Pace · Daniels VDOT na modelo

Calculator ng VDOT at Running Pace Zones

Ang VDOT ay ang nag-iisang running-fitness na numero ni Jack Daniels, na pinagsasama ang VO₂max at running economy mula sa isang resulta ng karera. Ang 5 km sa 20:00 ay nagbibigay ng VDOT na mga 49.8. Mula sa numerong iyon hinahango ng modelo ang bawat training pace, Easy, Marathon, Threshold, Interval at Repetition, kaya ang lahat ng zone mo ay nagmumula sa isang karera.

Reviewed by Coach SvenMetodolohiya

VDOT

49.8

Daniels running fitness score

Zone	Range	Ano ang sinasanay
E	Easy / Long 4:54–5:53 /km	Aerobic base, capillaries, fat metabolism; karamihan ng lingguhang volume. RPE 3–4, kayang mag-usap.
M	Marathon 4:26–4:51 /km	Marathon-specific na endurance at economy. RPE 5–6, tuloy-tuloy.
T	Threshold 4:16–4:28 /km	Lactate threshold; komportableng mahirap na tempo at cruise intervals. RPE 7, ~1h na race effort.
I	Interval 3:51–4:01 /km	VO₂max; 3–5 min na mahirap na rep. RPE 9, mahirap.
R	Repetition 3:19–3:42 /km	Bilis, economy at running power; maiikli at mabibilis na rep na may buong recovery. RPE 9–10, mabilis at kontrolado.

Easy / Long

4:54–5:53 /km

Marathon

4:26–4:51 /km

Threshold

4:16–4:28 /km

Interval

3:51–4:01 /km

Repetition

3:19–3:42 /km

E · Easy / Long. Aerobic base, capillaries, fat metabolism; karamihan ng lingguhang volume. RPE 3–4, kayang mag-usap.

M · Marathon. Marathon-specific na endurance at economy. RPE 5–6, tuloy-tuloy.

T · Threshold. Lactate threshold; komportableng mahirap na tempo at cruise intervals. RPE 7, ~1h na race effort.

I · Interval. VO₂max; 3–5 min na mahirap na rep. RPE 9, mahirap.

R · Repetition. Bilis, economy at running power; maiikli at mabibilis na rep na may buong recovery. RPE 9–10, mabilis at kontrolado.

Ang iyong VDOT na 49.8 ay isang numero na bumubuo sa kasalukuyang running fitness (isang 'VO₂max' na inayos para sa running economy). Ang bawat training pace ay hinango mula rito.
Ang VDOT ay nagmumula sa isang kamakailang mahirap na race o time trial. Gumamit ng resulta na all-out mong tinakbo, mas mabuti kung 5 km o mas mahaba; ang half-marathon o 10 km ang nagbibigay ng pinaka-matatag na tantya.
I-toggle ang mga unit para basahin ang paces per mile. Habang lumalakas ka, mag-race muli; mag-a-update ang iyong VDOT at lahat ng pace.
Ito ang magkakahiwalay na training paces ni Daniels (E, M, T, I, R), hindi tuloy-tuloy na zones: tumatakbo ka sa bawat pace para sa partikular na layunin. Ang mga puwang sa pagitan ng mas mahihirap na paces (T, I at R) ay sinasadya, hindi glitch.

PDF ng iyong personalized na resulta, may QR code para buksan muli kahit kailan.

Ano talaga ang sinusukat ng VDOT

Ang VDOT ay ang 'pseudo-VO₂max' ni Jack Daniels mula sa Daniels' Running Formula. Pinagsasama nito ang aerobic capacity at running economy, kaya magkaiba at mas kapaki-pakinabang ang halaga ng dalawang runner na pareho ang lab VO₂max pero magkaiba ang economy.

Mula ito sa Daniels & Gilbert (1979) equations para sa oxygen cost ng pagtakbo sa isang bilis at sa fraction ng VO₂max na kaya sa isang race duration. Isang race result ang nagre-solve ng VDOT na akma.

Ang limang training pace

Nasa 59–74% VO₂max ang Easy runs. 75–84% ang Marathon pace. 83–88% VO₂max ang Threshold, ang comfortably hard na tempo na kaya mong i-race nang mga isang oras. 95–100% VO₂max ang Interval pace, tinatakbo bilang 3–5-minutong reps. 105–120% VO₂max ang Repetition pace, maiikli at mabilis na reps na buo ang recovery.

