Hub · nutrisyon at fueling
Endurance Nutrition at Fueling
Endurance nutrition calculators: pang-araw-araw na calorie needs, carbohydrate grams kada oras sa mahabang session, at sweat rate para sa hydration. Libre.
Calculator ng Pang-araw-araw na Calorie
Ang pang-araw-araw na calorie na kailangan mo ay ang basal metabolic rate (BMR) na minultiply sa activity factor, na nagbibigay ng total daily energy expenditure (TDEE). Ang 35-anyos na lalaki, 70 kg at 175 cm, ay may BMR na malapit sa 1,624 kcal. Sa katamtamang training (factor 1.55), mga 2,517 kcal kada araw ang kailangan niya para panatilihin ang timbang.
Calculator ng Carbohydrate Intake
Mag-fuel ayon sa tagal. Sa ilalim ng isang oras, kadalasang sapat na ang tubig (0 g/h). Mula 1 hanggang 2.5 oras, layunin ang mga 60 g ng carbohydrate kada oras mula sa iisang pinagmulan. Lampas sa 2.5 oras, makakakuha ka ng hanggang 90 g/h gamit ang glucose-to-fructose na timpla na malapit sa 2:1. Ang 2-oras na session ay nangangailangan ng mga 120 g sa kabuuan.
Calculator ng Sweat Rate
Ang sweat rate mo ay ang likidong nawawala sa iyo kada oras ng ehersisyo. Tumimbang bago at pagkatapos ng session, idagdag ang anumang likidong ininom mo, at hatiin sa oras. Mawalan ng 1 kg sa isang oras habang umiinom ng 500 ml at ang sweat rate mo ay 1.5 L/h. Sa mahahabang pagsisikap, palitan ang mga 100% hanggang 150% niyon.
Aling bilang ang talagang kailangan mo?
Bumababa ang endurance nutrition sa tatlong magkahiwalay na tanong: gaano karami ang kakainin sa buong araw, gaano karami ang isasaloob habang nagsasanay, at gaano karami ang iinumin. Bawat isa ay may sariling calculator at wala sa kanila ang kapalit ng iba.
| Modelo | Nakaangkla sa | Pinakamainam para sa | Kailangan mo ng |
|---|---|---|---|
| Pang-araw-araw na Calorie | Mifflin-St Jeor na resting metabolism × aktibidad | Pang-araw-araw na batayan na pag-iikutan ng pagkain at pag-aayos | Taas, timbang, edad, kasarian at tapat na antas ng aktibidad |
| Carb Intake | Gramo ng karbohidrat kada oras ng ehersisyo | Pagpapakain sa mga sesyon at karerang lampas sa mga 90 minuto | Haba at intensidad ng sesyon |
| Sweat Rate | Pagbabago ng timbang sa loob ng isang sesyon | Pagbuo ng personal na plano sa pag-inom sa halip na pangkalahatan | Timbang bago at pagkatapos, at kung ano ang ininom mo sa pagitan |
Mag-swipe pakilid para sa lahat ng kolum. Magkaiba ang sinasagot ng bawat isa, kaya karaniwang napapagamit ng atleta ang tatlo.
Ang tantiya ang simula, ang katawan mo ang sagot
Bawat calorie equation ay average ng populasyon na ipinapataw sa isang indibidwal. Ang Mifflin-St Jeor ang pinakatumpak sa mga karaniwang pormula at may dala pa ring mali na mga 10 porsyento para sa isang tiyak na tao, bago pa idagdag ang mas malaking kawalang-katiyakan sa kung gaano talaga kalaki ang sinusunog ng pagsasanay mo.
Ituring ang bilang bilang haka-haka. Kumain sa paligid nito nang dalawang linggo, subaybayan ang timbang at higit sa lahat kung ano ang pakiramdam ng pagsasanay, saka mag-ayos. Ang tuloy-tuloy na pagod, hindi umaandar na sesyon at masamang tulog ay kadalasang problema sa pagkain matagal bago pa man may kapaki-pakinabang na sabihin ang timbangan.
Nasasanay ang bituka mo, at kulang ang pagsasanay dito ng karamihan
Ang pagtanggap ng 90 gramong karbohidrat kada oras ay hindi bagay na basta kaya o hindi kaya. Dumarami ang mga transporter sa bituka sa paulit-ulit na pagkakalantad, kaya gumagalaw ang kisame kung sadyaan mong ensayuhin sa pagsasanay sa halip na matuklasan ito sa mismong araw ng karera.
Magsimula sa mababang dulo ng saklaw para sa haba ng sesyon mo, gamitin ang parehong produktong balak mong gamitin sa karera, at magdagdag ng mga 10 gramo kada oras tuwing ilang linggo. Ang sesyong pinakanagtuturo sa bituka mo ay ang mahabang takbo na pinapakain mo nang eksakto kung paano mo balak pakainin ang karera.
Mga madalas itanong
Ilang karbohidrat ang kailangan ko kada oras?
Para sa mga effort na wala pang 90 minuto, karaniwang sapat na ang 30 hanggang 60 gramo kada oras. Lampas doon, ang 60 hanggang 90 gramo kada oras ang sumusuporta sa mas mabigat at mas mahabang trabaho, at ang sanay na bituka na gumagamit ng haluang glucose at fructose ay kayang lumampas pa. Ang tamang bilang ay ang pinakamarami na kaya mong sipsipin nang kumportable, at binubuo iyon sa pagsasanay.
Mapagkakatiwalaan ba ang calorie calculator?
Bilang panimula, oo. Sapat ang tumpak ng resting metabolism ayon sa Mifflin-St Jeor, pero mas magaspang ang activity multiplier at ang halagang kaloriya ng pagsasanay mo, kaya maaaring lumihis ng ilang daan ang kabuuan. Gamitin ito para magtakda ng batayan at hayaang itama ito ng dalawang linggong tunay na tugon.
Gaano karami dapat akong uminom habang nag-eehersisyo?
Sapat para limitahan ang nawawala sa mga dalawang porsyento ng timbang ng katawan, kung saan nagsisimulang bumagsak nang nasusukat ang pagganap. Personal ito: umaabot ang sweat rate mula wala pang kalahating litro hanggang mahigit dalawang litro kada oras depende sa atleta, sa intensidad at sa init, kaya nga sulit ang isang sesyon para sukatin ang sarili mo.
Dapat ba akong magsanay nang mababa ang karbohidrat?
May mga atletang gumagamit ng paminsan-minsang mababang karbohidrat na sesyon para itulak ang aerobic na adaptasyon, pero tiyak na kasangkapan ito at hindi pangkaraniwang setting. Ang madalas na paggawa nito ay nakakasira sa kalidad ng mabibigat na sesyon, at kadalasan ay mas mahal ang intensidad na nawawala kaysa sa napapala sa adaptasyon. Panatilihing lubos na napakain ang mabibigat na araw.
- How Wout van Aert Trains (the VLamax Fix Behind His Roubaix Win)Van Aert won the fastest Paris-Roubaix ever, then two Vuelta stages. The training idea behind it is one number his team spent years lowering: VLamax.
- How a Fast Age-Grouper Trains on 8 Hours a Week (With a Full-Time Job)How a fast amateur trains around a job and a family on eight hours a week: two hard sessions, everything else easy, and why the time limit helps.
- How Jessie Diggins Trains (Twice a Day, and Why She Calls Food Fuel)America's most decorated cross-country skier trains twice a day, six days a week. The reason she talks about fuelling is the reason the volume is possible.