Ipinaliwanag ang limang-zone na modelo
Hinahati ng %HRmax na modelo ang pagsisikap sa limang banda, bawat isa ay hiwa ng maximum heart rate mo. Ito ang pinakasimpleng zone system: isang numero lang (HRmax) ang kailangan para gamitin ito, kaya ito ang default ng karamihan sa mga watch at app.
Ang Zone 1 (50–60%) ay recovery. Ang Zone 2 (60–70%) ang aerobic-base na zone kung saan bumubuti ang fat oxidation at capillary density, dito nakatira ang halos lahat ng endurance volume. Ang Zone 3 (70–80%) ay tempo. Ang Zone 4 (80–90%) ay nakaupo malapit sa lactate threshold. Ang Zone 5 (90–100%) ay nagpapaunlad ng VO₂max sa maikli, malalakas na interval.
Paano gamitin ang mga zone na ito
Sundin ang easy-hard na patakaran: panatilihing tunay na madali ang mga madaling araw (Zone 1–2) at malakas ang malalakas na araw (Zone 4–5), iniiwasan ang 'grey zone' ng moderate-pero-hindi-madali na training. Isang karaniwan at sinusuportahan-ng-ebidensiya na hati ay halos 80% madali at 20% malakas.
Tandaan na ang heart rate ay nahuhuli sa pagsisikap nang 1–3 minuto at umaangat sa init, dehydration o pagod (cardiac drift). Para sa napakaikling interval, husgahan ang pagsisikap ayon sa pace, power o pakiramdam, hindi lang sa pagtugon ng heart rate.
Kailan kulang ang %HRmax
Dahil binabalewala nito ang resting heart rate mo, tinatrato ng %HRmax ang napaka-fit na atleta at baguhang magkasing-edad nang magkapareho. Inaayos iyan ng Karvonen (heart-rate reserve) na paraan sa pagsasaalang-alang sa resting HR, at ang LTHR-based na zone ay nakaangkla sa tunay mong threshold sa halip na age estimate, parehong mas indibidwal.
Halimbawang ginawa
Para sa atleta na may maximum heart rate na 185 bpm:
| Zone 1, Recovery (50–60%) | 93–111 bpm |
| Zone 2, Endurance (60–70%) | 111–130 bpm |
| Zone 3, Tempo (70–80%) | 130–148 bpm |
| Zone 4, Threshold (80–90%) | 148–167 bpm |
| Zone 5, VO₂max (90–100%) | 167–185 bpm |
Mga madalas itanong
Anong heart rate zone ang pinakamaraming nasusunog na taba?
Ang taba ang nangingibabaw na gasolina sa Zone 1–2 (mga 50–70% ng maximum heart rate), kung saan umaasa ang katawan mo sa aerobic fat oxidation. Ang mas mataas na zone ay nagsusunog ng mas maraming kabuuang kaloriya pero mas malaking bahagi mula sa carbohydrate. Para sa pagbuo ng fat-burning na aerobic base, ang tuloy-tuloy na Zone 2 na trabaho ang pinakaepektibo.
Gaano katagal ako dapat sa Zone 2?
Para sa karamihan ng endurance na atleta, ang nakararami sa lingguhang training, kadalasang 70–80% ng kabuuang panahon, ay dapat madaling Zone 2 na trabaho. Bumubuo ito ng aerobic capacity nang may mababang pagod, kaya kaya mong sipsipin ang mas maliit na dosis ng malalakas na Zone 4–5 na session na nagtutulak ng top-end na fitness.
Bakit mas mataas ang heart rate ko kaysa sa iminumungkahi ng aking mga zone?
Tumataas ang heart rate sa init, dehydration, caffeine, stress, sakit at naipong pagod, at umaangat ito sa mahabang pagsisikap ('cardiac drift'). Kung tuloy-tuloy na mataas ang mga numero mo, maaaring masyadong mababa ang tantya ng maximum heart rate mo; patunayan ito gamit ang field test sa halip na formula.
Pareho ba ang heart-rate zones para sa pagbibisikleta at pagtakbo?
Hindi. Karaniwang nagdudulot ang pagtakbo ng maximum heart rate na 5–10 bpm na mas mataas kaysa pagbibisikleta para sa parehong tao, dahil mas maraming muscle mass ang aktibo at dinadala mo ang bigat ng katawan mo. Magtakda ng zone kada sport, mainam mula sa sport-specific na lactate-threshold heart-rate test.
Mga pinagmulan
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.