Ano ang sinusukat ng VO2max, at bakit ito mahalaga
Ang VO2max ay ang pinakamataas na bilis na kayang tanggapin, dalhin at gamitin ng iyong katawan ang oxygen, ipinapahayag sa mililitro ng oxygen kada kilo ng timbang ng katawan kada minuto (ml/kg/min). Itinatakda nito ang bubong sa napananatiling endurance na performance: kapag mas mataas ito, mas maraming aerobic na enerhiya ang kaya mong gawin bago manguna ang anaerobic na sistema.
Isa rin itong sa pinakamalalakas na hula ng pangmatagalang kalusugan. Iniuugnay ng malalaking cohort study ang mas mataas na cardiorespiratory na fitness sa mas mababang all-cause mortality, kung saan ang paglundag mula mababa hanggang katamtamang fitness ang may pinakamalaking benepisyo sa kaligtasan. Ang ugnayang iyon sa longevity ang dahilan kung bakit lumipat ang VO2max mula sa numero ng lab patungo sa pangkalahatang marka ng kalusugan.
Paano ito tinatantya ng Cooper test
Hinango ni Kenneth Cooper ang kanyang formula noong 1968 mula sa pag-aaral ng mga tauhan ng US Air Force, na iniuugnay ang distansyang nasakop sa mahirap na 12-minutong takbo sa direktang nasukat na VO2max. Ang equation ay VO2max = (distansya sa metro - 504.9) / 44.73. Sumakop ng mas malaking lupa at tumataas ang tantya sa tuwid na linya.
Dahil maximal na field test ito, ang resulta ay sumasalamin sa pacing, motibasyon, terrain at panahon sa araw na iyon, hindi lang sa iyong pisyolohiya. Tumakbo sa patag na track sa kalmadong kondisyon, i-pace ito nang pantay, at aabot ka sa ilang puntos ng treadmill test. Ang maling pace na pagsisikap ay nagbibigay ng mababang basa.
Iba pang paraan para tantyahin ang VO2max
Kung hindi opsyon ang all-out na takbo, dalawang submaximal na paraan ang nagbibigay sa iyo ng numero nang may mas kaunting paghihirap. Ang Uth-Sorensen na tantya ay gumagamit lamang ng iyong heart rate: ang VO2max ay halos 15.3 beses ang iyong maximum heart rate na hinati sa iyong resting heart rate, kaya ang malaking puwang sa pagitan ng dalawa ay tanda ng malakas na aerobic na fitness.
Ang Rockport one-mile walk test ay mas banayad pa: naglalakad ka ng nasukat na milya nang kasing-bilis na komportable mo, pagkatapos ay ipinapakain ang iyong oras, heart rate sa pagtatapos, edad, kasarian at timbang sa Rockport na equation. Bagay ito sa mga nagsisimula, mas matatandang atleta at sinumang bumabalik mula sa pinsala, kung saan hindi matalino ang maximal na takbo.
Paano patakbuhin ang 12-minutong Cooper test
Ang Cooper test ay maximal na pagsisikap, kaya gawin ito nang nakapagpahinga, malusog at na-warm up. Kailangan mo ng patag na nasukat na kurso (mainam ang 400 m na track) at paraan para itala ang kabuuang distansya. Huminto kung masama ang pakiramdam mo.
- 1
Mag-warm up
Mag-jog nang madali sa loob ng 10 hanggang 15 minuto, pagkatapos ay magdagdag ng ilang maikling tumataas na stride para buksan ang iyong hakbang at paghinga.
- 2
Magtakda ng 12-minutong timer
Gumamit ng relo o telepono. Ang layunin ay sumakop ng kasing-dami ng distansyang kaya mo sa eksaktong 12 minuto.
- 3
Tumakbo sa pantay na mahirap na pace
Magsimula nang malakas ngunit kontrolado, panatilihin ang pinakamabilis na pace na kaya mong itaguyod sa buong 12 minuto, at iwasan ang masyadong mabilis na pagsisimula.
- 4
Sukatin ang distansya
Itala ang kabuuang metrong nasakop kapag natapos ang timer. Ang track ay nagbibigay-daan sa iyong bilangin ang mga lap dagdag ang huling bahagi ng lap nang tumpak.
- 5
I-convert sa VO2max
Ilagay ang metro sa itaas. Inilalapat ng calculator ang (distansya - 504.9) / 44.73 at inilalagay ka sa isang banda ng fitness.
Halimbawang ginawa
Isang recreational na mananakbo ang sumakop ng 2,400 metro sa 12-minutong test:
| Nasakop na distansya | 2,400 m |
| Formula | (2,400 - 504.9) / 44.73 |
| Tinatayang VO2max | 42.4 ml/kg/min |
| Kategorya ng fitness | Recreationally active |
Ang mas mabilis na mananakbo na sumasakop ng 3,000 metro ay umaani ng mga 55.8 ml/kg/min, na naglalagay sa kanila sa well-trained na banda.
Mga madalas itanong
Gaano katumpak ang Cooper test para sa VO2max?
Matibay na field na tantya ito, karaniwang nasa loob ng mga 3 hanggang 5 ml/kg/min ng laboratory test kapag maayos ang pace ng takbo sa patag na kurso. Bumababa ang katumpakan kung masyado kang mabilis magsimula, tumakbo sa burol, o humarap sa hangin. Ang lab gas-analysis test ay nananatiling gold standard para sa eksaktong numero.
Ano ang magandang VO2max?
Depende ito sa edad at kasarian, ngunit bilang magaspang na gabay: ang mababa sa 40 ml/kg/min ay sedentary, ang 40 hanggang 50 ay recreationally active, ang 50 hanggang 60 ay well trained, at ang 60 o pataas ay nagmamarka ng endurance na atleta. Ang mga eliteng lalaking siklista at cross-country skier ay maaaring lumampas sa 80 ml/kg/min.
Maaari ko bang pabutihin ang aking VO2max?
Oo. Hindi tulad ng maximum heart rate, ang VO2max ay malakas na tumutugon sa training. Ang timpla ng high-volume na madaling aerobic na trabaho at regular na high-intensity na interval sa o malapit sa VO2max na pace ay nagtataas nito sa loob ng mga linggo hanggang buwan. Ang mga nagsisimula ay maaaring tumaas ng 15 hanggang 20 porsyento; ang mga sanay na atleta ay nakakakita ng mas maliit ngunit tunay na pagbuti.
Bakit mahalaga ang VO2max para sa kalusugan, hindi lang performance?
Ang cardiorespiratory na fitness ay isa sa pinakamalalakas na hula ng longevity. Patuloy na ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong may mas mataas na VO2max ay may mas mababang all-cause mortality, at ang pinakamalaking pakinabang sa kaligtasan ay nagmumula sa paglabas mula sa pinakamababang pangkat ng fitness. Sinasalamin nito ang pinagsamang kalusugan ng iyong puso, baga at kalamnan.
Kailangan ko bang tumakbo, o maaari ko bang tantyahin ito sa ibang paraan?
Maaari mong tantyahin ang VO2max nang walang all-out na takbo. Ang Uth-Sorensen na paraan ay gumagamit ng iyong maximum at resting heart rate (ang VO2max ay mga 15.3 beses ang kanilang ratio). Ang Rockport one-mile walk test ay bagay sa mga nagsisimula at mas matatandang atleta. Pareho silang nagpapalit ng kaunting katumpakan para sa mas banayad na pagsisikap.