Heart rate · Friel LTHR zones

Calculator ng Friel LTHR Heart Rate Zone

Naka-anchor ang heart-rate zones ni Joe Friel sa lactate-threshold heart rate (LTHR) mo, hindi sa age-estimated na maximum. Nahahati ang Zone 5 sa 5a, 5b at 5c, kaya karaniwang ipinapakita bilang 7 ang 5-zone model. Ang Threshold (Zone 4) ay 94–99% ng LTHR sa cycling, 95–99% sa running. Hanapin ang LTHR mula sa huling 20 minuto ng 30-minutong time trial.

Reviewed by Coach SvenMetodolohiya

Lactate-threshold HR

165bpm

cycling LTHR

Zone	Range	Ano ang sinasanay
Z1	Active Recovery ≤ 132 bpm	Recovery spins; nililinis ang mga binti. RPE 1–2, napakadali.
Z2	Endurance 133–147 bpm	Aerobic base at fat metabolism. RPE 3–4, buong-araw na pace.
Z3	Tempo 148–153 bpm	Aerobic endurance, 'sweet' na tuloy-tuloy na trabaho. RPE 5–6, komportableng mahirap.
Z4	Threshold 154–163 bpm	Lactate threshold; napapanatiling mahirap. RPE 7–8, 20–60 min na limitasyon.
Z5a	VO₂max 164–168 bpm	Maximal aerobic power. RPE 9, 3–8 min na effort.
Z5b	Anaerobic Capacity 169–175 bpm	Anaerobic capacity, maikli at matalas. RPE 9–10, 30s–3min.
Z5c	Neuromuscular ≥ 176 bpm	Sprint power at neuromuscular drive. RPE 10, all-out.

Active Recovery

≤ 132 bpm

Endurance

133–147 bpm

Tempo

148–153 bpm

Threshold

154–163 bpm

Z5a

VO₂max

164–168 bpm

Z5b

Anaerobic Capacity

169–175 bpm

Z5c

Neuromuscular

≥ 176 bpm

Z1 · Active Recovery. Recovery spins; nililinis ang mga binti. RPE 1–2, napakadali.

Z2 · Endurance. Aerobic base at fat metabolism. RPE 3–4, buong-araw na pace.

Z3 · Tempo. Aerobic endurance, 'sweet' na tuloy-tuloy na trabaho. RPE 5–6, komportableng mahirap.

Z4 · Threshold. Lactate threshold; napapanatiling mahirap. RPE 7–8, 20–60 min na limitasyon.

Z5a · VO₂max. Maximal aerobic power. RPE 9, 3–8 min na effort.

Z5b · Anaerobic Capacity. Anaerobic capacity, maikli at matalas. RPE 9–10, 30s–3min.

Z5c · Neuromuscular. Sprint power at neuromuscular drive. RPE 10, all-out.

Ang mga zone na nakabatay sa LTHR ay mas indibidwal kaysa sa %HRmax dahil naka-anchor ang mga ito sa iyong tunay na threshold, hindi sa tantya ayon sa edad. Magkaiba ang cycling at running LTHR, kaya i-test ang bawat sport nang hiwalay.
Field test: mag-warm up, pagkatapos ay mag-ride o tumakbo ng mahirap na 30-minutong solo time trial. Ang iyong LTHR ay ang average heart rate ng huling 20 minuto (protocol ni Friel).

PDF ng iyong personalized na resulta, may QR code para buksan muli kahit kailan.

Bakit mas mahusay ang LTHR kaysa %HRmax

Ang lactate-threshold heart rate (LTHR) ay ang heart rate mo sa lactate threshold, mga ang pinakamabigat na pace na kaya mong hawakan nang isang oras. Marker na kaya mong sukatin ang gamit ng zones na naka-anchor dito, hindi age estimate. Pinatanyag ni Joe Friel ang LTHR zones sa Training Bible books niya. Ilang porsyento na mas mataas ang running LTHR kaysa cycling, kaya magkaiba ang bands kada sport.

Ang modelo ni Friel: 5 zone, o 7?

