Hub · heart-rate models
Heart Rate Training Zones
Lahat ng heart-rate zone model sa isang lugar: maximum heart rate, %HRmax 5-zone, Karvonen heart-rate reserve, MAF 180, at LTHR threshold zones. Piliin ang akma sa data mo.
Calculator ng Max Heart Rate
Ang maximum heart rate mo ay ang pinakamataas na bilis ng tibok ng puso mo sa all-out na pagsisikap. Tinatantya ito ng mga age formula: ibinibigay ng Tanaka ang 208 − 0.7 × edad; masyadong mataas ang tendensiya ng klasikong 220 − edad. Sa edad na 35 iyon ay humigit-kumulang 184 at 185 bpm, pero nag-iiba ang tunay na halaga ng ±10–12 bpm, kaya i-test ito para makatiyak.
Calculator ng Heart Rate Zone
Ang heart-rate zones mo ay mga porsyento ng maximum heart rate mo: ang Zone 1 ay 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% at Zone 5 90–100%. Sa max na 185 bpm, ang Zone 2, ang pangunahing aerobic-base na zone, ay tumatakbo nang mga 111–130 bpm. Gugulin ang halos lahat ng madaling training sa Zone 1–2.
Calculator ng Karvonen Heart Rate Reserve
Itinatakda ng Karvonen formula ang mga zone mula sa heart-rate reserve mo: maximum bawasan ang resting heart rate. Target = intensity% × (HRmax − RHR) + RHR. Sa max na 185 at resting na 50 bpm (reserve 135), ang 70% ay nagbibigay ng 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Dahil ginagamit nito ang resting heart rate mo, pinepersonalisa nito ang mga zone sa fitness mo.
Calculator ng MAF 180 Formula
Itinatakda ng 180 Formula ni Maffetone ang maximum aerobic heart rate mo sa 180 bawasan ang edad mo, isinaayos para sa health at training status. Ang tuloy-tuloy at walang-injury na 35-anyos ay nakakakuha ng 180 − 35 = 145 bpm; ang aerobic training range ay mga 135–145 bpm. Mag-train sa o sa ilalim nito para bumuo ng matibay at low-stress na aerobic base.
Calculator ng Friel LTHR Heart Rate Zone
Ang mga heart-rate zone ni Joe Friel ay nakaangkla sa lactate-threshold heart rate (LTHR) mo, hindi sa age-estimated na maximum. 5-zone na modelo ito kung saan nahahati ang Zone 5 sa 5a, 5b at 5c, kaya kadalasang ipinapakita bilang 7 zone. Ang threshold (Zone 4) ay nasa 94–99% ng LTHR para sa pagbibisikleta, 95–99% para sa pagtakbo. Hanapin ang LTHR mula sa huling 20 minuto ng 30-minutong time trial.
Rowing Heart Rate Zones (UT2–AN)
Gumagamit ang rowing ng limang-banda na heart-rate na modelo: ang UT2 ay 55–70% ng maximum, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% at AN sa itaas ng 95%. Sa maximum na 190 bpm, ang UT2, ang aerobic na pundasyon, ay mga 105–133 bpm at ang threshold AT ay 152–162 bpm. Karamihan sa volume ay dapat tuloy-tuloy na UT2.
XC Skiing & Biathlon Heart Rate Zones (I1–I5)
Gumagamit ang cross-country skiing at biathlon ng Norwegian/FIS na I1–I5 na scale: ang I1 ay 60–72% ng maximum heart rate (<2 mmol/L lactate), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2.5–4), I4 87–92% (4–6) at I5 92–100% (>6). Sa 190 bpm na maximum, ang I1 ay tumatakbo nang 114–137 bpm at ang I3 ay 156–165 bpm.
Calculator ng Ski Mountaineering Vertical
Napagdedesisyunan ang ski-mountaineering sa mga akyat, kaya ang vertical ascent rate (Vm/h) ang pangunahing batayan kasama ang 5-zone heart rate. Ang VAM ay vertical na metro na hinati sa oras: ang pag-akyat ng 600 m sa 30 minuto ay katumbas ng 1,200 m/h. I-pace ang mahahabang akyat malapit sa 70–95% ng test VAM, mga 840–1,140 m/h dito.