Ano ang maximum heart rate, at ano ang hindi
Ang maximum heart rate (HRmax) ay ang pinakamataas na bilang ng tibok kada minuto na naaabot ng puso mo sa maximal na pagsisikap. Higit itong genetic, dahan-dahang bumababa sa pagtanda, at, mahalaga, hindi ito sukatan ng fitness: ang mas magaling na atleta ay hindi may mas mataas na HRmax. Ang tanging tungkulin nito dito ay maging batayan ng iyong heart-rate training zones.
Dahil hindi ito mapapabuti, walang saysay na habulin ito. Ang mahalaga ay malaman ang iyong numero nang tumpak, dahil bawat %HRmax zone ay itinatayo sa ibabaw nito. Ang 10-bpm na mali sa HRmax ay magpapagalaw sa bawat zone ng 5–10 bpm.
Bakit anim na formula ang ipinapakita namin, hindi isa
Ang sikat na 220 − edad na formula (Fox & Haskell, 1971) ay hindi kailanman hinango mula sa mahigpit na datos at sistematikong sobra ang hula sa mas matatandang atleta at kulang naman sa ilang mas bata. Muling hinango ng Tanaka et al. (2001) ang relasyon mula sa meta-analysis ng 18,712 subject, na nagbigay ng 208 − 0.7 × edad, na ngayon ang pinakamalawak na sinisipi na equation.
Pinipino ito ng Gellish (207 − 0.7 × edad), Nes (211 − 0.64 × edad) at Londeree & Moeschberger (206.3 − 0.711 × edad) para sa iba't ibang populasyon. Ang Gulati (206 − 0.88 × edad) ang equation na partikular sa kababaihan, hinango mula sa 5,437 na babae, at humuhula ng mas mababang HRmax kaysa sa unisex na mga formula. Ang pagkita sa lahat ng anim ay nagpapakita ng tunay na kawalang-katiyakan.
Mga limitasyon at kailan tunay na i-test
Bawat age formula ay may dalang standard deviation na humigit-kumulang ±10–12 bpm. Ibig sabihin niyan ay halos isa sa tatlong tao ay magkakaroon ng tunay na HRmax na higit 10 bpm ang layo sa hula. Para sa pagtatakda ng mga zone na talagang ginagamit mo sa training, ang field test ay mas mahusay kaysa kahit anong formula.
Bihira ang pangangailangang muling mag-test: bumababa lang ang HRmax ng ~0.7 bpm kada taon, kaya ang isang mahusay na test ay tumatagal nang ilang taon. Ang beta-blockers at ilang iba pang gamot ay malaki ang ibinababa sa HRmax; kung umiinom ka ng mga ito, hindi naaangkop ang mga formula.
Paano i-test ang iyong tunay na maximum heart rate
Ang field test ay mas tumpak kaysa kahit anong formula. Gawin ito nang nakapagpahinga, malusog, at pagkatapos ng masinsinang warm-up. Huminto kung masama ang pakiramdam mo; ito ay maximal na pagsisikap.
- 1
Mag-warm up nang husto
10–15 minuto ng madaling aerobic na trabaho, pagkatapos ay ilang tumataas na surge para buksan ang mga binti at baga.
- 2
Maghanap ng mahabang akyat
Pumili ng burol o inclination ng treadmill na umaabot ng mga 2–3 minuto para akyatin nang malakas.
- 3
Umakyat nang malakas nang tatlong beses
Tumakbo o umakyat sa malakas ngunit kontroladong pagsisikap, mag-jog pababa para makabawi, at ulitin, na mas malakas sa bawat ulit.
- 4
Mag-sprint sa huling akyat
Sa huling ulit, mag-sprint nang all-out sa huling 30 segundo. Ang pinakamataas na numerong ipinapakita ng iyong monitor ang iyong HRmax.
Halimbawang ginawa
Isang 35-anyos na lalaking atleta ang naghahambing ng mga formula:
| Fox / Haskell (220 − edad) | 185 bpm |
| Tanaka (208 − 0.7·edad) | 184 bpm |
| Nes (211 − 0.64·edad) | 189 bpm |
| Saklaw sa lahat ng anim | ≈ 180–189 bpm |
Kahit sa loob ng mga formula ay may 9-bpm na saklaw; nalulutas ito ng hill-repeat na field test.
Mga madalas itanong
Tumpak ba ang 220 minus edad?
Hindi masyado. Ang 220 − edad na formula ay hindi kailanman maayos na napatunayan at sobra ang hula sa maximum heart rate ng mas matatandang atleta habang kulang naman sa ilang mas bata. Ang 208 − 0.7 × edad ni Tanaka ay mas tumpak sa karaniwan, ngunit bawat formula ay may dalang ±10–12 bpm na mali. Pinakamahusay ang field test.
Ibig bang sabihin ng mas mataas na max heart rate ay mas fit ako?
Hindi. Ang maximum heart rate ay halos genetic at hindi sukatan ng fitness. Dalawang pantay na fit na atleta na magkasing-edad ay maaaring magkaroon ng maximum na 20 bpm ang layo. Lumalabas ang fitness sa mas mababang resting heart rate, mas mabilis na pagbawi, at mas maraming power o pace sa parehong heart rate, hindi sa mas mataas na maximum.
Bakit iba ang formula para sa kababaihan?
Karamihan sa mga heart-rate formula ay higit na hinango mula sa kalalakihan. Pinag-aralan ng Gulati et al. (2010) ang 5,437 na babae at natuklasang mas mahusay na huhulaan ang kanilang maximum heart rate ng 206 − 0.88 × edad, na nagbibigay ng mas mababang halaga kaysa sa unisex na mga equation. Ang paggamit ng formula na hinango sa lalaki ay maaaring magtakda ng zone ng babae nang bahagyang masyadong mataas.
Gaano kadalas ko dapat ulitin ang test ng aking maximum heart rate?
Bihira. Bumababa lamang ang maximum heart rate ng mga 0.7 tibok kada minuto kada taon, kaya ang isang tumpak na field test ay nananatiling balido nang ilang taon. Mag-retest lamang pagkatapos ng mahabang pagliban, malaking pagbabago sa altitude, o kung biglang hindi na tumutugma ang iyong heart-rate data sa iyong nararamdamang pagsisikap.
Mga pinagmulan
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- Gulati et al. (2010). “Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women.” Circulation 122:130–137.
- Fox & Haskell (1971). Origin of the 220 − age approximation.