Lahat ng calculator
Pumili ng modelo, kunin ang iyong zones
Libre at science-based na training-zone calculators para sa bawat endurance sport: heart rate, power, pace, RPE at vertical. Walang signup. Gawa ng atleta.
Heart Rate Training Zones
Heart Rate →Calculator ng Max Heart Rate
Ang maximum heart rate mo ay ang pinakamataas na tibok ng puso mo sa all-out na effort. Tinatantya ito ng age formulas: 208 − 0.7 × edad ang bigay ng Tanaka, mataas ang klasikong 220 − edad. Sa edad na 35 iyon ay 184 at 185 bpm, pero nag-iiba ang tunay na halaga ng ±10–12 bpm, kaya i-test ito.
Calculator ng Heart Rate Zone
Porsyento ng maximum heart rate mo ang heart-rate zones: Zone 1 ay 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% at Zone 5 90–100%. Sa max na 185 bpm, 111–130 bpm ang Zone 2, ang aerobic-base zone. Nasa Zone 1–2 dapat ang karamihan ng madaling training.
Target Heart Rate Calculator
Ang iyong target heart rate para sa katamtamang ehersisyo ay 64 hanggang 76% ng iyong maximum heart rate, at 77 hanggang 93% para sa masiglang ehersisyo, kung saan ang maximum ay 220 minus ang iyong edad. Para sa 50 taong gulang, iyon ay 109 hanggang 129 bpm na katamtaman at 131 hanggang 158 bpm na masigla. Mas mababa ang pagkakaguhit ng American Heart Association sa parehong mga banda, sa 50 hanggang 70% at 70 hanggang 85%.
Fat Burning Zone Calculator
Umaabot sa rurok ang pagsunog ng taba sa humigit-kumulang 74% ng iyong maximum heart rate, hindi sa mababang banda na tinatawag ng karamihan sa gym equipment na fat burn. Para sa 190 bpm na maximum, humigit-kumulang 141 bpm iyon, na may malamang na saklaw na 129 hanggang 150 bpm. Sa ibaba niyan, mas mataas ang porsyento ng tabang nasusunog pero mas kaunti ang gramo kada minuto.
Calculator ng Karvonen Heart Rate Reserve
Itinatakda ng Karvonen formula ang zones mula sa heart-rate reserve mo: maximum minus resting heart rate. Target = intensity% × (HRmax − RHR) + RHR. Sa max na 185 at resting na 50 bpm (reserve 135), ang 70% ay 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Sumusunod ang zones sa fitness mo.
Calculator ng MAF 180 Formula
Itinatakda ng 180 Formula ni Maffetone ang maximum aerobic heart rate mo sa 180 minus edad mo, inayos para sa health at training status. Ang konsistent at walang-injury na 35-anyos ay nakakakuha ng 180 − 35 = 145 bpm at aerobic range na 135–145 bpm. Mag-train sa o sa ilalim nito para bumuo ng aerobic base.
Calculator ng Friel LTHR Heart Rate Zone
Naka-anchor ang heart-rate zones ni Joe Friel sa lactate-threshold heart rate (LTHR) mo, hindi sa age-estimated na maximum. Nahahati ang Zone 5 sa 5a, 5b at 5c, kaya karaniwang ipinapakita bilang 7 ang 5-zone model. Ang Threshold (Zone 4) ay 94–99% ng LTHR sa cycling, 95–99% sa running. Hanapin ang LTHR mula sa huling 20 minuto ng 30-minutong time trial.
Rowing Heart Rate Zones (UT2–AN)
Five-band heart-rate model ang gamit ng rowing: ang UT2 ay 55–70% ng maximum, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% at AN sa itaas ng 95%. Sa 190 bpm na maximum, 105–133 bpm ang UT2 at 152–162 bpm ang threshold AT. Dapat steady na UT2 ang karamihan ng rowing volume.
