Ano talaga ang FatMax
Ang FatMax ang intensidad kung saan pinakamabilis sumusunog ng taba ang katawan, sinusukat sa gramo kada minuto. Itinakda ito nina Achten, Gleeson at Jeukendrup noong 2002 sa pagsusuri sa 18 katamtamang sanay na siklista gamit ang hakbang-hakbang na protocol: umabot sa rurok ang pagsunog ng taba sa 64% ng VO2max, katumbas ng 74% ng maximum heart rate, sa humigit-kumulang 0.60 gramo ng taba kada minuto.
Mas mataas iyon kaysa sa inaasahan ng karamihan, at mas mataas kaysa sa bandang inililimbag ng treadmill at cross-trainer sa console. Ang bandang ibinebenta ay nasa 60 hanggang 70% ng maximum heart rate, na nasa ilalim ng aktwal na nasukat na rurok.
Ang porsyento ay hindi katumbas ng kabuuan
Totoo ang dalawang pahayag at palagi silang napagkakamalan. Sa napakagaang intensidad, mas malaki ang bahagi ng enerhiyang galing sa taba, minsan higit 60%. Sa FatMax mas maliit ang bahaging iyon, pero mas mataas ang kabuuang gramo kada minuto, dahil mas marami ang kabuuang enerhiyang ginagamit mo.
Ang paglalakad ay maaaring kumuha ng 55% ng enerhiya nito sa taba sa 5 kcal kada minuto. Ang tuloy-tuloy na pagbibisikleta ay maaaring kumuha ng 40% sa 11 kcal kada minuto. Mas maraming taba ang sinusunog ng pangalawa, sa kabila ng mas mababang porsyento. Ang pag-optimize sa porsyento ay pag-optimize sa maling numero.
Ano ang ibig sabihin nito sa pagbawas ng taba
Sumusunod ang komposisyon ng katawan sa kabuuang balanse ng enerhiya sa loob ng mga linggo, hindi sa bandang kinalagyan ng isang sesyon. Ang mas mabigat na sesyon ay mas maraming kaloriyang sinusunog sa parehong oras at mas mahabang pag-akyat pagkatapos. Hindi malaki ang dalawang epektong ito, kaya nga ang diyeta ang nagpapasya sa halos lahat ng resulta.
Ang tunay na dahilan para mag-ensayo malapit sa FatMax ay performance, hindi timbang. Ang mataas na antas ng pagsunog ng taba ay nagtitipid ng glycogen, at iyon ang nagpapahintulot sa iyong hawakan ang bilis sa huling bahagi ng mahabang karera. Kaya rin ito tumutugon sa pagsasanay: tumataas ang pagsunog ng taba kasabay ng aerobic na dami, at umaabot sa rurok ang mga sanay na atleta sa mas mataas na intensidad kaysa sa hindi sanay.
Paano mahanap ang sarili mong FatMax
Nagbibigay ang calculator ng tantiya batay sa populasyon. Malaki ang pagkakaiba ng FatMax sa bawat tao, kaya ituring ang numero bilang panimula at higpitan ito gamit ang sarili mong datos.
- 1
Iangkla sa sinukat na maximum
Bawat porsyento dito ay bahagi ng iyong maximum heart rate, kaya inililipat ng maling maximum ang buong banda. Gumamit ng sinukat na halaga mula sa mabigat na effort sa halip na pormula ayon sa edad kung mayroon ka.
- 2
Mag-bike o tumakbo ng 30 minuto sa banda
Hawakan ang tinatayang saklaw sa patag na lupa sa malamig-lamig na panahon. Dapat pakiramdam na matatag at may layunin, maiikling pangungusap sa halip na katahimikan, at kayang ulitin kinabukasan.
- 3
Husgahan ito sa pamamagitan ng gasolina, hindi lang pakiramdam
Sa FatMax o sa ibaba nito, hindi dapat mangailangan ng maraming carbohydrate ang mahabang sesyon para manatiling komportable. Ang pangangailangang kumain nang maaga ay tanda na nasa itaas ka nito.
- 4
Ipasukat kung mahalaga talaga
Ang metabolic test na may hakbang-hakbang na protocol ang tanging paraan para malaman ang FatMax mo sa halip na tantiyahin. Sulit para sa mga atleta ng mahabang distansya, hindi kailangan para sa pangkalahatang fitness.
