Ano ang sinusukat ng VO2max, at bakit ito mahalaga
Ang VO2max ay ang pinakamataas na rate na kayang kunin, dalhin at gamitin ng katawan mo ang oxygen, sa ml/kg/min. Ito ang nagtatakda ng ceiling ng endurance performance.
Iniuugnay ng malalaking cohort study ang mas mataas na cardiorespiratory fitness sa mas mababang all-cause mortality, at pinakamalaki ang gain sa paglabas sa pinakamababang fitness group.
Paano ito tinatantya ng Cooper test
Hinango ni Kenneth Cooper ang formula noong 1968 mula sa US Air Force personnel: VO2max = (metro - 504.9) / 44.73.
Nakakaapekto sa resulta ang pacing, terrain at panahon. Tumakbo nang pantay sa patag na track sa kalmadong kondisyon at ilang puntos lang ang layo mo sa treadmill test.
Iba pang paraan para tantyahin ang VO2max
Hindi kailangan ng all-out na takbo ng dalawang submaximal na paraan. Heart rate lang ang gamit ng Uth-Sorensen: mga 15.3 beses ng maximum heart rate na hinati sa resting heart rate ang VO2max. Gamit ng Rockport one-mile walk test ang oras ng lakad, heart rate sa dulo, edad, kasarian at timbang, at bagay sa baguhan at sinumang bumabalik mula sa injury.
Paano patakbuhin ang 12-minutong Cooper test
Maximal na effort. Gawin nang rested sa patag at nasukat na course tulad ng 400 m na track. Huminto kung masama ang pakiramdam.
- 1
Mag-warm up
Mag-jog nang madali nang 10 hanggang 15 minuto, tapos magdagdag ng ilang maikling strides.
- 2
Magtakda ng 12-minutong timer
Ang layunin ay pinakamalayong distansya sa eksaktong 12 minuto.
- 3
Tumakbo sa pantay na mahirap na pace
Hawakan ang pinakamabilis na pace na kaya mo nang 12 minuto. Huwag magsimula nang masyadong mabilis.
- 4
Sukatin ang distansya
Itala ang kabuuang metro pagtapos ng timer. Sa track, bilangin ang laps plus ang huling bahagi ng lap.
- 5
I-convert sa VO2max
Ilagay ang metro. Inilalapat ng calculator ang (distansya - 504.9) / 44.73 at inilalagay ka sa fitness band.
Halimbawang ginawa
Isang recreational na mananakbo ang sumakop ng 2,400 metro sa 12-minutong test:
| Nasakop na distansya | 2,400 m |
| Formula | (2,400 - 504.9) / 44.73 |
| Tinatayang VO2max | 42.4 ml/kg/min |
| Kategorya ng fitness | Recreationally active |
Mga 55.8 ml/kg/min ang runner na nakatakbo ng 3,000 metro, ang well-trained na band.
Mga madalas itanong
Gaano katumpak ang Cooper test para sa VO2max?
Karaniwang nasa loob ng 3 hanggang 5 ml/kg/min ng laboratory test ang Cooper test kapag pantay ang pace sa patag na course. Binababa ng masyadong mabilis na simula, burol o hangin ang katumpakan. Gold standard pa rin ang lab gas-analysis test.
Ano ang magandang VO2max?
Depende sa edad at kasarian ang magandang VO2max. Magaspang na gabay: sedentary ang mababa sa 40 ml/kg/min, recreationally active ang 40 hanggang 50, well trained ang 50 hanggang 60, endurance athlete ang 60 pataas. Lampas 80 ang elite cyclists at cross-country skiers.
Maaari ko bang pabutihin ang aking VO2max?
Oo. Hindi tulad ng maximum heart rate, malakas tumugon ang VO2max sa training. Itinataas ito sa loob ng mga linggo hanggang buwan ng high-volume na madaling aerobic work plus regular na intervals malapit sa VO2max pace. Puwedeng tumaas ng 15 hanggang 20 porsyento ang baguhan.
Bakit mahalaga ang VO2max para sa kalusugan, hindi lang performance?
Isa ang VO2max sa pinakamalakas na predictor ng longevity. Mas mababa ang all-cause mortality sa mas mataas na cardiorespiratory fitness, at pinakamalaki ang survival gain sa paglabas sa pinakamababang fitness group.
Kailangan ko bang tumakbo, o maaari ko bang tantyahin ito sa ibang paraan?
Puwedeng tantyahin ang VO2max nang hindi tumatakbo. Gamit ng Uth-Sorensen ang maximum at resting heart rate (mga 15.3 beses ng ratio nila). Bagay sa baguhan at mas matandang atleta ang Rockport one-mile walk test.