Dalawang nailathalang sagot, at hindi sila magkasundo
Tinutukoy ng CDC ang katamtamang intensidad bilang 64 hanggang 76% ng maximum heart rate at ang masiglang intensidad bilang 77 hanggang 93%, na binabanggit ang Guidelines for Exercise Testing and Prescription ng American College of Sports Medicine. Ang sarili nitong mga halimbawa ay isang 50 taong gulang sa 109 hanggang 129 bpm para sa katamtaman at isang 35 taong gulang sa 142 hanggang 172 bpm para sa masigla.
Naglalathala ang American Heart Association ng ibang chart: katamtaman sa 50 hanggang 70% ng maximum, masigla sa 70 hanggang 85%, at pangkalahatang target zone na 50 hanggang 85%. Para sa 40 taong gulang, iyon ay 90 hanggang 153 bpm, laban sa 115 hanggang 167 bpm mula sa mga banda ng CDC. Ipinapakita ng calculator ang dalawa sa halip na kunin ang average, dahil bahagyang magkaiba ang tanong na sinasagot ng dalawa. Inuuri ng mga banda ng ACSM ang intensidad ng ehersisyo para sa physical activity guidelines. Binibigyan ng chart ng AHA ang pangkalahatang publiko ng sapat na mababang panimulang antas.
Bakit 220 minus edad ang maximum dito
Parehong iniaangkla ng dalawang organisasyon ang kanilang mga porsyento sa 220 minus edad. Ang formula na iyon ang pinakamahina sa mga nailathalang predictor: ang 208 minus 0.7 beses ang edad ni Tanaka ay mas akma sa mga nasa hustong gulang, at alinman sa mga ito ay maaaring magkamali nang 10 hanggang 12 bpm para sa isang indibidwal. Pinananatili pa rin ng calculator ang 220 minus edad, dahil inilathala ang mga banda batay dito, at ang paghahalo ng mas magandang estimator sa mga porsyento ng iba ay magbubunga ng mga bilang na hindi pa nailalathala ninuman.
Ang tapat na solusyon ay isang nasukat na maximum. Kung alam mo ang iyo mula sa isang matinding pagsisikap, direkta itong ginagamit ng heart rate zone calculator at hindi na umaasa ang mga banda sa average ng populasyon. Sa ilalim ng edad 40, malimit na sobra ang tantiya ng age formula sa iyong maximum, at lampas 40 ay malimit na kulang, kaya kahit paano ay mahuhulaan ang direksyon ng pagkakamali.
Hindi training zone ang mga banda para sa kalusugan
Sinasagot ng target heart rate ang isang tanong ng pampublikong kalusugan: gaano kabigat dapat kumilos para sa 150 minuto ng katamtamang aktibidad kada linggo, o 75 minuto ng masigla. Sapat na ang dalawang banda para doon. Mas pinong paghahati ang kailangan ng endurance training, dahil ang pagkakaiba ng easy, threshold at interval na ensayo ang bumubuo sa isang training plan, at lahat ng tatlo ay nasa loob ng masiglang banda.
Mahusay na tumutugma ang talk test sa dalawang banda. Sa katamtamang intensidad nakakapagsalita ka pero hindi nakakakanta. Sa masiglang intensidad, ilang salita lang ang kaya mo bago mo kailanganing huminga. Ang mga beta-blocker at ilang iba pang gamot ay nagpapababa ng heart rate at nagpapamali sa bawat target na porsyento, at pareho ang sabi ng CDC at AHA na humingi sa doktor ng itinamang target sa ganoong kaso.
Paano gamitin ang target heart rate
Saklaw ang mga banda, hindi iisang bilang na dapat panatilihin. Ang punto ay malaman kung nasa aling panig ka ng katamtaman, at tumigil sa panghuhula.
- 1
Pumili ng isang kombensiyon at manatili doon
Sundin ang mga banda ng ACSM/CDC kung sinusubaybayan mo ang physical activity guidelines, o ang AHA zone kung sinusunod mo ang chart nito. Ang pagpapalit-palit sa kalagitnaan ng linggo ay naglilipat ng iyong mga target nang 10 hanggang 25 bpm nang walang pisyolohikal na dahilan.
- 2
Suriin gamit ang talk test
Katamtaman: buong pangungusap, walang pagkanta. Masigla: ilang salita sa bawat hininga. Kung hindi magkasundo ang bilang at ang talk test, pagkatiwalaan ang talk test, dahil nakabatay ang bilang sa tantiya mula sa edad.
- 3
Bilangin ang minuto, hindi ang tibok
Ang guideline ay 150 minuto ng katamtaman o 75 minuto ng masiglang aktibidad kada linggo, at doble ang bilang ng masiglang minuto. Oras sa loob ng banda ang sukatan, hindi ang pinakamataas na heart rate.
- 4
Palitan ang tantiya kapag kaya mo
Ang nasukat na maximum mula sa isang matinding pagsisikap, o ang maximum na natutunan ng relo sa loob ng ilang buwan ng mabibigat na sesyon, ay mas mabuti kaysa 220 minus edad. Ilagay ito sa heart rate zone calculator at gamitin ang mga bandang iyon sa halip.