Limang zone ang model ni Friel, pero nahahati ang Zone 5 sa 5a, 5b at 5c, kaya karaniwang pito ang ipinapakita. Magkapareho ang Zone 1 hanggang 4 sa dalawang view: active recovery, aerobic endurance, tempo, at threshold sa 94–99% LTHR (cycling) o 95–99% (running). Sa itaas ng threshold, hinihiwalay ng 5a, 5b at 5c ang VO₂max, anaerobic capacity at neuromuscular work. I-toggle ang view sa itaas.

Paano binibilang ng intervals.icu ang parehong mga zone

Eksaktong porsyento ni Friel ang gamit ng intervals.icu pero Z1 hanggang Z7 ang bilang ng zones. Ang Z5a, Z5b at Z5c ni Friel ay ang Z5, Z6 at Z7 ng intervals.icu. Parehong hangganan, magkaibang label.

Ang 30-minutong LTHR field test (Friel protocol)

Solo, rested, patag na daan o trainer. I-pace tulad ng mabigat at pantay na time trial.

1
Mag-warm up
10–15 minutong madali na may ilang maikling pickup.
2
Simulan ang 30-minutong time trial
Mabigat, pantay ang pace, solo. Huwag magsimula nang masyadong mabilis.
3
Pindutin ang lap sa 10 minuto
Para hiwalay na i-average ng monitor mo ang huling 20 minuto.
4
Basahin ang iyong LTHR
Ang average heart rate ng huling 20 minutong iyon.

Halimbawang ginawa

Isang siklista na may na-test na LTHR na 165 bpm, sa 7-zone na view ni Friel:

Zone 2, Endurance (81–89%)	134–147 bpm
Zone 3, Tempo (90–93%)	149–153 bpm
Zone 4, Threshold (94–99%)	155–163 bpm
Zone 5a (100–102%), intervals.icu Z5	165–168 bpm

Sa 5-zone view, nagsasama ang 5a, 5b at 5c sa iisang Zone 5 mula 165 bpm.

Mga madalas itanong

Ang modelo ba ni Friel ay 5 zone o 7?

Limang zone ang model ni Friel kung saan nahahati ang Zone 5 sa 5a, 5b at 5c, kaya karaniwang pito ang ipinapakita. Pareho ang Zone 1 hanggang 4 sa alinman. Nagto-toggle ang calculator na ito sa dalawang view.

Paano ito ikinukumpara sa mga zone ng intervals.icu?

Parehong Friel LTHR na porsyento ang gamit ng intervals.icu pero Z1 hanggang Z7 ang bilang ng zones. Ang Z5a, Z5b at Z5c ni Friel ay ang Z5, Z6 at Z7 ng intervals.icu. Magkapareho ang mga hangganan.

Paano ko hahanapin ang aking LTHR?

Hanapin ang LTHR sa 30-minutong solo time trial sa mabigat at pantay na effort. Pindutin ang lap sa 10 minuto. Ang lactate-threshold heart rate mo ay ang average sa huling 20 minuto. Mag-test nang rested, at hiwalay kada sport.

Pareho ba ang LTHR sa maximum heart rate?

Hindi. Ang lactate-threshold heart rate ay ang rate na kaya mong hawakan nang mga isang oras, karaniwang 85–92% ng maximum sa sanay na atleta. Mas mahusay itong anchor dahil direktang nasusukat sa field test.

Bakit magkaiba ang cycling at running LTHR?

Mas mataas ang threshold heart rate sa pagtakbo kaysa pagbibisikleta para sa parehong atleta, dahil mas maraming kalamnan ang ginagamit at binubuhat mo ang katawan mo. I-test ang bawat sport nang hiwalay, kung hindi mali ang zones ng isa.

Mga pinagmulan

Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. The LTHR field-test protocol and the 7-zone (Z1–Z4, Z5a/Z5b/Z5c) %LTHR zone definitions.
intervals.icu: HR zone models. Free training platform offering LTHR-based Friel zones, numbered Z1–Z7 (Friel's Z5a/Z5b/Z5c shown as Z5/Z6/Z7). Link
Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.