Ano ang 180 Formula
Tinutukoy ng paraan ni Dr Philip Maffetone ang isang ceiling para sa maximum aerobic function (MAF): ang pinakamataas na heart rate kung saan ka nag-train nang halos purong aerobic, na may minimal na anaerobic na stress. Ang batayang bilang ay 180 − edad, pagkatapos ay pinepersonalisa ito ng isang modifier.
Bawasan ng 10 kung ikaw ay gumagaling mula sa sakit o operasyon o nasa regular na gamot; bawasan ng 5 kung ikaw ay prone sa injury, bago sa training, o hindi tuloy-tuloy na nag-train; panatilihin ito kung mayroong dalawang taong tuloy-tuloy, walang-injury na training; dagdagan ng 5 lamang kung ikaw ay nakikipagkompetisya nang mahigit dalawang taon, bumubuti, at nananatiling walang-injury.
Paano mag-train gamit ang MAF
Panatilihin ang halos lahat ng aerobic training sa o sa ilalim ng iyong MAF ceiling, ang core range ay mga ceiling bawasan ng 10 pataas hanggang sa ceiling mismo. Mararamdaman itong mabagal sa simula; iyon ay sinadya. Ang gantimpala ay mas malalim na aerobic base, mas mahusay na fat metabolism at mas mababang panganib ng injury.
Subaybayan ang progreso gamit ang MAF Test: pagkatapos ng warm-up, panatilihin ang iyong MAF heart rate sa nakatakdang distansya at itala ang iyong pace. Inuulit kada ilang linggo, ang iyong pace sa parehong heart rate ay dapat bumuti. Ang pag-istol o pag-urong ay hudyat ng overtraining, mahinang nutrisyon, sakit o life stress.
Mga lakas at puna
Ang lakas ng MAF ay ang pagiging simple nito at ang hilig nito sa madaling training, na karamihan sa mga amateur ay kulang. Ang pangunahing puna nito ay ang 180 − edad ay isang population na rule of thumb: para sa ilang atleta ang nagreresultang ceiling ay nakaupo nang kapansin-pansing mas mababa o mas mataas kaysa sa kanilang tunay na aerobic threshold (LT1). Kung mayroon kang lactate o LTHR na datos, i-cross-check ito.
Halimbawang ginawa
Isang 35-anyos na tuloy-tuloy at walang-injury na nag-train nang 2 taon (modifier 0):
| Base (180 − edad) | 145 bpm |
| MAF aerobic ceiling | 145 bpm |
| Aerobic training range | 135–145 bpm |
Kung sila ay prone sa injury, ang −5 modifier ay magtatakda sa ceiling sa 140 bpm sa halip.
Mga madalas itanong
Masyado bang mabagal ang MAF 180 Formula?
Mararamdaman itong mabagal sa simula, na sinadya. Maraming atleta ang nakakakitang ang kanilang MAF pace ay mas madali kaysa sa kanilang nakagawiang training, na nagpapakita ng kulang-na-naunlad na aerobic base. Sa tuloy-tuloy na trabaho, bumubuti ang pace sa parehong MAF heart rate sa paglipas ng linggo hanggang buwan habang bumubuo ang aerobic fitness.
Paano naiiba ang MAF heart rate sa Zone 2?
Malaki ang pagkakapatong nila. Tinutukoy ng MAF ang isang aerobic ceiling (180 − edad, isinaayos) sa halip na banda, at may tendensiya itong umupo sa itaas na dulo ng karaniwang Zone 2. Parehong tinatarget ang madaling aerobic training; ang MAF ay basta mas mahigpit, single-number na bersyon ng parehong ideya.
Dapat bang maging +5 ang modifier?
Tanging kung ikaw ay nag-train nang tuloy-tuloy nang mahigit dalawang taon, bumubuti pa rin, nakikipagkompetisya, at nanatiling walang-injury. Sinadya ni Maffetone na gawing mahirap maabot ang +5, karamihan sa mga atleta ay dapat gumamit ng 0 o negatibong modifier. Kapag nagdududa, piliin ang mas mababa, mas ligtas na ceiling.
Mga pinagmulan
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).