Ayon sa sport
Hiking & Rucking Training Zones
Ang load at grade ay mas nagtutulak ng intensity kaysa sa pace. Panatilihing aerobic ang heart rate (Zone 2 / MAF) at subaybayan ang vertical metres per hour.
Calculator ng Max Heart Rate
Ang iyong maximum heart rate ay ang pinakamataas na bilis ng tibok ng puso mo sa all-out na pagsisikap. Tinatantya ito ng mga age formula: ibinibigay ng Tanaka ang 208 − 0.7 × edad; ang klasikong 220 − edad ay may tendensiyang masyadong mataas. Sa edad na 35 iyon ay humigit-kumulang 184 at 185 bpm, ngunit nag-iiba ang tunay na halaga ng ±10–12 bpm, kaya i-test ito para makatiyak.
Calculator ng Heart Rate Zone
Ang iyong heart-rate zones ay mga porsyento ng iyong maximum heart rate: Ang Zone 1 ay 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% at Zone 5 90–100%. Sa max na 185 bpm, ang Zone 2, ang pangunahing aerobic-base na zone, ay tumatakbo nang mga 111–130 bpm. Gugulin ang halos lahat ng madaling training sa Zone 1–2.
Calculator ng MAF 180 Formula
Itinatakda ng 180 Formula ni Maffetone ang iyong maximum aerobic heart rate sa 180 bawasan ang iyong edad, isinaayos para sa health at training status. Ang tuloy-tuloy, walang-injury na 35-anyos ay nakakakuha ng 180 − 35 = 145 bpm; ang aerobic training range ay mga 135–145 bpm. Mag-train sa o sa ilalim nito para bumuo ng matibay, low-stress na aerobic base.
Ang Hiking & Rucking ay walang malinis na heart-rate o power anchor para sa bawat effort. Tantyahin ang intensity sa pakiramdam gamit ang RPE scale (Borg & CR10) at i-map ito sa mga zone model sa itaas.