Hub · heart-rate models
Heart Rate Training Zones
Lahat ng heart-rate zone model: max heart rate, %HRmax 5-zone, Karvonen heart-rate reserve, MAF 180 at LTHR threshold zones. Libre, walang signup.
Calculator ng Max Heart Rate
Ang maximum heart rate mo ay ang pinakamataas na tibok ng puso mo sa all-out na effort. Tinatantya ito ng age formulas: 208 − 0.7 × edad ang bigay ng Tanaka, mataas ang klasikong 220 − edad. Sa edad na 35 iyon ay 184 at 185 bpm, pero nag-iiba ang tunay na halaga ng ±10–12 bpm, kaya i-test ito.
Calculator ng Heart Rate Zone
Porsyento ng maximum heart rate mo ang heart-rate zones: Zone 1 ay 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% at Zone 5 90–100%. Sa max na 185 bpm, 111–130 bpm ang Zone 2, ang aerobic-base zone. Nasa Zone 1–2 dapat ang karamihan ng madaling training.
Target Heart Rate Calculator
Ang iyong target heart rate para sa katamtamang ehersisyo ay 64 hanggang 76% ng iyong maximum heart rate, at 77 hanggang 93% para sa masiglang ehersisyo, kung saan ang maximum ay 220 minus ang iyong edad. Para sa 50 taong gulang, iyon ay 109 hanggang 129 bpm na katamtaman at 131 hanggang 158 bpm na masigla. Mas mababa ang pagkakaguhit ng American Heart Association sa parehong mga banda, sa 50 hanggang 70% at 70 hanggang 85%.
Fat Burning Zone Calculator
Umaabot sa rurok ang pagsunog ng taba sa humigit-kumulang 74% ng iyong maximum heart rate, hindi sa mababang banda na tinatawag ng karamihan sa gym equipment na fat burn. Para sa 190 bpm na maximum, humigit-kumulang 141 bpm iyon, na may malamang na saklaw na 129 hanggang 150 bpm. Sa ibaba niyan, mas mataas ang porsyento ng tabang nasusunog pero mas kaunti ang gramo kada minuto.
Calculator ng Karvonen Heart Rate Reserve
Itinatakda ng Karvonen formula ang zones mula sa heart-rate reserve mo: maximum minus resting heart rate. Target = intensity% × (HRmax − RHR) + RHR. Sa max na 185 at resting na 50 bpm (reserve 135), ang 70% ay 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Sumusunod ang zones sa fitness mo.
Calculator ng MAF 180 Formula
Itinatakda ng 180 Formula ni Maffetone ang maximum aerobic heart rate mo sa 180 minus edad mo, inayos para sa health at training status. Ang konsistent at walang-injury na 35-anyos ay nakakakuha ng 180 − 35 = 145 bpm at aerobic range na 135–145 bpm. Mag-train sa o sa ilalim nito para bumuo ng aerobic base.
Calculator ng Friel LTHR Heart Rate Zone
Naka-anchor ang heart-rate zones ni Joe Friel sa lactate-threshold heart rate (LTHR) mo, hindi sa age-estimated na maximum. Nahahati ang Zone 5 sa 5a, 5b at 5c, kaya karaniwang ipinapakita bilang 7 ang 5-zone model. Ang Threshold (Zone 4) ay 94–99% ng LTHR sa cycling, 95–99% sa running. Hanapin ang LTHR mula sa huling 20 minuto ng 30-minutong time trial.
Rowing Heart Rate Zones (UT2–AN)
Five-band heart-rate model ang gamit ng rowing: ang UT2 ay 55–70% ng maximum, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% at AN sa itaas ng 95%. Sa 190 bpm na maximum, 105–133 bpm ang UT2 at 152–162 bpm ang threshold AT. Dapat steady na UT2 ang karamihan ng rowing volume.
Heart Rate Zones sa XC Skiing at Biathlon (I1–I5)
Norwegian/FIS I1–I5 scale ang gamit ng cross-country skiing at biathlon: ang I1 ay 60–72% ng maximum heart rate (<2 mmol/L lactate), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2.5–4), I4 87–92% (4–6) at I5 92–100% (>6). Sa 190 bpm na maximum, 114–137 bpm ang I1 at 156–165 bpm ang I3.
Calculator ng Ski Mountaineering Vertical
Sa akyat napagdedesisyunan ang ski-mountaineering, kaya vertical ascent rate (Vm/h) ang pangunahing anchor kasama ang 5-zone heart rate. Ang VAM ay vertical meters na hinati sa oras: 600 m sa 30 minuto ay 1,200 m/h. I-pace ang mahabang akyat sa 70–95% ng test VAM, 840–1,140 m/h dito.
Aling heart rate model ang dapat mong gamitin?
