Ano ang 180 Formula
Tinutukoy ng paraan ni Dr Philip Maffetone ang ceiling para sa maximum aerobic function (MAF): ang pinakamataas na heart rate kung saan ka nag-train nang halos purong aerobic, na may minimal na anaerobic na stress. Ang batayang bilang ay 180 − edad, tapos pinepersonalisa ito ng isang modifier.
Bawasan ng 10 kung gumagaling ka mula sa sakit o operasyon o nasa regular na gamot; bawasan ng 5 kung prone ka sa injury, bago sa training, o hindi tuloy-tuloy na nag-train; panatilihin ito kung may dalawang taong tuloy-tuloy at walang-injury na training; dagdagan ng 5 lang kung nakikipagkompetisya ka nang mahigit dalawang taon, bumubuti, at nananatiling walang-injury.
Paano mag-train gamit ang MAF
Panatilihin ang halos lahat ng aerobic training sa o sa ilalim ng MAF ceiling mo, ang core range ay mga ceiling bawasan ng 10 pataas hanggang sa ceiling mismo. Mararamdaman itong mabagal sa simula; sinadya iyon. Ang gantimpala ay mas malalim na aerobic base, mas mahusay na fat metabolism at mas mababang panganib ng injury.
Subaybayan ang progreso gamit ang MAF Test: pagkatapos ng warm-up, panatilihin ang MAF heart rate mo sa nakatakdang distansya at itala ang pace mo. Inuulit kada ilang linggo, dapat bumuti ang pace mo sa parehong heart rate. Ang pag-istol o pag-urong ay hudyat ng overtraining, mahinang nutrisyon, sakit o life stress.
Mga lakas at puna
Ang lakas ng MAF ay ang pagiging simple nito at ang hilig sa madaling training, na kulang sa karamihan ng amateur. Ang pangunahing puna: ang 180 − edad ay population na rule of thumb, at para sa ilang atleta ang nagreresultang ceiling ay nakaupo nang kapansin-pansing mas mababa o mas mataas kaysa sa tunay nilang aerobic threshold (LT1). Kung may lactate o LTHR na datos ka, i-cross-check ito.
Halimbawang ginawa
Isang 35-anyos na tuloy-tuloy at walang-injury na nag-train nang 2 taon (modifier 0):
| Base (180 − edad) | 145 bpm |
| MAF aerobic ceiling | 145 bpm |
| Aerobic training range | 135–145 bpm |
Kung sila ay prone sa injury, ang −5 modifier ay magtatakda sa ceiling sa 140 bpm sa halip.
Mga madalas itanong
Masyado bang mabagal ang MAF 180 Formula?
Mararamdaman itong mabagal sa simula, na sinadya. Maraming atleta ang nakakakitang mas madali ang MAF pace nila kaysa sa nakagawiang training, na nagpapakita ng kulang-na-naunlad na aerobic base. Sa tuloy-tuloy na trabaho, bumubuti ang pace sa parehong MAF heart rate sa paglipas ng linggo hanggang buwan habang bumubuo ang aerobic fitness.
Paano naiiba ang MAF heart rate sa Zone 2?
Malaki ang pagkakapatong nila. Tinutukoy ng MAF ang aerobic ceiling (180 − edad, isinaayos) sa halip na banda, at may tendensiya itong umupo sa itaas na dulo ng karaniwang Zone 2. Parehong tinatarget ang madaling aerobic training; ang MAF ay mas mahigpit at single-number na bersyon ng parehong ideya.
Dapat bang maging +5 ang modifier?
Kung nag-train ka lang nang tuloy-tuloy nang mahigit dalawang taon, bumubuti pa rin, nakikipagkompetisya, at nanatiling walang-injury. Sinadya ni Maffetone na gawing mahirap maabot ang +5: karamihan sa mga atleta ay dapat gumamit ng 0 o negatibong modifier. Kapag nagdududa, piliin ang mas mababa at mas ligtas na ceiling.
Mga pinagmulan
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).