Hub · heart-rate models
Heart Rate Training Zones
Lahat ng heart-rate zone model: max heart rate, %HRmax 5-zone, Karvonen heart-rate reserve, MAF 180 at LTHR threshold zones. Libre, walang signup.
Calculator ng Max Heart Rate
Ang maximum heart rate mo ay ang pinakamataas na tibok ng puso mo sa all-out na effort. Tinatantya ito ng age formulas: 208 − 0.7 × edad ang bigay ng Tanaka, mataas ang klasikong 220 − edad. Sa edad na 35 iyon ay 184 at 185 bpm, pero nag-iiba ang tunay na halaga ng ±10–12 bpm, kaya i-test ito.
Calculator ng Heart Rate Zone
Porsyento ng maximum heart rate mo ang heart-rate zones: Zone 1 ay 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% at Zone 5 90–100%. Sa max na 185 bpm, 111–130 bpm ang Zone 2, ang aerobic-base zone. Nasa Zone 1–2 dapat ang karamihan ng madaling training.
Calculator ng Karvonen Heart Rate Reserve
Itinatakda ng Karvonen formula ang zones mula sa heart-rate reserve mo: maximum minus resting heart rate. Target = intensity% × (HRmax − RHR) + RHR. Sa max na 185 at resting na 50 bpm (reserve 135), ang 70% ay 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Sumusunod ang zones sa fitness mo.
Calculator ng MAF 180 Formula
Itinatakda ng 180 Formula ni Maffetone ang maximum aerobic heart rate mo sa 180 minus edad mo, inayos para sa health at training status. Ang konsistent at walang-injury na 35-anyos ay nakakakuha ng 180 − 35 = 145 bpm at aerobic range na 135–145 bpm. Mag-train sa o sa ilalim nito para bumuo ng aerobic base.
Calculator ng Friel LTHR Heart Rate Zone
Naka-anchor ang heart-rate zones ni Joe Friel sa lactate-threshold heart rate (LTHR) mo, hindi sa age-estimated na maximum. Nahahati ang Zone 5 sa 5a, 5b at 5c, kaya karaniwang ipinapakita bilang 7 ang 5-zone model. Ang Threshold (Zone 4) ay 94–99% ng LTHR sa cycling, 95–99% sa running. Hanapin ang LTHR mula sa huling 20 minuto ng 30-minutong time trial.
Rowing Heart Rate Zones (UT2–AN)
Five-band heart-rate model ang gamit ng rowing: ang UT2 ay 55–70% ng maximum, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% at AN sa itaas ng 95%. Sa 190 bpm na maximum, 105–133 bpm ang UT2 at 152–162 bpm ang threshold AT. Dapat steady na UT2 ang karamihan ng rowing volume.
Heart Rate Zones sa XC Skiing at Biathlon (I1–I5)
Norwegian/FIS I1–I5 scale ang gamit ng cross-country skiing at biathlon: ang I1 ay 60–72% ng maximum heart rate (<2 mmol/L lactate), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2.5–4), I4 87–92% (4–6) at I5 92–100% (>6). Sa 190 bpm na maximum, 114–137 bpm ang I1 at 156–165 bpm ang I3.
Calculator ng Ski Mountaineering Vertical
Sa akyat napagdedesisyunan ang ski-mountaineering, kaya vertical ascent rate (Vm/h) ang pangunahing anchor kasama ang 5-zone heart rate. Ang VAM ay vertical meters na hinati sa oras: 600 m sa 30 minuto ay 1,200 m/h. I-pace ang mahabang akyat sa 70–95% ng test VAM, 840–1,140 m/h dito.