Lahat ng modelo sa ibaba ay hinahati ang iisang saklaw ng intensity. Ang pinagkaiba ay ang batayang bilang na pinagmumulan ng kalkulasyon, at ang batayang aktwal mong nasukat ay mas mahusay kaysa sa mas magandang modelong nakatayo sa hula lamang.
| Modelo | Nakaangkla sa | Pinakamainam para sa | Kailangan mo ng |
|---|---|---|---|
| Max na Tibok ng Puso | Edad, o sinukat na maximum | Unang tantiya kapag wala kang anumang datos mula sa test | Ang edad mo. Mas mabuti nang malayo ang sinukat na HRmax. |
| Mga HR Zone (%HRmax) | Porsyento ng HRmax | Pang-araw-araw na pagsasanay, kapag alam mo na ang maximum mo | Maximum heart rate |
| Karvonen (HRR) | Heart rate reserve, maximum bawas ang resting | Mga sanay na atleta, na dahil sa mababang resting rate ay masyadong magaan ang basa ng payak na %HRmax | Maximum at resting heart rate |
| MAF 180 | 180 bawas ang edad, iniayon sa kalusugan | Mga aerobic base block, at mga atletang bumabalik mula sa sakit o injury | Ang edad mo, at tapat na pagsasaayos ayon sa kalusugan |
| Mga LTHR Zone | Heart rate sa lactate threshold | Ang pinakatumpak na zones, sa sandaling kaya mo nang mag-threshold test | LTHR mula sa 30 minutong time trial |
Mag-swipe pakilid para makita ang lahat ng kolum. Piliin ang pinakamababang hilerang may tunay kang datos.
Mas mahalaga ang batayan kaysa sa modelo
Ang bawat sistema ng heart rate zones ay hanay lamang ng mga porsyentong ipinapatong sa iisang bilang. Kapag mali ang bilang na iyon, gumagalaw ang lahat ng zone kasabay nito, anuman ang modelong pinili mo. Ang 20 bpm na pagkakamali sa ipinapalagay mong maximum ay naglilipat sa bawat hangganan nang halos kaparehong proporsyon, at sapat na iyon para maging tempo run ang isang madaling takbo sa papel.
Kaya nga ang mga pormulang batay sa edad ay panimula at hindi sagot. Ang 208 − 0.7 × edad ni Tanaka ay may standard deviation na mga 10 bpm sa populasyon, kaya sa isang indibidwal ay madaling mas malaki pa ang lihis. Kung kaya mong mag-test, mag-test. Kung hindi, gamitin ang tantiya at itama ito sa unang pagkakataong makakita ka ng mas mataas na bilang sa isang mabigat na sesyon.
Nahuhuli ang heart rate, at ayos lang iyon
Tugon ang heart rate, hindi utos. Kailangan nito ng 30 hanggang 90 segundo para makahabol sa pagbabago ng effort, at unti-unti itong tumataas sa mahabang sesyon kahit pantay ang output habang napapagod ka at nawawalan ng likido. Wala sa dalawang ito ang depekto ng bilang, ganito talaga kumilos ang isang senyas ng katawan.
Ang praktikal na bunga nito ay kung kailan ka dapat magtiwala rito. Sa mahabang aerobic na trabaho, mahusay na gabay ang heart rate dahil may panahon itong pumirmi. Sa maiikling interval, mahina ito: tapos na ang 40 segundong effort bago pa dumating ang heart rate. Doon ay gamitin ang power o pace, at ituring ang heart rate bilang tala ng naging bayad ng sesyon sa halip na target na hahabulin.
Mga madalas itanong
Alin ang pinakatumpak na modelo ng heart rate zones?
Pinakatumpak ang mga zone na nakaangkla sa heart rate sa lactate threshold, dahil ang LTHR ay tuwirang sinusukat mula sa isang time trial sa halip na tantiyahin mula sa edad. Sumusunod ang Karvonen dahil isinasaalang-alang nito ang resting heart rate mo. Pinakamababa ang tumpak ng %HRmax na batay sa edad, bagaman ito lang ang mapagpipilian kapag walang datos mula sa test.
Maximum heart rate ba o threshold heart rate ang dapat kong gamitin?
Gamitin ang threshold heart rate kung nasukat mo na ito. Malapit ang LTHR sa intensidad na talagang pinag-eensayuhan mo, kaya ang mga zone na mula rito ay sumusunod sa kondisyon mo habang nagbabago ito. Halos hindi gumagalaw ang maximum heart rate sa pagsasanay at mas mahirap sukatin nang tapat, dahil ang pag-abot sa tunay na maximum ay humihingi ng todong effort na bihirang lubusang maibigay ng karamihan sa mga atleta.
Bakit magkaiba ang mga zone ko sa Garmin, Strava at sa site na ito?
Dahil magkaiba ang panukat na pinag-uugatan ng bawat platform at magkaiba ang pagnumero nila. May gumagamit ng %HRmax, may heart rate reserve, may threshold mo. Nagtutugma lang ang mga zone sa iba't ibang app kapag pareho ang batayan at ang modelo, kaya sadyain mong itakda ang batayan sa halip na tanggapin ang default.
Ilang heart rate zones ang dapat kong gamitin?
Lima ang karaniwang pamantayan at sapat na ito sa karamihan ng atleta. Mas simpleng sundan ang tatlong-zone na polarized na modelo at nililinaw nito ang hati sa pagitan ng madali at mabigat, samantalang ang pitong-zone na sistema ay nagbibigay ng mas pinong kontrol malapit sa threshold. Pare-pareho nilang hinahati ang iisang saklaw, kaya mas mababa ang bigat ng bilang kaysa sa batayang nasa ilalim nito.
- What Heart Rate Zone Should You Train In?Which heart-rate zone to train in and when: most time easy in Zone 2, a controlled dose at threshold, a little in Zone 5. Plus how to find your zones.
- Zone 2 Heart Rate, ExplainedWhat Zone 2 training is, why it builds your aerobic base, how to find your own Zone 2 heart rate with the talk test, LT1 or MAF, and how much of it to do.
- How Every Watch Calculates Your Max Heart Rate (10 Brands Compared)Garmin uses Tanaka, COROS uses Gellish, Apple publishes nothing, Wahoo skips HRmax entirely. Ten brands, their formulas and zone models, in one table.