Heart Rate Zones sa XC Skiing at Biathlon (I1–I5)
Norwegian/FIS I1–I5 scale ang gamit ng cross-country skiing at biathlon: ang I1 ay 60–72% ng maximum heart rate (<2 mmol/L lactate), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2.5–4), I4 87–92% (4–6) at I5 92–100% (>6). Sa 190 bpm na maximum, 114–137 bpm ang I1 at 156–165 bpm ang I3.
Calculator ng Ski Mountaineering Vertical
Sa akyat napagdedesisyunan ang ski-mountaineering, kaya vertical ascent rate (Vm/h) ang pangunahing anchor kasama ang 5-zone heart rate. Ang VAM ay vertical meters na hinati sa oras: 600 m sa 30 minuto ay 1,200 m/h. I-pace ang mahabang akyat sa 70–95% ng test VAM, 840–1,140 m/h dito.
Zone 2 calculator
Zone 2 by %HRmax, Karvonen, Friel LTHR, MAF 180 and lab LT1 side by side, where they overlap, plus watts and pace.
My zones
Every heart rate, power, pace and swim zone your numbers unlock, saved in one shareable link. Print or send it to a coach.
Aerobic decoupling
Power or pace per heartbeat, first half vs second half. Under 5 % means your aerobic endurance is sound (Friel).
Put your zones on your watch
Your heart rate and power zones in the exact format Garmin, Wahoo, COROS, Polar, Suunto, Apple Watch, Zwift, TrainingPeaks and Strava ask for.
Power Training Zones
Power →Calculator ng FTP at Cycling Power Zones
Ang Functional Threshold Power (FTP) ay ang pinakamataas na power na kaya mong panatilihin nang mga isang oras. Mula rito itinatakda ng modelo ni Coggan ang pitong zone: ang Endurance (Z2) ay 56–75% FTP at ang Threshold (Z4) ay 91–105%. Sa FTP na 250 W, ang Z2 ay 140–188 W, ang Z4 ay 228–263 W, at ang Sweet Spot ay 220–235 W.
Calculator ng Critical Power (CP at W′)
Ang Critical Power (CP) ay ang asymptote ng power–duration curve, ang pinakamataas na power na kaya mong hawakan nang halos walang hanggan. Mula sa dalawang maximal na effort, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) at W′ = (P1 − CP)·t1. Ang 300 W na 3-minuto at 250 W na 10-minutong effort ay nagbibigay ng CP ≈ 229 W at W′ ≈ 12.9 kJ.
Calculator ng Running Power Zones
Naka-anchor ang running power zones sa running Critical Power (CP) mo, hindi cycling FTP. Hindi mapagpapalit ang dalawa. Mula Easy sa ilalim ng 80% CP hanggang Repetition sa itaas ng 115% ang five-zone model ng Stryd. Sa running CP na 280 W, umaabot sa 280 W ang Threshold at nagsisimula ang Repetition sa itaas ng mga 322 W.
Watts per kg
Your FTP-to-weight ratio, plotted against the cycling population (all riders, men and women).
Pace Training Zones
Pace →Calculator ng VDOT at Running Pace Zones
Ang VDOT ay ang nag-iisang running-fitness na numero ni Jack Daniels, na pinagsasama ang VO₂max at running economy mula sa isang resulta ng karera. Ang 5 km sa 20:00 ay nagbibigay ng VDOT na mga 49.8. Mula sa numerong iyon hinahango ng modelo ang bawat training pace, Easy, Marathon, Threshold, Interval at Repetition, kaya ang lahat ng zone mo ay nagmumula sa isang karera.
Calculator ng Critical Swim Speed (CSS)
Ang Critical Swim Speed ay ang iyong swimming threshold pace, mula sa dalawang time trial: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) sa metro kada segundo, at pace kada 100 m = 100 ÷ CSS. Ang 400 m sa 6:00 at 200 m sa 2:50 ay nagbibigay ng CSS na mga 1.05 m/s, o mga 1:35 kada 100 m, ang iyong napapanatiling threshold pace.