Ang kurba sa likod ng paniniwala
Hindi walang hanggang umaakyat ang pagsunog ng taba at hindi rin ito biglang bumabagsak. Umaakyat ito, nananatiling malapit sa rurok sa isang malawak na talampas, tapos bumababa habang inaako ng karbohidrat. Nasa paakyat na bahagi ng talampas na iyon ang ibinebentang banda, hindi sa tuktok.
Halimbawang ginawa
Isang atletang may sinukat na maximum heart rate na 190 bpm:
| Tinatayang FatMax (74%) | 141 bpm |
| Malamang na saklaw ng FatMax (68 hanggang 79%) | 129–150 bpm |
| Ibinebentang "fat burning zone" (60 hanggang 70%) | 114–133 bpm |
Nagtatapos ang ibinebentang banda walong tibok sa ilalim ng malamang na rurok ng pagsunog ng taba. Hindi sayang ang pag-eensayo doon, mas magaan lang ito kaysa sa ipinangako at mas kaunti ang tabang nasusunog kada minuto.
Mga madalas itanong
Anong heart rate ang pinakamaraming nasusunog na taba?
Umaabot sa rurok ang pagsunog ng taba malapit sa 74% ng maximum heart rate, humigit-kumulang 141 bpm para sa 190 bpm na maximum. Galing ang bilang na iyon kina Achten, Gleeson at Jeukendrup (2002), na sumukat sa rurok sa 64% ng VO2max sa mga sanay na siklista. Nag-iiba ang indibidwal na halaga nang mga 10 percentage point sa magkabilang panig.
Mito ba ang fat burning zone?
Totoo ang zone, ang marketing sa paligid nito ang hindi. Umaabot nga sa rurok ang pagsunog ng taba sa isang tiyak na katamtamang intensidad, pero mas mataas kaysa sa ipinapahiwatig ng gym equipment, at hindi ito ang pinakamabilis na paraan para mabawasan ang taba. Ang balanse ng enerhiya sa buong linggo ang nagpapasya niyan.
Dapat ba akong mag-ensayo sa fat burning zone para pumayat?
Kung nag-e-enjoy ka lang o kailangan mo ng mababang stress. Para sa pagpapapayat, ang mahalaga ay ang kabuuang gastos ng enerhiya at ang diyeta, at mas maraming kaloriya kada minuto ang sinusunog ng mas mabibigat na sesyon. Mag-ensayo malapit sa FatMax para sa endurance performance, dahil ang pagtitipid ng glycogen ang humahawak sa bilis sa huling bahagi ng mahahabang karera.
Nagbabago ba ang fat burning zone habang lumalakas ako?
Oo. Mas mabilis sumunog ng taba ang mga sanay na atleta at umaabot sa rurok sa mas mataas na porsyento ng maximum, samantalang ang pangkalahatang populasyon ay umaabot malapit sa 47 hanggang 52% ng VO2max. Ang nagpapagalaw nito ay aerobic na dami, ang pinakawalang-kislap na pagsasanay na mayroon.
Pareho ba ang FatMax at Zone 2?
Nagsasapawan sila pero hindi magkatulad. Ang Zone 2 ay isang bandang itinatakda ng mga modelo ng pagsasanay, samantalang ang FatMax ay iisang sinukat na intensidad kung saan umaabot sa rurok ang pagsunog ng taba. Karaniwang nasa itaas na bahagi ng Zone 2 ang FatMax o bahagyang mas mataas, mas malapit sa unang lactate threshold kaysa sa magaang bilis ng recovery.
Mga pinagmulan
- Achten, Gleeson & Jeukendrup (2002). Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 34(1):92-97. Peak fat oxidation 0.60 ± 0.07 g/min at 64 ± 4% VO2max (74 ± 3% HRmax); Fatmax zone 68 ± 3 to 79 ± 3% HRmax; negligible above 92 ± 1% HRmax. Link
- Achten & Jeukendrup (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition 20(7-8):716-727. Link
- Maunder, Plews & Kilding (2018). Contextualising maximal fat oxidation during exercise: determinants and normative values. Frontiers in Physiology 9:599. Link
- What Heart Rate Zone Should You Train In?Which heart-rate zone to train in and when: most time easy in Zone 2, a controlled dose at threshold, a little in Zone 5. Plus how to find your zones.
- Zone 2 Heart Rate, ExplainedWhat Zone 2 training is, why it builds your aerobic base, how to find your own Zone 2 heart rate with the talk test, LT1 or MAF, and how much of it to do.