Hub · nutrisyon at fueling
Endurance Nutrition at Fueling
Endurance nutrition calculators: pang-araw-araw na calorie needs, carbohydrate grams kada oras sa mahabang session, at sweat rate para sa hydration. Libre.
Calculator ng Pang-araw-araw na Calorie
Ang pang-araw-araw na calorie na kailangan mo ay ang basal metabolic rate (BMR) na minultiply sa activity factor, na nagbibigay ng total daily energy expenditure (TDEE). Ang 35-anyos na lalaki, 70 kg at 175 cm, ay may BMR na malapit sa 1,624 kcal. Sa katamtamang training (factor 1.55), mga 2,517 kcal kada araw ang kailangan niya para panatilihin ang timbang.
Calculator ng Carbohydrate Intake
Mag-fuel ayon sa tagal. Sa ilalim ng isang oras, kadalasang sapat na ang tubig (0 g/h). Mula 1 hanggang 2.5 oras, layunin ang mga 60 g ng carbohydrate kada oras mula sa iisang pinagmulan. Lampas sa 2.5 oras, makakakuha ka ng hanggang 90 g/h gamit ang glucose-to-fructose na timpla na malapit sa 2:1. Ang 2-oras na session ay nangangailangan ng mga 120 g sa kabuuan.
Calculator ng Sweat Rate
Ang sweat rate mo ay ang likidong nawawala sa iyo kada oras ng ehersisyo. Tumimbang bago at pagkatapos ng session, idagdag ang anumang likidong ininom mo, at hatiin sa oras. Mawalan ng 1 kg sa isang oras habang umiinom ng 500 ml at ang sweat rate mo ay 1.5 L/h. Sa mahahabang pagsisikap, palitan ang mga 100% hanggang 150% niyon.
- How Wout van Aert Trains (the VLamax Fix Behind His Roubaix Win)Van Aert won the fastest Paris-Roubaix ever, then two Vuelta stages. The training idea behind it is one number his team spent years lowering: VLamax.
- How a Fast Age-Grouper Trains on 8 Hours a Week (With a Full-Time Job)How a fast amateur trains around a job and a family on eight hours a week: two hard sessions, everything else easy, and why the time limit helps.
- How Jessie Diggins Trains (Twice a Day, and Why She Calls Food Fuel)America's most decorated cross-country skier trains twice a day, six days a week. The reason she talks about fuelling is the reason the volume is possible.