Heart rate · 5-zone %HRmax na modelo

Calculator ng Heart Rate Zone

Porsyento ng maximum heart rate mo ang heart-rate zones: Zone 1 ay 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% at Zone 5 90–100%. Sa max na 185 bpm, 111–130 bpm ang Zone 2, ang aerobic-base zone. Nasa Zone 1–2 dapat ang karamihan ng madaling training.

Reviewed by Coach SvenMetodolohiya

Maximum heart rate

185bpm

Zone	Range	Ano ang sinasanay
Z1	Recovery 93–111 bpm	Active recovery at warm-up; pinapadaloy ang dugo nang hindi nadadagdagan ang pagod. Napakadali, RPE 1–2. Kayang mag-usap nang buong-buo, halos hindi hingal.
Z2	Endurance 111–130 bpm	Aerobic base, fat oxidation at capillary density, ang pang-araw-araw na zone. Komportable, RPE 3–4. Kayang sumagot nang buong pangungusap.
Z3	Tempo 130–148 bpm	Aerobic capacity at muscular endurance; 'medyo mahirap' na tuloy-tuloy na trabaho. May puwersa, RPE 5–6. Maiikling pangungusap lang.
Z4	Threshold 148–167 bpm	Lactate threshold, ang pinakamataas na race-pace na kaya mong panatilihin. Mahirap, RPE 7–8. Iilang salita lang sa bawat pagkakataon.
Z5	VO₂max 167–185 bpm	Maximal aerobic power at VO₂max sa pamamagitan ng maiikli at mahihirap na interval. Napakahirap hanggang maximal, RPE 9–10. Hindi makapagsalita.

Recovery

93–111 bpm

Endurance

111–130 bpm

Tempo

130–148 bpm

Threshold

148–167 bpm

VO₂max

167–185 bpm

Z1 · Recovery. Active recovery at warm-up; pinapadaloy ang dugo nang hindi nadadagdagan ang pagod. Napakadali, RPE 1–2. Kayang mag-usap nang buong-buo, halos hindi hingal.

Z2 · Endurance. Aerobic base, fat oxidation at capillary density, ang pang-araw-araw na zone. Komportable, RPE 3–4. Kayang sumagot nang buong pangungusap.

Z3 · Tempo. Aerobic capacity at muscular endurance; 'medyo mahirap' na tuloy-tuloy na trabaho. May puwersa, RPE 5–6. Maiikling pangungusap lang.

Z4 · Threshold. Lactate threshold, ang pinakamataas na race-pace na kaya mong panatilihin. Mahirap, RPE 7–8. Iilang salita lang sa bawat pagkakataon.

Z5 · VO₂max. Maximal aerobic power at VO₂max sa pamamagitan ng maiikli at mahihirap na interval. Napakahirap hanggang maximal, RPE 9–10. Hindi makapagsalita.

Ang mga zone ay simpleng porsyento ng maximum heart rate (Z1 50–60% hanggang Z5 90–100%). Madali itong itakda ngunit ipinapalagay na tumpak ang iyong HRmax.
Ang heart rate ay nahuhuli sa effort nang 1–3 minuto at tumataas sa init o dehydration ('cardiac drift'), kaya tantyahin ang maiikli at mahihirap na effort sa pakiramdam.

PDF ng iyong personalized na resulta, may QR code para buksan muli kahit kailan.

Ipinaliwanag ang limang-zone na modelo

Isang numero lang ang kailangan ng %HRmax model, ang maximum heart rate mo, kaya ito ang default ng karamihan ng relo. Recovery ang Zone 1 (50–60%). Bumubuo ng aerobic base at fat oxidation ang Zone 2 (60–70%). Tempo ang Zone 3 (70–80%). Lactate threshold ang Zone 4 (80–90%). Nagpapaunlad ng VO₂max ang Zone 5 (90–100%).

Paano gamitin ang mga zone na ito

Madaling araw sa Zone 1–2, mabigat na araw sa Zone 4–5, wala sa grey zone sa pagitan. Napatunayang hati ang mga 80% madali, 20% mabigat. Nahuhuli ang heart rate sa effort nang 1–3 minuto at gumagala sa init, kaya husgahan ang maiikling interval sa pace, power o pakiramdam.

Kailan kulang ang %HRmax

Binabalewala ng %HRmax ang resting heart rate, kaya pareho ang zones ng fit na atleta at baguhang magkasing-edad. Isinasama ng Karvonen ang resting HR. Naka-anchor sa tested na threshold ang LTHR zones. Parehong mas indibidwal.

Halimbawang ginawa

Para sa atleta na may maximum heart rate na 185 bpm:

Zone 1, Recovery (50–60%)	93–111 bpm
Zone 2, Endurance (60–70%)	111–130 bpm
Zone 3, Tempo (70–80%)	130–148 bpm
Zone 4, Threshold (80–90%)	148–167 bpm
Zone 5, VO₂max (90–100%)	167–185 bpm

Mga madalas itanong

Anong heart rate zone ang pinakamaraming nasusunog na taba?

Taba ang pangunahing fuel sa Zone 1–2, mga 50–70% ng maximum heart rate. Mas maraming kabuuang calorie ang sinusunog sa mas mataas na zone pero mas mula sa carbohydrate. Bumubuo ng fat-burning base ang steady na Zone 2.

Gaano katagal ako dapat sa Zone 2?

Dapat 70–80% ng lingguhang training time ng karamihan ng endurance athletes ay nasa madaling Zone 2. Bumubuo ito ng aerobic capacity sa mababang pagod, na nag-iiwan ng puwang para sa kaunting mabigat na Zone 4–5 work.

Bakit mas mataas ang heart rate ko kaysa sa iminumungkahi ng aking mga zone?

Tumataas ang heart rate sa init, dehydration, caffeine, stress, sakit at pagod, at umaangat sa mahabang effort. Kung palaging mataas, masyadong mababa ang tantya mo sa maximum heart rate. I-test ito.

Pareho ba ang heart-rate zones para sa pagbibisikleta at pagtakbo?

Hindi. Mas mataas nang 5–10 bpm ang maximum heart rate sa pagtakbo kaysa pagbibisikleta para sa parehong tao, dahil mas maraming kalamnan ang aktibo. Magtakda ng zones kada sport, mainam mula sa sport-specific na threshold test.

Mga pinagmulan

Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.