Isang karera, bawat pace

Mula sa VDOT mo, binabaliktad ng model ang velocity equation sa bawat intensity para makuha ang limang pace. Gumamit ng kamakailan at all-out na race na hindi bababa sa 5 km. Nababaluktot ng anaerobic na kontribusyon ang mas maikli, kaya 5 km, 10 km o half marathon ang pinakamatatag na VDOT.

Muling pag-test at mga limitasyon

Snapshot ang VDOT. Mag-race ulit kada 4–8 linggo at gagalaw ang limang pace kasama nito. Mababa ang basa ng maburol, mainit o hindi maayos ang pace na race. Sa well-trained na distance runners mula 1500 m hanggang marathon ini-fit ang equations, kaya nawawalan ng precision ang VDOT sa sprint at ultra.

Paano magpatakbo ng VDOT time trial

Malinis na numero ang bigay ng rested at all-out na 5 km sa track o patag na course.

1
Mag-warm up nang husto
10–15 minutong madaling jog, tapos ilang strides.
2
Pumili ng patag, tumpak na course
400 m na track o patag at nasukat na road loop. Iwasan ang burol, hangin at init.
3
Tumakbo ng all-out na 5 km
Hawakan ang pinakamabigat na pace na kaya mong panatilihing pantay hanggang finish.
4
Ilagay ang oras
Piliin ang 5 km at i-type ang finish time mo para sa VDOT at limang pace.

Halimbawang ginawa

Isang runner ang nag-karera ng 5 km sa 20:00 (4:00 /km):

Input ng karera	5 km sa 20:00
VDOT	≈ 49.8
Easy pace	4:54–5:53 /km
Threshold pace	4:16–4:28 /km
Interval pace	3:51–4:01 /km

Hinango ang bawat pace mula sa iisang VDOT na 49.8.

Mga madalas itanong

Ano ang magandang VDOT?

Madalas nasa VDOT na 35–45 ang recreational runner, 50–60 ang competitive na club runner, at lampas 70–85 ang elite distance runners. Mga 19:57 na 5 km ang VDOT na 50. Ang sarili mong trend ang kapaki-pakinabang na paghahambing.

VDOT kumpara sa pace zones, ano ang pagkakaiba?

Ang VDOT ang iisang fitness number. Output nito ang pace zones: limang training pace, Easy, Marathon, Threshold, Interval at Repetition, bawat isa nakatali sa band ng VO₂max. Isang input, limang zone.

Paano ko mapapabuti ang aking VDOT?

Pabutihin ang VDOT sa konsistent na training, karamihan madaling aerobic na takbo (59–74% VO₂max) plus regular na threshold at interval work. Tumakbo ulit ng all-out na 5 km o 10 km kada 4–8 linggo para i-update ang VDOT at lahat ng pace.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng Threshold at Interval pace?

Ang Threshold pace ay 83–88% VO₂max, comfortably hard na tempo na kaya mong i-race nang mga isang oras. Ang Interval pace ay 95–100% VO₂max, tinatakbo bilang 3–5-minutong reps para paunlarin ang maximal aerobic power.

Aling distansya ng karera ang dapat kong ilagay?

Ilagay ang kamakailan at all-out na race na hindi bababa sa 5 km. Pinakamatatag ang VDOT mula sa 5 km, 10 km o half marathon dahil aerobic ang pace. Malaki ang anaerobic na bahagi ng effort na wala pang 1500 m at sobra ang tantya sa VDOT.

Pareho ba ang VDOT sa VO₂max?

Hindi. Oxygen uptake lang ang sinusukat ng lab VO₂max. Kasama sa VDOT ang running economy, kaya puwedeng magkaiba ang VDOT ng dalawang runner na pareho ang VO₂max. Kaya mas mahusay humula ng race pace ang VDOT.

Mga pinagmulan

Jack Daniels, Daniels' Running Formula (3rd ed.). VDOT tables and the five training-intensity paces (E, M, T, I, R).
Daniels & Gilbert (1979). “Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners.” The %VO₂max-vs-duration and VO₂-vs-velocity equations behind VDOT.