XC Ski at Biathlon Heart Rate Zones (I1–I5) · Libre

Zone	Range	Ano ang sinasanay
I1	I1, Easy 114–137 bpm	Aerobic base (<2 mmol/L lactate). Ang napakalaking bahagi ng Nordic volume. RPE 2–3, madali, nasal breathing.
I2	I2, Steady 137–156 bpm	Upper aerobic endurance (~2 mmol/L). RPE 4–5, tuloy-tuloy.
I3	I3, Threshold 156–165 bpm	Lactate threshold (2.5–4 mmol/L). RPE 6–7, komportableng mahirap.
I4	I4, VO₂max 165–175 bpm	Maximal aerobic power (4–6 mmol/L). RPE 8–9, mahihirap na interval.
I5	I5, Anaerobic 175–190 bpm	Anaerobic / bilis (>6 mmol/L). RPE 9–10, maximal.

Ang I1–I5 na federation scale

Pinapares ng I-scale ng Norwegian Olympic federation ang heart-rate bands sa lactate na gabay: I1 (60–72% HRmax) sa ilalim ng 2 mmol/L, I2 (72–82%) mga 2, I3 (82–87%) sa 2.5–4, I4 (87–92%) sa 4–6 at I5 (92–100%) sa itaas ng 6 mmol/L. Ang I3 ang threshold transition.

Bakit polarized ang Nordic training

Malaking volume ng madaling I1–I2 at kaunting mabigat na I3–I5 intervals ang world-class Nordic programs. Mga 80% ng session sa low intensity at 20% mabigat ayon sa pagsusuri ni Seiler. Bumubuo ng base ang madaling volume sa mababang pagod.

Ang biathlon na pangangailangan sa pagbaril

Dumarating sa range ang biathletes sa I4–I5 at kailangang ibaba ang heart rate sa loob ng ilang segundo para patatagin ang riple. Marami ang nag-tetrain ng approach-and-shoot sequences para matutunan kung gaano kabilis ito bumaba.

Halimbawang ginawa

Para sa skier o biathlete na may maximum heart rate na 190 bpm:

I1, Easy (60–72%)	114–137 bpm
I2, Steady (72–82%)	137–156 bpm
I3, Threshold (82–87%)	156–165 bpm
I4, VO₂max (87–92%)	165–175 bpm
I5, Anaerobic (92–100%)	175–190 bpm

Nasa I1–I2 ang karamihan ng lingguhang oras. Para sa iilang mabigat na session ang I3–I5.

Mga madalas itanong

Ano ang I1–I5 na training scale?

Ang I1–I5 scale ay ang five-zone intensity model ng Norwegian Olympic federation para sa cross-country skiing, biathlon at nordic combined. Madali ang I1 (60–72% HRmax), anaerobic ang I5 (92–100%), bawat isa may lactate na gabay mula sa ilalim ng 2 mmol/L hanggang lampas 6.

Bakit napakaraming madaling volume ang ti-train ng mga Nordic skier?

Napakataas ng aerobic demand ng Nordic skiing, at pinakamabisang binubuo ang base na iyon sa malaking volume ng I1–I2 work. Mga 80% ng session sa low intensity at 20% mabigat ang polarized programs.

Paano nag-ma-map ang I1–I5 na zone sa lactate?

Nasa ilalim ng 2 mmol/L ang I1, mga 2 ang I2, 2.5–4 mmol/L ang I3 (ang threshold transition), 4–6 ang I4, at lampas 6 mmol/L ang I5. Pinapanatili ng lactate anchoring na maihahambing ang zones sa iba't ibang atleta.

Paano kinokontrol ng mga biathlete ang heart rate para sa pagbaril?

Dumarating sa range ang biathletes sa I4–I5 at kailangang ibaba ang heart rate sa loob ng ilang segundo para patatagin ang riple. Nag-tetrain sila ng approach-and-shoot sequences para matutunan kung gaano kabilis ito bumaba.

Pareho ba ang I3 sa aking lactate threshold?

Halos, oo. Sumasaklaw ang I3 sa 82–87% ng maximum heart rate at 2.5–4 mmol/L lactate, kung saan nagsisimulang tumaas nang matarik ang lactate. Sa 190 bpm na maximum iyon ay 156–165 bpm.

Mga pinagmulan

Norwegian Olympic Federation (Olympiatoppen). The I1–I5 intensity-scale used across cross-country skiing, biathlon and nordic combined.
Seiler & Tønnessen (2009). “Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training.” Sportscience 13:32–53.

Heart Rate Zones sa XC Skiing at Biathlon (I1–I5)