Ayon sa sport
Hiking & Rucking Training Zones
Load at grade ang nagtutulak ng intensity, hindi pace. Panatilihing aerobic ang heart rate (Zone 2 / MAF) at bantayan ang vertical metres per hour.
Calculator ng Max Heart Rate
Ang maximum heart rate mo ay ang pinakamataas na tibok ng puso mo sa all-out na effort. Tinatantya ito ng age formulas: 208 − 0.7 × edad ang bigay ng Tanaka, mataas ang klasikong 220 − edad. Sa edad na 35 iyon ay 184 at 185 bpm, pero nag-iiba ang tunay na halaga ng ±10–12 bpm, kaya i-test ito.
Calculator ng Heart Rate Zone
Porsyento ng maximum heart rate mo ang heart-rate zones: Zone 1 ay 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% at Zone 5 90–100%. Sa max na 185 bpm, 111–130 bpm ang Zone 2, ang aerobic-base zone. Nasa Zone 1–2 dapat ang karamihan ng madaling training.
Target Heart Rate Calculator
Ang iyong target heart rate para sa katamtamang ehersisyo ay 64 hanggang 76% ng iyong maximum heart rate, at 77 hanggang 93% para sa masiglang ehersisyo, kung saan ang maximum ay 220 minus ang iyong edad. Para sa 50 taong gulang, iyon ay 109 hanggang 129 bpm na katamtaman at 131 hanggang 158 bpm na masigla. Mas mababa ang pagkakaguhit ng American Heart Association sa parehong mga banda, sa 50 hanggang 70% at 70 hanggang 85%.
Fat Burning Zone Calculator
Umaabot sa rurok ang pagsunog ng taba sa humigit-kumulang 74% ng iyong maximum heart rate, hindi sa mababang banda na tinatawag ng karamihan sa gym equipment na fat burn. Para sa 190 bpm na maximum, humigit-kumulang 141 bpm iyon, na may malamang na saklaw na 129 hanggang 150 bpm. Sa ibaba niyan, mas mataas ang porsyento ng tabang nasusunog pero mas kaunti ang gramo kada minuto.
Calculator ng MAF 180 Formula
Itinatakda ng 180 Formula ni Maffetone ang maximum aerobic heart rate mo sa 180 minus edad mo, inayos para sa health at training status. Ang konsistent at walang-injury na 35-anyos ay nakakakuha ng 180 − 35 = 145 bpm at aerobic range na 135–145 bpm. Mag-train sa o sa ilalim nito para bumuo ng aerobic base.
Walang malinis na heart-rate o power anchor ang Hiking & Rucking para sa bawat effort. Sukatin ang intensity gamit ang RPE scale (Borg & CR10) at i-map ito sa mga zone model sa itaas.