Heart rate · HR reserve (Karvonen)

Calculator ng Karvonen Heart Rate Reserve

Itinatakda ng Karvonen formula ang zones mula sa heart-rate reserve mo: maximum minus resting heart rate. Target = intensity% × (HRmax − RHR) + RHR. Sa max na 185 at resting na 50 bpm (reserve 135), ang 70% ay 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Sumusunod ang zones sa fitness mo.

Reviewed by Coach SvenMetodolohiya

Heart-rate reserve

135bpm

185 − 50

Max heart rate

185bpm

Resting heart rate

50bpm

Zone	Range	Ano ang sinasanay
Z1	Recovery 118–131 bpm	Active recovery at warm-up; pinapadaloy ang dugo nang hindi nadadagdagan ang pagod. Napakadali, RPE 1–2. Kayang mag-usap nang buong-buo, halos hindi hingal.
Z2	Endurance 131–145 bpm	Aerobic base, fat oxidation at capillary density, ang pang-araw-araw na zone. Komportable, RPE 3–4. Kayang sumagot nang buong pangungusap.
Z3	Tempo 145–158 bpm	Aerobic capacity at muscular endurance; 'medyo mahirap' na tuloy-tuloy na trabaho. May puwersa, RPE 5–6. Maiikling pangungusap lang.
Z4	Threshold 158–172 bpm	Lactate threshold, ang pinakamataas na race-pace na kaya mong panatilihin. Mahirap, RPE 7–8. Iilang salita lang sa bawat pagkakataon.
Z5	VO₂max 172–185 bpm	Maximal aerobic power at VO₂max sa pamamagitan ng maiikli at mahihirap na interval. Napakahirap hanggang maximal, RPE 9–10. Hindi makapagsalita.

Recovery

118–131 bpm

Endurance

131–145 bpm

Tempo

145–158 bpm

Threshold

158–172 bpm

VO₂max

172–185 bpm

Z1 · Recovery. Active recovery at warm-up; pinapadaloy ang dugo nang hindi nadadagdagan ang pagod. Napakadali, RPE 1–2. Kayang mag-usap nang buong-buo, halos hindi hingal.

Z2 · Endurance. Aerobic base, fat oxidation at capillary density, ang pang-araw-araw na zone. Komportable, RPE 3–4. Kayang sumagot nang buong pangungusap.

Z3 · Tempo. Aerobic capacity at muscular endurance; 'medyo mahirap' na tuloy-tuloy na trabaho. May puwersa, RPE 5–6. Maiikling pangungusap lang.

Z4 · Threshold. Lactate threshold, ang pinakamataas na race-pace na kaya mong panatilihin. Mahirap, RPE 7–8. Iilang salita lang sa bawat pagkakataon.

Z5 · VO₂max. Maximal aerobic power at VO₂max sa pamamagitan ng maiikli at mahihirap na interval. Napakahirap hanggang maximal, RPE 9–10. Hindi makapagsalita.

Ina-anchor ng Karvonen ang mga zone sa iyong heart-rate reserve (HRmax − resting HR), kaya mas napepersonalisa nito ang mga zone ayon sa iyong fitness kaysa sa simpleng %HRmax, ang isang fit na atleta na may mababang resting HR ay makakakuha ng kaukulang mababang target.
Sukatin ang resting heart rate sa unang gising sa umaga, nakahiga, bago mag-caffeine. Ang 5-bpm na error sa RHR ay nagpapagalaw sa bawat zone.

PDF ng iyong personalized na resulta, may QR code para buksan muli kahit kailan.

Ano ang idinadagdag ng heart-rate reserve

Ang heart-rate reserve (HRR) ay maximum minus resting heart rate. Ini-scale ng Karvonen method, mula sa Finnish physiologist na si Martti Karvonen, ang bawat zone sa loob ng reserve na iyon: target HR = intensity% × (HRmax − RHR) + RHR. Mas mababa at mas angkop na target ang nakukuha ng fit na atletang mababa ang resting heart rate kaysa sa %HRmax.

Pagsukat ng resting heart rate nang tama

Sukatin ito paggising, bago umupo at bago mag-kape, in-average sa ilang araw. Ginagalaw ng 5-bpm na error ang bawat Karvonen zone. Maagang senyales ng pagod o sakit ang gumagapang na pang-umagang rate.

Karvonen kumpara sa %HRmax

Mas mataas sa bpm ang Karvonen zones kaysa %HRmax zones dahil itinataas ng resting heart rate ang sahig ng bawat band. Mas indibidwal ang Karvonen, mas simple ang %HRmax. Mas mahusay sa dalawa ang lactate-threshold test.

Halimbawang ginawa

Max na 185 bpm, resting na 50 bpm → heart-rate reserve = 135 bpm:

Zone 2, Endurance (60–70%)	131–145 bpm
Zone 3, Tempo (70–80%)	145–158 bpm
Zone 4, Threshold (80–90%)	158–172 bpm

Mas mataas ang mga sahig kaysa %HRmax. Iyon ang resting heart rate.

Mga madalas itanong

Mas mahusay ba ang Karvonen formula kaysa sa porsyento ng max?

Para sa karamihan, oo. Kasama sa Karvonen formula ang resting heart rate, kaya mas angkop ang target ng sanay na atletang mababa ang resting rate. Tantya pa rin ito. Mas indibidwal pa ang lactate-threshold test.

Ano ang heart-rate reserve?

Ang heart-rate reserve ay maximum heart rate mo minus resting heart rate mo. Kung 185 ang maximum at 50 ang resting, 135 bpm ang reserve mo. Ini-scale ng Karvonen ang bawat zone sa loob ng reserve na ito.

Kailan ko dapat sukatin ang resting heart rate?

Sukatin ang resting heart rate agad paggising, nakahiga, bago mag-kape, at i-average ang ilang umaga. Madalas senyales ng pagod, mahinang tulog o sakit ang tumataas na pang-umagang rate.

Mga pinagmulan

Karvonen, Kentala & Mustala (1957). “The effects of training on heart rate.” Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35:307–315.
Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.