Heart rate · HR reserve (Karvonen)

Calculator ng Karvonen Heart Rate Reserve

Itinatakda ng Karvonen formula ang mga zone mula sa heart-rate reserve mo: maximum bawasan ang resting heart rate. Target = intensity% × (HRmax − RHR) + RHR. Sa max na 185 at resting na 50 bpm (reserve 135), ang 70% ay nagbibigay ng 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Dahil ginagamit nito ang resting heart rate mo, pinepersonalisa nito ang mga zone sa fitness mo.

Reviewed by Coach SvenMetodolohiya

Heart-rate reserve

135bpm

185 − 50

Max heart rate

185bpm

Resting heart rate

50bpm

Zone	Range	Ano ang sinasanay
Z1	Recovery 118–131 bpm	Active recovery at warm-up; pinapadaloy ang dugo nang hindi nadadagdagan ang pagod. Napakadali, RPE 1–2. Kayang mag-usap nang buong-buo, halos hindi hingal.
Z2	Endurance 131–145 bpm	Aerobic base, fat oxidation at capillary density, ang pang-araw-araw na zone. Komportable, RPE 3–4. Kayang sumagot nang buong pangungusap.
Z3	Tempo 145–158 bpm	Aerobic capacity at muscular endurance; 'medyo mahirap' na tuloy-tuloy na trabaho. May puwersa, RPE 5–6. Maiikling pangungusap lang.
Z4	Threshold 158–172 bpm	Lactate threshold, ang pinakamataas na race-pace na kaya mong panatilihin. Mahirap, RPE 7–8. Iilang salita lang sa bawat pagkakataon.
Z5	VO₂max 172–185 bpm	Maximal aerobic power at VO₂max sa pamamagitan ng maiikli at mahihirap na interval. Napakahirap hanggang maximal, RPE 9–10. Hindi makapagsalita.

Recovery

118–131 bpm

Endurance

131–145 bpm

Tempo

145–158 bpm

Threshold

158–172 bpm

VO₂max

172–185 bpm

Z1 · Recovery. Active recovery at warm-up; pinapadaloy ang dugo nang hindi nadadagdagan ang pagod. Napakadali, RPE 1–2. Kayang mag-usap nang buong-buo, halos hindi hingal.

Z2 · Endurance. Aerobic base, fat oxidation at capillary density, ang pang-araw-araw na zone. Komportable, RPE 3–4. Kayang sumagot nang buong pangungusap.

Z3 · Tempo. Aerobic capacity at muscular endurance; 'medyo mahirap' na tuloy-tuloy na trabaho. May puwersa, RPE 5–6. Maiikling pangungusap lang.

Z4 · Threshold. Lactate threshold, ang pinakamataas na race-pace na kaya mong panatilihin. Mahirap, RPE 7–8. Iilang salita lang sa bawat pagkakataon.

Z5 · VO₂max. Maximal aerobic power at VO₂max sa pamamagitan ng maiikli at mahihirap na interval. Napakahirap hanggang maximal, RPE 9–10. Hindi makapagsalita.

Ina-anchor ng Karvonen ang mga zone sa iyong heart-rate reserve (HRmax − resting HR), kaya mas napepersonalisa nito ang mga zone ayon sa iyong fitness kaysa sa simpleng %HRmax, ang isang fit na atleta na may mababang resting HR ay makakakuha ng kaukulang mababang target.
Sukatin ang resting heart rate sa unang gising sa umaga, nakahiga, bago mag-caffeine. Ang 5-bpm na error sa RHR ay nagpapagalaw sa bawat zone.

PDF ng iyong personalized na resulta, may QR code para buksan muli kahit kailan.

Ano ang idinadagdag ng heart-rate reserve

Ang heart-rate reserve (HRR) ay ang saklaw kung saan maaaring magtrabaho ang puso mo: maximum heart rate bawasan ang resting heart rate. Ang Karvonen na paraan, inilathala ng Finnish na physiologist na si Martti Karvonen, ay sinusukat ang bawat zone sa loob ng reserve na iyon sa halip na laban sa hilaw na maximum.

Ang praktikal na epekto: ang fit na atleta na may mababang resting heart rate ay nakakakuha ng mas mababa at mas angkop na target kaysa sa ibibigay ng basta %HRmax. Ang formula ay target HR = intensity% × (HRmax − RHR) + RHR, inilalapat sa parehong limang-zone na banda na porsyento.

Pagsukat ng resting heart rate nang tama

Nakadepende ang katumpakan sa magandang resting heart rate. Sukatin ito sa unang gawain sa umaga, bago ka umupo at bago ang caffeine, mainam na in-average sa ilang araw. Gumagana ang chest strap o ang resting figure mula sa wearable.

Ang 5-bpm na mali sa resting heart rate ay magpapagalaw sa bawat Karvonen zone, kaya sulit itong gawing tama. Tumutugon din ang resting heart rate sa fitness, tulog at stress: ang gumagapang na pang-umagang resting rate ay maaaring maagang palatandaan ng pagod o sakit.

Karvonen kumpara sa %HRmax

Para sa parehong atleta, ang mga Karvonen zone ay nakaupo nang mas mataas sa bpm kaysa katumbas na %HRmax na zone dahil itinataas ng resting heart rate ang sahig ng bawat banda. Walang 'mali' sa kanila; magkaiba lang ang batayan. Mas indibidwal ang Karvonen; mas simple ang %HRmax. Para sa pinakatumpak na zone, gumamit ng lactate-threshold heart-rate test.

Halimbawang ginawa

Max 185 bpm, resting 50 bpm → heart-rate reserve = 135 bpm:

Zone 2, Endurance (60–70%)	131–145 bpm
Zone 3, Tempo (70–80%)	145–158 bpm
Zone 4, Threshold (80–90%)	158–172 bpm

Pansinin na ang mga sahig ay mas mataas kaysa sa basta %HRmax; iyan ang resting heart rate na nagtatrabaho.

Mga madalas itanong

Mas mahusay ba ang Karvonen formula kaysa sa porsyento ng max?

Para sa karamihan, oo. Sa pagsasama ng resting heart rate, pinepersonalisa ng Karvonen ang mga zone sa fitness mo, kaya ang mahusay na sinanay na atleta na may mababang resting heart rate ay nakakakuha ng mas angkop na target. Tantya pa rin ito, gayunpaman: ang lactate-threshold heart-rate test ang nagbibigay ng pinaka-indibidwal na zone.

Ano ang heart-rate reserve?

Ang heart-rate reserve ay ang pagkakaiba ng maximum at resting heart rate mo, ang buong saklaw kung saan maaaring magtrabaho ang puso mo. Kung ang maximum mo ay 185 at resting ay 50, ang reserve mo ay 135 bpm. Sinusukat ng Karvonen na paraan ang bawat training zone sa loob ng reserve na ito sa halip na laban sa hilaw na maximum.

Kailan ko dapat sukatin ang resting heart rate?

Sukatin ito kaagad pagkagising, nakahiga nang tahimik, bago umupo, dahil itinataas ito ng caffeine o stress. Ang pag-average ng ilang umaga ay nagbibigay ng pinakamaaasahang bilang. Ang tuloy-tuloy na pagtaas ng pang-umagang resting heart rate ay madalas na hudyat ng naipong pagod, mahinang tulog o paparating na sakit.

Mga pinagmulan

Karvonen, Kentala & Mustala (1957). “The effects of training on heart rate.” Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35:307–315.
Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.