Ayon sa sport
Hiking & Rucking Training Zones
Load at grade ang nagtutulak ng intensity, hindi pace. Panatilihing aerobic ang heart rate (Zone 2 / MAF) at bantayan ang vertical metres per hour.
Calculator ng Max Heart Rate
Ang maximum heart rate mo ay ang pinakamataas na bilis ng tibok ng puso mo sa all-out na pagsisikap. Tinatantya ito ng mga age formula: ibinibigay ng Tanaka ang 208 − 0.7 × edad; masyadong mataas ang tendensiya ng klasikong 220 − edad. Sa edad na 35 iyon ay humigit-kumulang 184 at 185 bpm, pero nag-iiba ang tunay na halaga ng ±10–12 bpm, kaya i-test ito para makatiyak.
Calculator ng Heart Rate Zone
Ang heart-rate zones mo ay mga porsyento ng maximum heart rate mo: ang Zone 1 ay 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% at Zone 5 90–100%. Sa max na 185 bpm, ang Zone 2, ang pangunahing aerobic-base na zone, ay tumatakbo nang mga 111–130 bpm. Gugulin ang halos lahat ng madaling training sa Zone 1–2.
Calculator ng MAF 180 Formula
Itinatakda ng 180 Formula ni Maffetone ang maximum aerobic heart rate mo sa 180 bawasan ang edad mo, isinaayos para sa health at training status. Ang tuloy-tuloy at walang-injury na 35-anyos ay nakakakuha ng 180 − 35 = 145 bpm; ang aerobic training range ay mga 135–145 bpm. Mag-train sa o sa ilalim nito para bumuo ng matibay at low-stress na aerobic base.
Walang malinis na heart-rate o power anchor ang Hiking & Rucking para sa bawat effort. Tantyahin ang intensity sa pakiramdam gamit ang RPE scale (Borg & CR10) at i-map ito sa mga zone model sa itaas.