kakayahan ng iyong katawan na linisin ito. Sa praktika, malapit ito sa pinakamabigat na steady na pagsisikap na kaya mong panatilihin sa loob ng mga isang oras, at ito ang anchor point para sa threshold training.
Kailangan ko ba ng lactate meter para magsanay sa ganitong paraan?
Para sundin ang Norwegian method nang literal, oo, dahil ang buong punto ay panatilihin ang bawat rep nang tiyak na sa ilalim ng LT2. Kung wala nito, maaari mong tantiyahin ang parehong zone gamit ang heart rate o pace, na naglalayon sa kontroladong pagsisikap na medyo mabigat ang pakiramdam sa halip na maximal.
Tama ba ang double-threshold training para sa mga baguhan?
Sa pangkalahatan, hindi. Ang dalawang dekalidad na sesyon sa isang araw ay nangangailangan ng mataas na fitness, maingat na fueling, at tunay na oras ng recovery. Mas marami ang nakukuha ng baguhan mula sa isang kontroladong threshold na sesyon kada linggo kasama ang madaling aerobic running, na siyang ligtas na paraan para hiramin ang ideya.