Calculator ng Critical Swim Speed (CSS) · Libre

Zone	Range	Ano ang sinasanay
Z1	Recovery 1:43–1:47 /100m	Madaling technique at recovery na paglangoy. RPE 2–3, maayos.
Z2	Endurance 1:37–1:43 /100m	Aerobic base; mahaba at tuloy-tuloy na set. RPE 4–5, komportable.
Z3	Threshold (CSS) 1:33–1:37 /100m	Critical swim speed, ang iyong napapanatiling threshold pace. RPE 6–7, komportableng mahirap.
Z4	VO₂max 1:29–1:33 /100m	Maximal aerobic; race-pace na interval. RPE 8–9, mahirap.
Z5	Sprint 1:21–1:29 /100m	Bilis at anaerobic power; maiikli at mabibilis na rep. RPE 9–10, napakabilis.

Ano ang Critical Swim Speed

Ang Critical Swim Speed (CSS) ay ang threshold pace ng swimmer, ang pinakamabilis na bilis na kaya mong hawakan sa mahabang effort. Ito ang FTP ng pool at nag-a-anchor ng bawat swim zone.

Ang CSS ay ang slope sa pagitan ng dalawang maximal na time trial: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) metro kada segundo. Ang pace kada 100 m ay 100 ÷ CSS. Mula sa Wakayoshi et al. (1992) at Ginn (1993) ang paraan.

Bakit kailangang maximal ang dalawang trial

Kapag sinandbag mo ang 400 m, masyadong lumalapit ang oras nito sa 200 m, kaya hindi makatotohanang mabilis ang CSS na iuulat ng formula. Ang maayos na 200 m ay bahagya lang na mas mabilis kaysa 400 m pace. Magpahinga nang buo sa pagitan ng trials.

Pace, hindi heart rate, ang batayan

Hindi maaasahan ang heart rate sa tubig. Hinihila ito pababa ng posisyon ng katawan, water pressure at dive reflex kumpara sa lupa, at mahirap basahin ang monitor sa gitna ng stroke. Segundo kada 100 m ang gamit ng CSS. Offset ang bawat band: mas mabagal ang easy, nasa CSS ang threshold, mas mabilis ang VO₂max at sprint.

Paano patakbuhin ang CSS swim test

Dalawang maximal na time trial sa isang session, buong recovery sa pagitan, mula sa push start.

1
Mag-warm up
400–600 m na madali na may ilang build-up.
2
Lumangoy ng maximal na 400 m
All-out, pantay ang pace. Itala ang oras sa segundo.
3
Magpahinga nang buo
Madaling langoy at pahinga nang ilang minuto.
4
Lumangoy ng maximal na 200 m
All-out. Itala ang oras.
5
Ilagay ang parehong oras
Ibabalik ng calculator ang CSS at pace zones mo.

Halimbawang ginawa

400 m sa 6:00 (360 s) at 200 m sa 2:50 (170 s):

t400 − t200	360 − 170 = 190 s
CSS speed	200 ÷ 190 ≈ 1.05 m/s
CSS pace kada 100 m	100 ÷ 1.05 ≈ 1:35 /100 m
Easy band	≈ 1:43–1:47 /100 m
VO₂max band	≈ 1:29–1:33 /100 m

Nilalangoy ang threshold sets sa mga 1:35 /100 m. Naka-offset dito ang easy at mabilis na bands.

Mga madalas itanong

Ano ang magandang CSS pace?

Madalas nasa 2:00–2:20 kada 100 m ang CSS ng umuunlad na triathlete, 1:30–1:45 ang club swimmer, at mababa sa 1:20 ang competitive na pool swimmer. Ang mga 1:35 kada 100 m ay matibay na mid-pack na triathlon threshold.

Gaano kadalas ko dapat ulitin ang test ng aking CSS?

Mag-retest ng CSS kada 4–6 linggo sa focused swim training, o kapag palaging madali na ang sets sa threshold pace. Bumubuti ang CSS sa fitness at technique, at masyadong mabagal ang bawat band kapag luma na ang numero.

Bakit gumamit ng 400 m at 200 m na test?

Sinasaklaw ng 400 m at 200 m ang threshold effort at binibigay ang slope sa pagitan nila: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) metro kada segundo. Ang dagdag na 200 m sa agwat ng oras ang sustainable speed mo. Dapat maximal ang dalawang trial.

Bakit hindi na lang gamitin ang heart rate para sa swim zones?

Hindi maaasahan ang heart rate sa tubig. Binababa ito ng posisyon ng katawan, water pressure at dive reflex nang mga 10–15 bpm kumpara sa lupa, at hindi praktikal basahin ang monitor sa gitna ng stroke. Segundo kada 100 m ang gamit ng Critical Swim Speed.

Magagamit ko ba ang CSS para sa triathlon swim pacing?

Oo. Ang CSS ay ang threshold swim pace mo. Nasa o bahagyang ilalim ng CSS ang sprint at Olympic triathlon swim, bahagyang mas madali ang Ironman-distance. I-adjust para sa wetsuit buoyancy at open-water na kondisyon.

Mga pinagmulan

Ginn (1993). “Critical speed and training intensities for swimming.” Australian Sports Commission, origin of the 400 m / 200 m CSS field test.
Wakayoshi et al. (1992). “Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer.” Eur J Appl Physiol 64:153–157.