Ayon sa sport
Triathlon Training Zones
Tatlong sport, tatlong anchor: swim CSS pace, bike FTP power, run VDOT pace, bawat isa ay may sariling heart-rate cross-check.
Calculator ng Max Heart Rate
Ang iyong maximum heart rate ay ang pinakamataas na bilis ng tibok ng puso mo sa all-out na pagsisikap. Tinatantya ito ng mga age formula: ibinibigay ng Tanaka ang 208 − 0.7 × edad; ang klasikong 220 − edad ay may tendensiyang masyadong mataas. Sa edad na 35 iyon ay humigit-kumulang 184 at 185 bpm, ngunit nag-iiba ang tunay na halaga ng ±10–12 bpm, kaya i-test ito para makatiyak.
Calculator ng Heart Rate Zone
Ang iyong heart-rate zones ay mga porsyento ng iyong maximum heart rate: Ang Zone 1 ay 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% at Zone 5 90–100%. Sa max na 185 bpm, ang Zone 2, ang pangunahing aerobic-base na zone, ay tumatakbo nang mga 111–130 bpm. Gugulin ang halos lahat ng madaling training sa Zone 1–2.
Calculator ng Karvonen Heart Rate Reserve
Itinatakda ng Karvonen formula ang mga zone mula sa iyong heart-rate reserve: maximum bawasan ang resting heart rate. Target = intensity% × (HRmax − RHR) + RHR. Sa max na 185 at resting na 50 bpm (reserve 135), ang 70% ay nagbibigay ng 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Dahil ginagamit nito ang iyong resting heart rate, pinepersonalisa nito ang mga zone sa iyong fitness.
Calculator ng MAF 180 Formula
Itinatakda ng 180 Formula ni Maffetone ang iyong maximum aerobic heart rate sa 180 bawasan ang iyong edad, isinaayos para sa health at training status. Ang tuloy-tuloy, walang-injury na 35-anyos ay nakakakuha ng 180 − 35 = 145 bpm; ang aerobic training range ay mga 135–145 bpm. Mag-train sa o sa ilalim nito para bumuo ng matibay, low-stress na aerobic base.
Calculator ng LTHR Heart Rate Zone
Ang LTHR zones ay nakaangkla sa iyong lactate-threshold heart rate, ang heart rate na kaya mong panatilihin nang mga isang oras, sa halip na age-estimated na maximum. Hanapin ang LTHR mula sa huling 20 minuto ng 30-minutong time trial. Itinatakda ng modelo ni Friel ang Zone 4 (threshold) sa 94–99% ng LTHR para sa pagbibisikleta at 95–99% para sa pagtakbo.
Calculator ng FTP at Cycling Power Zones
Ang Functional Threshold Power (FTP) ay ang pinakamataas na power na kaya mong panatilihin nang mga isang oras. Itinatakda ng modelo ni Coggan ang pitong zone mula rito: Ang Endurance (Z2) ay 56–75% FTP at ang Threshold (Z4) ay 91–105%. Sa FTP na 250 W, ang Z2 ay 140–188 W, ang Z4 ay 228–263 W, at ang Sweet Spot ay 220–235 W.
Calculator ng Critical Power (CP at W′)
Ang Critical Power (CP) ay ang asymptote ng power–duration curve, ang pinakamataas na power na kaya mong panatilihin nang halos walang hanggan. Mula sa dalawang maximal na pagsisikap, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) at W′ = (P1 − CP)·t1. Ang 300 W na 3-minuto at 250 W na 10-minutong pagsisikap ay nagbibigay ng CP ≈ 229 W na may W′ na mga 12.9 kJ.
Calculator ng Running Power Zones
Ang running power zones ay nakaangkla sa iyong running Critical Power (CP), hindi cycling FTP. Ang dalawa ay hindi mapagpapalit. Tumatakbo ang limang-zone na modelo ni Stryd mula Easy sa ilalim ng 80% CP hanggang Repetition sa itaas ng 115%. Sa running CP na 280 W, ang Threshold ay umaabot sa 280 W at ang Repetition ay bukas-dulo sa itaas ng mga 322 W.
Calculator ng VDOT at Running Pace Zones
Ang VDOT ay ang nag-iisang running-fitness na numero ni Jack Daniels, na pinagsasama ang VO₂max at running economy mula sa isang resulta ng karera. Ang 5 km sa 20:00 ay nagbibigay ng VDOT na mga 49.8. Mula sa isang numerong iyon hinahango ng modelo ang bawat training pace, Easy, Marathon, Threshold, Interval at Repetition, kaya ang lahat ng iyong zone ay nagmumula sa isang karera.
Calculator ng Critical Swim Speed (CSS)
Ang Critical Swim Speed ay ang iyong swimming threshold pace, na hinahanap mula sa dalawang time trial: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) sa metro kada segundo, at pace kada 100 m = 100 ÷ CSS. Ang 400 m sa 6:00 at 200 m sa 2:50 ay nagbibigay ng CSS na mga 1.05 m/s, o mga 1:35 kada 100 m, ang iyong napapanatiling threshold pace.