Race Time Predictor para sa Pagtakbo
Tinatantya ng race time predictor ang oras mo ng pagtatapos sa isang distansya mula sa resulta sa iba gamit ang formula ni Riegel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Ilagay ang kamakailang karera, gaya ng 45:00 para sa 10K, at hinuhula nito ang mga 21:35 para sa 5K, 1:39:17 para sa half, at 3:27:01 para sa marathon.
Training plan generator
A complete 5k, 10k, half or marathon plan from your race result, days per week and race date. Paces, workouts, PDF.
Pace converter
Convert min/km, min/mile, km/h and mph, see race finish times, and turn a treadmill incline into road pace.
Marathon pace chart
Km and mile splits for any marathon or half goal, even or negative split, with a printable pace band.
Age grade calculator
Score any road race for your age and sex with the official WMA/USATF 2025 tables: grade %, age-graded time, level.
Running times by age
Good 5k, 10k, half and marathon times for every age: the finish times for 60%, 70%, 80% and 90% age grade.
Training Philosophies & Zone Models
Philosophies →Endurance Nutrition at Fueling
Nutrisyon →Calculator ng Pang-araw-araw na Calorie
Ang pang-araw-araw na calorie na kailangan mo ay ang basal metabolic rate (BMR) na minultiply sa activity factor, na nagbibigay ng total daily energy expenditure (TDEE). Ang 35-anyos na lalaki, 70 kg at 175 cm, ay may BMR na malapit sa 1,624 kcal. Sa katamtamang training (factor 1.55), mga 2,517 kcal kada araw ang kailangan niya para panatilihin ang timbang.
Calculator ng Carbohydrate Intake
Mag-fuel ayon sa tagal. Sa ilalim ng isang oras, kadalasang sapat na ang tubig (0 g/h). Mula 1 hanggang 2.5 oras, layunin ang mga 60 g ng carbohydrate kada oras mula sa iisang pinagmulan. Lampas sa 2.5 oras, makakakuha ka ng hanggang 90 g/h gamit ang glucose-to-fructose na timpla na malapit sa 2:1. Ang 2-oras na session ay nangangailangan ng mga 120 g sa kabuuan.
Calculator ng Sweat Rate
Ang sweat rate mo ay ang likidong nawawala sa iyo kada oras ng ehersisyo. Tumimbang bago at pagkatapos ng session, idagdag ang anumang likidong ininom mo, at hatiin sa oras. Mawalan ng 1 kg sa isang oras habang umiinom ng 500 ml at ang sweat rate mo ay 1.5 L/h. Sa mahahabang pagsisikap, palitan ang mga 100% hanggang 150% niyon.
Race fueling calculator
Carbs, fluid and sodium per hour for race day, a gel and drink timeline, plus carb loading and the pre-race meal.
Mga Test ng Fitness at Performance
Fitness →VO2max Estimator
Ang VO2max ay ang pinakamaraming oxygen na kayang gamitin ng katawan mo kada minuto, ang bubong sa aerobic na fitness mo. Tinatantya ito ng 12-minutong Cooper test mula sa distansya: VO2max = (metro - 504.9) / 44.73. Tumakbo ng 2,400 metro at umaani ka ng mga 42 ml/kg/min, isang recreationally active na antas. Mas eksakto ang lab test, pero inilalapit ka nito.
Calculator ng BMI
Ang BMI ay timbang mo sa kilo na hinati sa taas mo sa metro na naka-square. Sa 70 kg at 175 cm, 22.9 ang BMI mo, nasa loob ng malusog na saklaw na 18.5 hanggang 24.9. Mabilis itong population screen, pero binibilang nito ang kalamnan bilang masa, kaya madalas lumabas na mataas ang payat at matipunong atleta.
VO2max by age
Your VO2max percentile for your age and sex, from the FRIEND registry of lab treadmill tests (Kaminsky 2022).