Bakit mas mahusay ang LTHR kaysa %HRmax
Ang lactate-threshold heart rate (LTHR) ay ang heart rate sa iyong lactate threshold, halos ang pinakamahirap na pace na kaya mong panatilihin nang isang oras. Ang pag-angkla ng mga zone dito, sa halip na sa age-estimated na maximum, ay direktang itinatali ang iyong training sa makabuluhang physiological na marka na talagang masusukat mo.
Pinasikat nina Joe Friel at Andrew Coggan ang LTHR zones para sa endurance na atleta. Bahagyang nag-iiba ang mga banda sa pagitan ng pagbibisikleta at pagtakbo dahil ang threshold heart rate ay sport-specific, ang running LTHR ay kadalasang nakaupo nang ilang porsyento na mas mataas.
Pagbabasa ng pitong zone
Ang Zone 1 ay active recovery; bumubuo ang Zone 2 ng aerobic endurance; ang Zone 3 ay tempo. Ang Zone 4 ay nakaupo mismo sa threshold (94–99% LTHR para sa pagbibisikleta, 95–99% para sa pagtakbo), napapanatili na malakas na trabaho. Hinahati ng Zone 5a, 5b at 5c ang top end sa VO₂max, anaerobic capacity at neuromuscular na pagsisikap.
Dahil ang mga zone na ito ay nakapaspas sa threshold, nananatili silang balido kahit umaangat ang tantya ng iyong maximum heart rate. Muling i-test ang LTHR kada ilang buwan o pagkatapos ng malinaw na pagbabago sa fitness.
Ang 30-minutong LTHR field test (Friel protocol)
Mag-test mag-isa, sa patag na lupa o sa trainer, kapag nakapagpahinga. Ang layunin ay tuloy-tuloy, maximal na 30-minutong pagsisikap, i-pace ito tulad ng malakas na time trial, hindi sprint start.
- 1
Mag-warm up
Mag-bisikleta o tumakbo nang madali nang 10–15 minuto na may ilang maikling pickup.
- 2
Simulan ang 30-minutong time trial
Magsimula ng malakas, pantay-pantay na pace na 30-minutong solong pagsisikap na parang nakikipagkarera. Huwag magsimula nang masyadong mabilis.
- 3
Pindutin ang lap sa 10 minuto
Sampung minuto na, pindutin ang lap button para i-average ng iyong monitor ang huling 20 minuto nang hiwalay.
- 4
Basahin ang iyong LTHR
Ang iyong lactate-threshold heart rate ay ang average heart rate ng mga huling 20 minutong iyon.
Halimbawang ginawa
Isang siklista na may na-test na LTHR na 165 bpm:
| Zone 2, Endurance (81–89%) | 134–147 bpm |
| Zone 3, Tempo (90–93%) | 149–153 bpm |
| Zone 4, Threshold (94–99%) | 155–163 bpm |
| Zone 5a, VO₂max (100–102%) | 165–168 bpm |
Mga madalas itanong
Paano ko hahanapin ang aking LTHR?
Gumawa ng 30-minutong solong time trial sa malakas, pantay na pagsisikap. Pindutin ang lap 10 minuto na; ang iyong lactate-threshold heart rate ay ang average heart rate sa huling 20 minuto. Mag-test kapag nakapagpahinga, at ulitin nang hiwalay para sa pagbibisikleta at pagtakbo dahil nag-iiba ang threshold heart rate sa pagitan ng dalawa.
Pareho ba ang LTHR sa maximum heart rate?
Hindi. Ang lactate-threshold heart rate ay ang rate na kaya mong panatilihin nang mga isang oras, karaniwang 85–92% ng maximum para sa sinanay na atleta. Ito ay mas mabisang training anchor kaysa sa maximum heart rate dahil sumasalamin ito sa iyong tunay na threshold at masusukat nang direkta gamit ang simpleng field test.
Bakit magkaiba ang cycling at running LTHR?
Ang pagtakbo ay karaniwang nagdudulot ng mas mataas na threshold heart rate kaysa sa pagbibisikleta para sa parehong atleta, dahil mas maraming muscle mass ang nare-recruit at dinadala mo ang iyong bigat ng katawan. I-test ang bawat sport nang hiwalay; ang paggamit ng iyong cycling LTHR para sa pagtakbo (o vice versa) ay magtatakda ng zone ng isang sport nang kapansin-pansing mali.
Gaano kadalas ko dapat ulitin ang test ng LTHR?
Kada 4–8 linggo sa panahon ng nakapokus na training, o tuwing kapansin-pansing nagbabago ang iyong fitness. Lumilipat ang lactate-threshold heart rate sa training adaptation, karaniwang bumubuti ang iyong napapanatiling pace sa isang naibigay na heart rate sa halip na malaki ang paggalaw ng LTHR na numero mismo.
Mga pinagmulan
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.