Hub · pace models
Pace Training Zones
Pace zones para sa running at swimming: Daniels VDOT training paces at Critical Swim Speed (CSS). Isang race result o time trial, lahat ng training pace.
Calculator ng VDOT at Running Pace Zones
Ang VDOT ay ang nag-iisang running-fitness na numero ni Jack Daniels, na pinagsasama ang VO₂max at running economy mula sa isang resulta ng karera. Ang 5 km sa 20:00 ay nagbibigay ng VDOT na mga 49.8. Mula sa numerong iyon hinahango ng modelo ang bawat training pace, Easy, Marathon, Threshold, Interval at Repetition, kaya ang lahat ng zone mo ay nagmumula sa isang karera.
Calculator ng Critical Swim Speed (CSS)
Ang Critical Swim Speed ay ang iyong swimming threshold pace, mula sa dalawang time trial: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) sa metro kada segundo, at pace kada 100 m = 100 ÷ CSS. Ang 400 m sa 6:00 at 200 m sa 2:50 ay nagbibigay ng CSS na mga 1.05 m/s, o mga 1:35 kada 100 m, ang iyong napapanatiling threshold pace.
Race Time Predictor para sa Pagtakbo
Tinatantya ng race time predictor ang oras mo ng pagtatapos sa isang distansya mula sa resulta sa iba gamit ang formula ni Riegel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Ilagay ang kamakailang karera, gaya ng 45:00 para sa 10K, at hinuhula nito ang mga 21:35 para sa 5K, 1:39:17 para sa half, at 3:27:01 para sa marathon.
Aling pace model ang dapat mong gamitin?
Bawat pace model ay ginagawang buong hanay ng training pace ang isang tapat na pagganap. Ang nagbabago ay kung anong pagganap ang hinihingi, kaya piliin ang test na kaya mong isagawa nang maayos sa halip na ang tunog na pinakatumpak.
| Modelo | Nakaangkla sa | Pinakamainam para sa | Kailangan mo ng |
|---|---|---|---|
| VDOT Calculator | VDOT, hinango mula sa kamakailang resulta ng karera | Mga mananakbo na gustong makuha ang lahat ng training pace mula sa isang karera | Kamakailang karerang tinakbo mo malapit sa hangganan mo |
| CSS Calculator | Critical Swim Speed, mula sa 400 m at 200 m na time trial | Mga manlalangoy na nagtatakda ng threshold pace kada 100 | Tinimingang 400 m at 200 m sa iisang araw |
| Race Predictor | Ang endurance exponent ni Riegel | Pagtantiya ng oras sa distansyang hindi mo pa nakakarera | Isang kamakailang resulta ng karera at isang target na distansya |
Mag-swipe pakilid para sa lahat ng kolum. Habang mas bago at mas mabigat ang karerang inilalagay, mas mainam ang bawat pace na lumalabas.
Ang resulta ng karera ang pinakatapat na test na hawak mo
Walang field test na kumukuha sa iyo ng kasingdami ng isang karera. Ang bib number, ang ibang tao sa paligid at ang may nakataya ay bumubuo ng effort na bihirang kayang tapatan ng mag-isang time trial, at iyan ang dahilan kung bakit mas tumpak ang mga pace mula sa karera kaysa sa mula sa test.
Kaakibat nito, walang halaga bilang input ang karerang dinahan-dahan mo lang. Kung ginamit mo ang isang event bilang training run, huwag mo itong ipasok sa pace calculator. Gamitin ang huling karera kung saan talagang inubos mo ang sarili mo, kahit medyo mas luma na ito.
Nagsisinungaling ang pace sa akyatan, sa hangin at sa init
Sinusukat ng pace ang bilis sa lupa, hindi ang effort. Ang pag-akyat sa limang porsyentong dalisdis sa parehong pisyolohikong gastos ng patag ay maaaring siyamnapung segundo kada kilometro na mas mabagal, at ang hanging pasalubong o 30 digri ng init ay gumagawa ng katulad na bagay nang walang pagbabago sa terrain.
Kaya ituring ang pace zones mo bilang reseta para sa patag, katamtamang panahon at magandang pahinga, at magpalit ng gabay sa mga araw na hindi ganoon. Sa paakyat at sa init, tumakbo ayon sa pakiramdam o power at hayaang maging anuman ang pace. Ang paghabol sa bilang ng patag na kalsada paakyat sa bundok ay eksaktong paraan kung paano nagiging mabigat ang magaan na araw.
Mga madalas itanong
Gaano katumpak ang VDOT?
Tumpak ang VDOT sa loob ng ilang segundo kada kilometro para sa karamihan ng sanay na mananakbo, basta't talagang maximal at medyo bago ang karerang inilagay. Pinakamahina ito sa magkabilang dulo: ang bagong-bago pa lang na mananakbo at ang mga atletang mas malayo ang endurance kaysa bilis, o kabaligtaran, ay makikitang isang dulo lang ng saklaw ang bagay sa kanila.
Gaano kabago dapat ang resulta ko sa karera?
Sa loob ng mga anim na linggo para masalamin ng pace ang kasalukuyan mong kondisyon. Lampas tatlong buwan, nagsasanay ka batay sa atletang nagbago na mula noon. Kung masamang araw ang tanging kamakailan mong karera, gamitin pa rin ito at bahagyang itaas sa halip na bumalik sa resulta mula sa ibang season.
Bakit napakalayo ng threshold ko sa paglangoy kaysa sa pagtakbo?
Dahil tiyak ang threshold sa mga kalamnan at sa galaw, hindi isang katangian ng buong katawan mo. Ang paglangoy ay bumibigat sa itaas na bahagi ng katawan at lubhang nakadepende sa teknik, kaya puwedeng katamtaman lang ang CSS ng isang malakas na mananakbo. Itakda ang bawat isport mula sa sarili nitong test at huwag kailanman ilipat ang threshold pace sa pagitan nila.
Dapat ba akong magsanay ayon sa pace o sa heart rate?
Gamitin ang pace para sa interval at sa kontroladong sesyon sa patag, kung saan patas nitong sinusukat ang trabaho, at ang heart rate para sa mahabang aerobic na takbo, kung saan ito pumipirmi at sinasabi ang pisyolohikong gastos. Sa akyatan, sa hangin at sa init, magtiwala sa pakiramdam o power, dahil doon ay tumitigil ang pace sa paglalarawan ng talagang ginagawa mo.
- VDOT Explained: How Jack Daniels Turns One Race Into Every Training PaceWhat VDOT is, how Jack Daniels' Running Formula turns one race into easy, marathon, threshold, interval and repetition paces, and where it misleads.
- How Eliud Kipchoge Trains (and Why He's Still Out There at 41)Kipchoge never runs a session flat out. The 80/50 week behind the greatest marathon career ever, and why it has him racing seven continents at 41.
- How Sifan Hassan Trains (One Engine, From 1500m to the Marathon)Sifan Hassan medals from 1500m to the marathon. The range behind it, and how one race result predicts your time at every other distance.