Ano ang maximum heart rate, at ano ang hindi
Ang maximum heart rate (HRmax) ay ang pinakamataas na tibok kada minuto na naaabot ng puso mo sa maximal na effort. Halos genetic ito, dahan-dahang bumababa sa edad, at hindi sukatan ng fitness. Hindi mo ito mapapataas sa training. Ginagalaw ng 10-bpm na error ang bawat zone nang 5–10 bpm.
Bakit anim na formula ang ipinapakita namin, hindi isa
Hindi kailanman hinango sa mahigpit na data ang 220 − edad (Fox & Haskell, 1971) at sobra ang hula nito sa mas matandang atleta. Muling hinango ito ng Tanaka et al. (2001) mula sa 18,712 subjects: 208 − 0.7 × edad, ang pinakasinisipi ngayon. Pinipino ito ng Gellish (207 − 0.7 × edad), Nes (211 − 0.64 × edad) at Londeree & Moeschberger (206.3 − 0.711 × edad). Mas mababa ang hula ng Gulati (206 − 0.88 × edad), mula sa 5,437 kababaihan.
Mga limitasyon at kailan tunay na i-test
May standard deviation na mga ±10–12 bpm ang bawat age formula, kaya isa sa tatlong tao ang lampas 10 bpm ang layo. Mas mahusay ang field test sa kahit anong formula, at 0.7 bpm lang kada taon ang pagbaba ng HRmax, kaya ilang taon tumatagal ang isang test. Malaki ang pagbaba ng HRmax sa beta-blockers.
Paano i-test ang iyong tunay na maximum heart rate
Rested, malusog, fully warmed up. Maximal na effort ito. Huminto kung masama ang pakiramdam.
- 1
Mag-warm up nang husto
10–15 minutong madali, tapos ilang tumataas na surge.
- 2
Maghanap ng mahabang akyat
Isang burol na 2–3 minuto akyatin nang mabigat.
- 3
Umakyat nang malakas nang tatlong beses
Kontrolado, mag-recover sa baba, mas mabigat sa bawat ulit.
- 4
Mag-sprint sa huling akyat
All-out sa huling 30 segundo. Ang pinakamataas na basa ang HRmax mo.
Halimbawang ginawa
Isang 35-anyos na lalaking atleta ang naghahambing ng mga formula:
| Fox / Haskell (220 − edad) | 185 bpm |
| Tanaka (208 − 0.7·edad) | 184 bpm |
| Nes (211 − 0.64·edad) | 189 bpm |
| Saklaw sa lahat ng anim | ≈ 180–189 bpm |
9-bpm ang agwat. Nireresolba ito ng hill-repeat test.
Mga madalas itanong
Tumpak ba ang 220 minus edad?
Hindi masyadong tumpak ang 220 − edad. Hindi ito kailanman na-validate nang maayos at sobra ang hula sa maximum heart rate ng mas matandang atleta. Mas mahusay ang 208 − 0.7 × edad ni Tanaka, pero may ±10–12 bpm na error ang bawat formula. Mag-test na lang.
Ibig bang sabihin ng mas mataas na max heart rate ay mas fit ako?
Hindi. Halos genetic ang maximum heart rate at hindi sukatan ng fitness. Puwedeng magkaiba ng 20 bpm ang dalawang pantay na fit na atletang magkasing-edad. Lumalabas ang fitness sa mas mababang resting heart rate at mas mabilis na pace sa parehong heart rate.
Bakit iba ang formula para sa kababaihan?
Karamihan ng heart-rate formula ay hinango mula sa kalalakihan. Pinag-aralan ng Gulati et al. (2010) ang 5,437 kababaihan at nakitang mas mahusay, at mas mababa, ang hula ng 206 − 0.88 × edad sa maximum heart rate nila kaysa unisex na equations.
Gaano kadalas ko dapat ulitin ang test ng aking maximum heart rate?
Bihira. Bumababa ang maximum heart rate nang mga 0.7 tibok kada minuto kada taon, kaya ilang taon balido ang isang field test. Mag-retest pagkatapos ng mahabang layoff, pagbabago ng altitude, o kapag hindi na tumutugma ang heart-rate data sa effort.
Mga pinagmulan
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- Gulati et al. (2010). “Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women.” Circulation 122:130–137.
- Fox & Haskell (1971). Origin of the 220 − age approximation.
- How Garmin Calculates Your Max Heart Rate (HRmax)Garmin estimates HRmax from your age (208 − 0.7 × age), then raises it from new peaks. How auto-detection works, what it drives, and how to set it.
- Finding Your Maximum Heart RateWhat max heart rate is, why the 220 minus age rule is shaky, and how to estimate or field-test yours. Includes a six-formula calculator.
- How Gesa Krause Trains (a Third European Title, Eight Years Later)Krause won European steeplechase gold at 34, eight years after her last one and three years after her daughter was born. The zone lesson inside.