Heart rate · HR reserve (Karvonen)

Calculator ng Karvonen Heart Rate Reserve

Itinatakda ng Karvonen formula ang mga zone mula sa iyong heart-rate reserve: maximum bawasan ang resting heart rate. Target = intensity% × (HRmax − RHR) + RHR. Sa max na 185 at resting na 50 bpm (reserve 135), ang 70% ay nagbibigay ng 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Dahil ginagamit nito ang iyong resting heart rate, pinepersonalisa nito ang mga zone sa iyong fitness.

Ang iyong mga numero

Sukatin sa unang gising sa umaga, nakahiga.

Lahat ay kinakalkula agad sa iyong browser. Walang itinatago o ipinapadala kahit saan.

Heart-rate reserve

135bpm

185 − 50

Max heart rate

185bpm

Resting heart rate

50bpm

ZoneRangeAno ang sinasanay
Z1

Recovery

118–131 bpm

Z2

Endurance

131–145 bpm

Z3

Tempo

145–158 bpm

Z4

Threshold

158–172 bpm

Z5

VO₂max

172–185 bpm

Z1 · Recovery. Active recovery at warm-up; pinapadaloy ang dugo nang hindi nadadagdagan ang pagod. Napakadali, RPE 1–2. Kayang mag-usap nang buong-buo, halos hindi hingal.

Z2 · Endurance. Aerobic base, fat oxidation at capillary density, ang pang-araw-araw na zone. Komportable, RPE 3–4. Kayang sumagot nang buong pangungusap.

Z3 · Tempo. Aerobic capacity at muscular endurance; 'medyo mahirap' na tuloy-tuloy na trabaho. May puwersa, RPE 5–6. Maiikling pangungusap lang.

Z4 · Threshold. Lactate threshold, ang pinakamataas na race-pace na kaya mong panatilihin. Mahirap, RPE 7–8. Iilang salita lang sa bawat pagkakataon.

Z5 · VO₂max. Maximal aerobic power at VO₂max sa pamamagitan ng maiikli at mahihirap na interval. Napakahirap hanggang maximal, RPE 9–10. Hindi makapagsalita.

  • Ina-anchor ng Karvonen ang mga zone sa iyong heart-rate reserve (HRmax − resting HR), kaya mas napepersonalisa nito ang mga zone ayon sa iyong fitness kaysa sa simpleng %HRmax, ang isang fit na atleta na may mababang resting HR ay makakakuha ng kaukulang mababang target.
  • Sukatin ang resting heart rate sa unang gising sa umaga, nakahiga, bago mag-caffeine. Ang 5-bpm na error sa RHR ay nagpapagalaw sa bawat zone.

Isang PDF na may iyong personalized na resulta, kasama ang QR code para buksan muli ang mga ito anumang oras.

Ano ang idinadagdag ng heart-rate reserve

Ang heart-rate reserve (HRR) ay ang saklaw kung saan maaaring magtrabaho ang puso mo: maximum heart rate bawasan ang resting heart rate. Ang Karvonen na paraan, na inilathala ng Finnish na physiologist na si Martti Karvonen, ay sinusukat ang bawat zone sa loob ng reserve na iyon sa halip na laban sa hilaw na maximum.

Ang praktikal na epekto: ang fit na atleta na may mababang resting heart rate ay nakakakuha ng mas mababa, mas angkop na mga target kaysa sa ibibigay ng basta %HRmax. Ang formula ay target HR = intensity% × (HRmax − RHR) + RHR, inilalapat sa parehong limang-zone na banda na porsyento.

Pagsukat ng resting heart rate nang tama

Nakadepende ang katumpakan sa magandang resting heart rate. Sukatin ito sa unang gawain sa umaga, bago ka umupo, bago ang caffeine, mainam na in-average sa ilang araw. Parehong gumagana ang chest strap o ang resting figure mula sa wearable.

Ang 5-bpm na mali sa resting heart rate ay magpapagalaw sa bawat Karvonen zone, kaya sulit itong gawing tama. Tumutugon din ang resting heart rate sa fitness, tulog at stress, ang gumagapang na pang-umagang resting rate ay maaaring maagang palatandaan ng pagod o sakit.

Karvonen kumpara sa %HRmax

Para sa parehong atleta, ang mga Karvonen zone ay nakaupo nang mas mataas sa bpm kaysa sa katumbas na %HRmax na zone dahil itinataas ng resting heart rate ang sahig ng bawat banda. Wala sa kanilang 'mali'; gumagamit sila ng magkaibang batayan. Ang Karvonen ay mas indibidwal; ang %HRmax ay mas simple. Para sa pinakatumpak na zone sa lahat, gumamit ng lactate-threshold heart-rate test.

Halimbawang ginawa

Max 185 bpm, resting 50 bpm → heart-rate reserve = 135 bpm:

Zone 2, Endurance (60–70%)131–145 bpm
Zone 3, Tempo (70–80%)145–158 bpm
Zone 4, Threshold (80–90%)158–172 bpm

Pansinin na ang mga sahig ay mas mataas kaysa sa basta %HRmax; iyan ang resting heart rate na nagtatrabaho.

Mga madalas itanong

Mas mahusay ba ang Karvonen formula kaysa sa porsyento ng max?

Para sa karamihan ng tao, oo. Sa pamamagitan ng pagsasama ng resting heart rate, pinepersonalisa ng Karvonen ang mga zone sa iyong fitness, kaya ang mahusay na sinanay na atleta na may mababang resting heart rate ay nakakakuha ng mas angkop na mga target. Tantya pa rin ito, gayunpaman, ang lactate-threshold heart-rate test ang nagbibigay ng pinaka-indibidwal na zone sa lahat.

Ano ang heart-rate reserve?

Ang heart-rate reserve ay ang pagkakaiba sa pagitan ng iyong maximum at resting heart rate, ang buong saklaw kung saan maaaring magtrabaho ang puso mo. Kung ang iyong maximum ay 185 at resting ay 50, ang iyong reserve ay 135 bpm. Sinusukat ng Karvonen na paraan ang bawat training zone sa loob ng reserve na ito sa halip na laban sa hilaw na maximum.

Kailan ko dapat sukatin ang resting heart rate?

Sukatin ito kaagad pagkagising, nakahiga nang tahimik, bago umupo, itinataas ito ng caffeine o stress. Ang pag-average ng ilang umaga ay nagbibigay ng pinakamaaasahang bilang. Ang tuloy-tuloy na pagtaas ng pang-umagang resting heart rate ay madalas na hudyat ng naipong pagod, mahinang tulog o paparating na sakit.

Mga pinagmulan

  • Karvonen, Kentala & Mustala (1957). “The effects of training on heart rate.” Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35:307–315.
  • Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.