Ano ang 180 Formula
Nagtatakda ang method ni Dr Philip Maffetone ng isang ceiling para sa maximum aerobic function (MAF): ang pinakamataas na heart rate kung saan halos purong aerobic ang training mo. Ang base ay 180 − edad. Bawas 10 kung nagre-recover sa sakit o operasyon o may regular na gamot. Bawas 5 kung injury-prone, bago sa training, o hindi konsistent. Panatilihin pagkatapos ng dalawang taon ng konsistent at walang-injury na training. Dagdag 5 lang pagkatapos ng dalawang taon ng pag-compete, pagbuti, walang injury.
Paano mag-train gamit ang MAF
Panatilihin ang halos lahat ng aerobic training sa pagitan ng ceiling minus 10 at ng ceiling. Subaybayan ang progreso sa MAF Test: pagkatapos ng warm-up, hawakan ang MAF heart rate mo sa nakatakdang distansya at itala ang pace. Ulitin kada ilang linggo. Senyales ng overtraining, mahinang nutrisyon, sakit o stress ang pag-stall.
Mga lakas at puna
Simple ang MAF at nakakiling sa madaling training, na kulang sa karamihan ng amateur. Ang puna: population rule ang 180 − edad, kaya malayo ang ceiling ng ilang atleta sa tunay nilang aerobic threshold (LT1). I-cross-check sa lactate o LTHR data.
Halimbawang ginawa
Isang 35-anyos na may 2 taon ng konsistent at walang-injury na training (modifier 0):
| Base (180 − edad) | 145 bpm |
| MAF aerobic ceiling | 145 bpm |
| Aerobic training range | 135–145 bpm |
−5 at 140 bpm na ceiling ang sa injury-prone na atleta.
Mga madalas itanong
Masyado bang mabagal ang MAF 180 Formula?
Sinadyang mabagal sa simula ang MAF 180 Formula. Mas madali nang malayo ang MAF pace ng karamihan ng atleta kaysa nakasanayang training, na nagpapakita ng kulang na aerobic base. Bumubuti ang pace sa parehong heart rate sa loob ng mga linggo hanggang buwan.
Paano naiiba ang MAF heart rate sa Zone 2?
Malaki ang overlap ng MAF at Zone 2. Iisang ceiling ang MAF (180 − edad, inayos), hindi band, at karaniwang nasa tuktok ng Zone 2. Ito ang mas mahigpit at single-number na bersyon.
Dapat bang maging +5 ang modifier?
Gamitin ang +5 lang pagkatapos ng mahigit dalawang taon ng konsistent na training habang bumubuti pa, nagko-compete, at walang injury. Dapat 0 o negatibong modifier ang gamit ng karamihan ng atleta. Kapag nagdududa, piliin ang mas mababang ceiling.
Mga pinagmulan
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).
- How Mark Allen Trained (and Why He Ran Slower to Get Faster)Six-time Ironman World Champion Mark Allen capped his heart rate with Maffetone's 180-formula and watched his pace at that heart rate transform. A formula you can run now.
- How Courtney Dauwalter Trains (No Coach, No Plan, No Heart-Rate Monitor)The best ultrarunner alive trains by feel: no coach, no plan, no heart-rate data. Why it works for her, and what a heart-rate cap gives the rest of us.
- Beyond the Numbers: Special Training Intensities, Part 1 (Fatmax to Sweet Spot)Fatmax, MAF, Zone 2, Tempo and Sweet Spot are named training intensities between the numbered zones. What each one is, where it sits, and when to use it.