Target heart rate ayon sa edad
Ang dalawang kombensiyon sa bawat edad, para makita mo kung gaano sila kalayo sa isa't isa at kung saan bumabagsak ang iyong hanay. Ipinapalagay ng bawat halaga na 220 minus edad ang maximum, kaya nagbabago ang bawat bilang sa talahanayan kapag nasukat ang maximum.
| Edad | Tantiyang max | Katamtaman 64–76% | Masigla 77–93% | AHA zone 50–85% |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 128–152 | 154–186 | 100–170 |
| 25 | 195 | 125–148 | 150–181 | 98–166 |
| 30 | 190 | 122–144 | 146–177 | 95–162 |
| 35 | 185 | 118–141 | 142–172 | 93–157 |
| 40 | 180 | 115–137 | 139–167 | 90–153 |
| 45 | 175 | 112–133 | 135–163 | 88–149 |
| 50 | 170 | 109–129 | 131–158 | 85–145 |
| 55 | 165 | 106–125 | 127–153 | 83–140 |
| 60 | 160 | 102–122 | 123–149 | 80–136 |
| 65 | 155 | 99–118 | 119–144 | 78–132 |
| 70 | 150 | 96–114 | 116–140 | 75–128 |
| 75 | 145 | 93–110 | 112–135 | 73–123 |
| 80 | 140 | 90–106 | 108–130 | 70–119 |
Halimbawang ginawa
Isang 50 taong gulang, gamit ang mismong halimbawang edad ng CDC:
| Tinatayang maximum (220 − 50) | 170 bpm |
| Katamtaman, ACSM/CDC (64 hanggang 76%) | 109–129 bpm |
| Masigla, ACSM/CDC (77 hanggang 93%) | 131–158 bpm |
| AHA target zone (50 hanggang 85%) | 85–145 bpm |
| Tanaka maximum (208 − 0.7 × 50) | 173 bpm |
Nasa 24 na tibok sa ilalim ng pinakamababang antas ng CDC ang pinakamababang antas ng AHA sa parehong edad. Walang mali sa alinman; isinulat ang mga ito para sa magkaibang mambabasa. Sa edad 50, tatlong tibok lang ang pagkakaiba ng dalawang age formula, kaya mas mahalaga ang pagpili ng kombensiyon kaysa sa pagpili ng maximum.
Mga madalas itanong
Ano ang target heart rate ko ayon sa edad?
Ibawas ang edad mo sa 220 para sa tinatayang maximum, tapos kunin ang 64 hanggang 76% nito para sa katamtamang ehersisyo at 77 hanggang 93% para sa masigla, ang mga banda ng ACSM/CDC. Sa edad 40 iyon ay 115 hanggang 137 bpm katamtaman at 139 hanggang 167 bpm masigla. Ang chart ng American Heart Association ay 50 hanggang 85% ng parehong maximum, 90 hanggang 153 bpm sa edad 40.
Bakit magkaiba ang bilang na ibinibigay ng CDC at ng American Heart Association?
Magkaiba ang ginagamit nilang pag-uuri ng intensidad sa parehong iskala ng 220 minus edad. Sinusunod ng CDC ang ACSM, na naglalagay ng katamtaman sa 64 hanggang 76% at masigla sa 77 hanggang 93%. Inilalagay ng chart ng AHA ang katamtaman sa 50 hanggang 70% at masigla sa 70 hanggang 85%. Pareho itong ipinapakita ayon sa pagkakalathala; magkatabi silang ipinapakita ng calculator.
Tumpak ba ang 220 minus edad?
Hindi para sa isang indibidwal. Nagkakamali ito nang humigit-kumulang 10 hanggang 12 bpm sa alinmang direksyon, sobra para sa mas batang nasa hustong gulang at kulang para sa mas matatanda. Mas akma ang 208 minus 0.7 beses ang edad ni Tanaka. Pinananatili ng calculator ang 220 minus edad dahil iyon ang formula na pinagbatayan ng mga nailathalang banda.
Ano ang magandang target heart rate para pumayat?
Walang espesyal na banda para sa pagpapapayat. Ang kabuuang gastos ng enerhiya sa buong linggo ang nagpapasya sa pagkawala ng taba, at mas marami ang nasusunog kada minuto ng mas mabibigat na sesyon. Ang pagsunog ng taba mismo ay umaabot sa rurok malapit sa 74% ng maximum, na nasa loob ng katamtamang banda; hiwalay itong tinatalakay ng fat burning zone calculator.
Pareho ba ang target heart rate at training zone?
Hindi. Ang target heart rate ay isang dalawang-bandang sukatan ng pampublikong kalusugan para sa intensidad ng ehersisyo. Hinahati ng mga training zone ang parehong iskala sa lima o higit pang banda para mapaghiwalay ang easy, threshold at interval na sesyon. Kung nag-eensayo ka para sa karera, gamitin ang heart rate zone calculator sa halip.
Mga pinagmulan
- CDC, Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate. Moderate intensity 64–76% and vigorous intensity 77–93% of maximum heart rate, with maximum taken as 220 − age; worked examples for ages 50 and 35. Cites ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th ed. Link
- American Heart Association, Target Heart Rates Chart. Moderate 50–70%, vigorous 70–85%, target zone 50–85% of maximum heart rate (220 − age), tabulated by age from 20 to 70. Link
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology 37(1):153-156. HRmax = 208 − 0.7 × age. Link
- Garber et al. (2011), ACSM Position Stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 43(7):1334-1359. Intensity classification: moderate 64–76% HRmax, vigorous 77–95% HRmax. Link
- How Every Watch Calculates Your Max Heart Rate (10 Brands Compared)Garmin uses Tanaka, COROS uses Gellish, Apple publishes nothing, Wahoo skips HRmax entirely. Ten brands, their formulas and zone models, in one table.
- How Fitbit Calculates Your Max Heart Rate (HRmax)Fitbit estimates HRmax with 220 − age, then personalises your zones using heart rate reserve. That second step is why its zones look wrong to runners.