Hub · nutrisyon at fueling
Endurance Nutrition at Fueling
Fuel ang trabaho. Pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie, carbohydrate kada oras para sa mahahabang session, at ang iyong personal na sweat rate para sa hydration. May pinagmulan, simple, at libre.
Calculator ng Pang-araw-araw na Calorie
Ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie ay ang iyong basal metabolic rate (BMR) na minultiplika sa activity factor, na nagbibigay ng total daily energy expenditure (TDEE). Ang isang 35-anyos na lalaki, 70 kg at 175 cm, ay may BMR na malapit sa 1,624 kcal; sa training na katamtamang antas (factor 1.55) iyon ay mga 2,517 kcal sa isang araw para panatilihin ang timbang.
Calculator ng Carbohydrate Intake
Habang nag-eehersisyo, mag-fuel ayon sa tagal. Sa ilalim ng isang oras, kadalasang sapat na ang tubig (0 g/h). Mula 1 hanggang 2.5 oras, layunin ang mga 60 g ng carbohydrate kada oras mula sa iisang pinagmulan. Lampas sa 2.5 oras, makakakuha ka ng hanggang 90 g/h gamit ang glucose-to-fructose na timpla na malapit sa 2:1. Ang 2-oras na session ay nangangailangan ng mga 120 g sa kabuuan.
Calculator ng Sweat Rate
Ang iyong sweat rate ay ang likidong nawawala sa iyo kada oras ng ehersisyo. Tumimbang bago at pagkatapos ng session, idagdag ang anumang likidong ininom mo, at hatiin sa oras. Mawalan ng 1 kg sa isang oras habang umiinom ng 500 ml at ang iyong sweat rate ay 1.5 L/h. Sa mahahabang pagsisikap, palitan ang mga 100% hanggang 150% niyon.