Hub · heart-rate models
Heart Rate Training Zones
Bawat heart-rate zone model sa iisang lugar: maximum heart rate, %HRmax 5-zone, Karvonen heart-rate reserve, MAF 180, at LTHR threshold zones. Piliin ang akma sa iyong data.
Calculator ng Max Heart Rate
Ang iyong maximum heart rate ay ang pinakamataas na bilis ng tibok ng puso mo sa all-out na pagsisikap. Tinatantya ito ng mga age formula: ibinibigay ng Tanaka ang 208 − 0.7 × edad; ang klasikong 220 − edad ay may tendensiyang masyadong mataas. Sa edad na 35 iyon ay humigit-kumulang 184 at 185 bpm, ngunit nag-iiba ang tunay na halaga ng ±10–12 bpm, kaya i-test ito para makatiyak.
Calculator ng Heart Rate Zone
Ang iyong heart-rate zones ay mga porsyento ng iyong maximum heart rate: Ang Zone 1 ay 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% at Zone 5 90–100%. Sa max na 185 bpm, ang Zone 2, ang pangunahing aerobic-base na zone, ay tumatakbo nang mga 111–130 bpm. Gugulin ang halos lahat ng madaling training sa Zone 1–2.
Calculator ng Karvonen Heart Rate Reserve
Itinatakda ng Karvonen formula ang mga zone mula sa iyong heart-rate reserve: maximum bawasan ang resting heart rate. Target = intensity% × (HRmax − RHR) + RHR. Sa max na 185 at resting na 50 bpm (reserve 135), ang 70% ay nagbibigay ng 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Dahil ginagamit nito ang iyong resting heart rate, pinepersonalisa nito ang mga zone sa iyong fitness.
Calculator ng MAF 180 Formula
Itinatakda ng 180 Formula ni Maffetone ang iyong maximum aerobic heart rate sa 180 bawasan ang iyong edad, isinaayos para sa health at training status. Ang tuloy-tuloy, walang-injury na 35-anyos ay nakakakuha ng 180 − 35 = 145 bpm; ang aerobic training range ay mga 135–145 bpm. Mag-train sa o sa ilalim nito para bumuo ng matibay, low-stress na aerobic base.
Calculator ng LTHR Heart Rate Zone
Ang LTHR zones ay nakaangkla sa iyong lactate-threshold heart rate, ang heart rate na kaya mong panatilihin nang mga isang oras, sa halip na age-estimated na maximum. Hanapin ang LTHR mula sa huling 20 minuto ng 30-minutong time trial. Itinatakda ng modelo ni Friel ang Zone 4 (threshold) sa 94–99% ng LTHR para sa pagbibisikleta at 95–99% para sa pagtakbo.
Rowing Heart Rate Zones (UT2–AN)
Gumagamit ang rowing ng limang-banda na heart-rate na modelo: ang UT2 ay 55–70% ng maximum, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% at AN sa itaas ng 95%. Sa maximum na 190 bpm, ang UT2, ang aerobic na pundasyon, ay tumatakbo nang mga 105–133 bpm at ang threshold AT ay 152–162 bpm. Karamihan sa volume ay dapat tuloy-tuloy na UT2.
XC Skiing & Biathlon Heart Rate Zones (I1–I5)
Gumagamit ang cross-country skiing at biathlon ng Norwegian/FIS na I1–I5 na scale: ang I1 ay 60–72% ng maximum heart rate (<2 mmol/L lactate), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2.5–4), I4 87–92% (4–6) at I5 92–100% (>6). Sa 190 bpm na maximum, ang I1 ay tumatakbo nang 114–137 bpm at ang I3 ay 156–165 bpm.
Calculator ng Ski Mountaineering Vertical
Ang ski-mountaineering ay napagdedesisyunan sa mga akyat, kaya ang vertical ascent rate (Vm/h) ang pangunahing batayan kasama ang 5-zone heart rate. Ang VAM ay vertical na metro na hinati sa oras: ang pag-akyat ng 600 m sa 30 minuto ay katumbas ng 1,200 m/h. I-pace ang mahahabang akyat malapit sa 70–95% ng test VAM, mga 840–1,140 m/h dito.