Bakit mas mahusay ang LTHR kaysa %HRmax
Ang lactate-threshold heart rate (LTHR) ay ang heart rate sa lactate threshold mo, halos ang pinakamahirap na pace na kaya mong panatilihin nang isang oras. Ang pag-angkla ng mga zone dito, sa halip na sa age-estimated na maximum, ay direktang itinatali ang training mo sa makabuluhang physiological na markang talagang masusukat mo.
Pinasikat ni Joe Friel ang LTHR heart-rate zones para sa endurance na atleta sa kanyang mga Training Bible na libro. Bahagyang nag-iiba ang mga banda sa pagitan ng pagbibisikleta at pagtakbo dahil sport-specific ang threshold heart rate: ang running LTHR ay kadalasang nakaupo nang ilang porsyento na mas mataas.
Ang modelo ni Friel: 5 zone, o 7?
Limang zone ang modelo ni Friel, pero hinahati niya ang pinakamahirap, ang Zone 5, sa tatlong sub-zone: 5a, 5b at 5c. Kaya kadalasan itong ipinapakita bilang pitong zone. Magkapareho ang Zone 1 hanggang 4 sa parehong view, ang top end lang ang nagbabago. Gamitin ang toggle sa itaas para magpalit sa pagitan ng buong 7-zone na breakdown at ng mas simpleng 5-zone na view.
Ang Zone 1 ay active recovery, bumubuo ng aerobic endurance ang Zone 2, ang Zone 3 ay tempo, at nakaupo ang Zone 4 mismo sa threshold (94–99% LTHR pagbibisikleta, 95–99% pagtakbo). Sa itaas ng threshold, hinahati ng 5a, 5b at 5c ang VO₂max na trabaho, anaerobic capacity at maiikling neuromuscular na pagsisikap. Dahil nakaangkla sa threshold ang bawat banda, nananatiling balido ang mga zone kahit umaanod ang age-based na tantya ng HRmax.
Paano binibilang ng intervals.icu ang parehong mga zone
Ang intervals.icu, ang sikat na libreng training platform, ay nag-aalok ng LTHR-based na heart-rate na modelong nakabatay sa eksaktong mga porsyento ni Friel, pero iba ang label sa mga zone. Kung saan isinusulat ni Friel ang Z1, Z2, Z3, Z4, Z5a, Z5b, Z5c, binibilang ito ng intervals.icu nang sunod-sunod: Z1 hanggang Z7. Kaya ang Z5a, Z5b at Z5c ni Friel ay nagiging Z5, Z6 at Z7 ng intervals.icu.
Ang parehong paghahati ni Friel mula sa LTHR ang nasa ilalim, ang pangalan lang ang nag-iiba (mga sub-letra kontra sunod-sunod na numero). Kung itatakda mo ang mga zone mo mula sa calculator na ito at ang intervals.icu zones mo mula sa %LTHR, magkakatugma ang mga hangganan, tandaan lang na ang Z5a/Z5b/Z5c dito ay ang Z5/Z6/Z7 ng intervals.icu. Maraming coach ang nananatili sa a/b/c na label ni Friel dahil malinaw sa isang sulyap ang ibinabahaging threshold ng tatlong pinakamataas na zone.
Ang 30-minutong LTHR field test (Friel protocol)
Mag-test mag-isa, sa patag na lupa o sa trainer, kapag nakapagpahinga. Ang layunin ay tuloy-tuloy, maximal na 30-minutong pagsisikap, i-pace ito tulad ng malakas na time trial, hindi sprint start.
- 1
Mag-warm up
Mag-bisikleta o tumakbo nang madali nang 10–15 minuto na may ilang maikling pickup.
- 2
Simulan ang 30-minutong time trial
Magsimula ng malakas, pantay-pantay na pace na 30-minutong solong pagsisikap na parang nakikipagkarera. Huwag magsimula nang masyadong mabilis.
- 3
Pindutin ang lap sa 10 minuto
Sampung minuto na, pindutin ang lap button para i-average ng iyong monitor ang huling 20 minuto nang hiwalay.
- 4
Basahin ang iyong LTHR
Ang iyong lactate-threshold heart rate ay ang average heart rate ng mga huling 20 minutong iyon.
Halimbawang ginawa
Isang siklista na may na-test na LTHR na 165 bpm, sa 7-zone na view ni Friel:
| Zone 2, Endurance (81–89%) | 134–147 bpm |
| Zone 3, Tempo (90–93%) | 149–153 bpm |
| Zone 4, Threshold (94–99%) | 155–163 bpm |
| Zone 5a (100–102%), intervals.icu Z5 | 165–168 bpm |
Lumipat sa 5-zone na view at ang 5a, 5b at 5c ay magsasama sa iisang Zone 5 mula 165 bpm pataas.
Mga madalas itanong
Ang modelo ba ni Friel ay 5 zone o 7?
Pareho: limang-zone na modelo ito kung saan nahahati ang Zone 5 sa 5a, 5b at 5c, kaya kadalasang ipinapakita bilang pitong zone. Magkapareho ang Zone 1 hanggang 4 sa alinmang paraan, ang top end lang ang nag-iiba. Hinahayaan ka ng calculator na ito na magpalit sa pagitan ng 7-zone na breakdown at ng pinagsamang 5-zone na view.
Paano ito ikinukumpara sa mga zone ng intervals.icu?
Ginagamit ng intervals.icu ang parehong Friel LTHR na porsyento pero binibilang ang mga zone Z1 hanggang Z7 sa halip na 5a/5b/5c. Kaya ang Z5a, Z5b at Z5c ni Friel ay ang Z5, Z6 at Z7 ng intervals.icu. Magkapareho ang mga hangganan, ang mga label lang ang nag-iiba.
Paano ko hahanapin ang aking LTHR?
Gumawa ng 30-minutong solong time trial sa malakas, pantay na pagsisikap. Pindutin ang lap 10 minuto na; ang lactate-threshold heart rate mo ay ang average heart rate sa huling 20 minuto. Mag-test kapag nakapagpahinga, at ulitin nang hiwalay para sa pagbibisikleta at pagtakbo dahil nag-iiba ang threshold heart rate sa dalawa.
Pareho ba ang LTHR sa maximum heart rate?
Hindi. Ang lactate-threshold heart rate ay ang rate na kaya mong panatilihin nang mga isang oras, karaniwang 85–92% ng maximum para sa sinanay na atleta. Mas mabisang training anchor ito kaysa maximum heart rate dahil sumasalamin ito sa tunay mong threshold at masusukat nang direkta gamit ang simpleng field test.
Bakit magkaiba ang cycling at running LTHR?
Karaniwang nagdudulot ang pagtakbo ng mas mataas na threshold heart rate kaysa pagbibisikleta para sa parehong atleta, dahil mas maraming muscle mass ang nare-recruit at dinadala mo ang bigat ng katawan mo. I-test ang bawat sport nang hiwalay: ang paggamit ng cycling LTHR mo para sa pagtakbo (o vice versa) ay magtatakda ng zone nang kapansin-pansing mali.
Mga pinagmulan
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. The LTHR field-test protocol and the 7-zone (Z1–Z4, Z5a/Z5b/Z5c) %LTHR zone definitions.
- intervals.icu: HR zone models. Free training platform offering LTHR-based Friel zones, numbered Z1–Z7 (Friel's Z5a/Z5b/Z5c shown as Z5/Z6/Z7). Link
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.