Lahat ng calculator
Pumili ng modelo, kunin ang iyong zones
Free, science-based training-zone calculators for every endurance sport: heart rate, power, pace, RPE and vertical. No fluff, no signup. Built by athletes, for athletes.
Heart Rate Training Zones
Heart Rate →Calculator ng Max Heart Rate
Ang iyong maximum heart rate ay ang pinakamataas na bilis ng tibok ng puso mo sa all-out na pagsisikap. Tinatantya ito ng mga age formula: ibinibigay ng Tanaka ang 208 − 0.7 × edad; ang klasikong 220 − edad ay may tendensiyang masyadong mataas. Sa edad na 35 iyon ay humigit-kumulang 184 at 185 bpm, ngunit nag-iiba ang tunay na halaga ng ±10–12 bpm, kaya i-test ito para makatiyak.
Calculator ng Heart Rate Zone
Ang iyong heart-rate zones ay mga porsyento ng iyong maximum heart rate: Ang Zone 1 ay 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% at Zone 5 90–100%. Sa max na 185 bpm, ang Zone 2, ang pangunahing aerobic-base na zone, ay tumatakbo nang mga 111–130 bpm. Gugulin ang halos lahat ng madaling training sa Zone 1–2.
Calculator ng Karvonen Heart Rate Reserve
Itinatakda ng Karvonen formula ang mga zone mula sa iyong heart-rate reserve: maximum bawasan ang resting heart rate. Target = intensity% × (HRmax − RHR) + RHR. Sa max na 185 at resting na 50 bpm (reserve 135), ang 70% ay nagbibigay ng 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Dahil ginagamit nito ang iyong resting heart rate, pinepersonalisa nito ang mga zone sa iyong fitness.
Calculator ng MAF 180 Formula
Itinatakda ng 180 Formula ni Maffetone ang iyong maximum aerobic heart rate sa 180 bawasan ang iyong edad, isinaayos para sa health at training status. Ang tuloy-tuloy, walang-injury na 35-anyos ay nakakakuha ng 180 − 35 = 145 bpm; ang aerobic training range ay mga 135–145 bpm. Mag-train sa o sa ilalim nito para bumuo ng matibay, low-stress na aerobic base.
Calculator ng Friel LTHR Heart Rate Zone
Ang mga heart-rate zone ni Joe Friel ay nakaangkla sa iyong lactate-threshold heart rate (LTHR), hindi sa age-estimated na maximum. Ito ay 5-zone na modelo kung saan ang Zone 5 ay nahahati sa 5a, 5b at 5c, kaya kadalasang ipinapakita ito bilang 7 zone. Ang threshold (Zone 4) ay nasa 94–99% ng LTHR para sa pagbibisikleta, 95–99% para sa pagtakbo. Hanapin ang LTHR mula sa huling 20 minuto ng 30-minutong time trial.
Rowing Heart Rate Zones (UT2–AN)
Gumagamit ang rowing ng limang-banda na heart-rate na modelo: ang UT2 ay 55–70% ng maximum, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% at AN sa itaas ng 95%. Sa maximum na 190 bpm, ang UT2, ang aerobic na pundasyon, ay tumatakbo nang mga 105–133 bpm at ang threshold AT ay 152–162 bpm. Karamihan sa volume ay dapat tuloy-tuloy na UT2.
XC Skiing & Biathlon Heart Rate Zones (I1–I5)
Gumagamit ang cross-country skiing at biathlon ng Norwegian/FIS na I1–I5 na scale: ang I1 ay 60–72% ng maximum heart rate (<2 mmol/L lactate), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2.5–4), I4 87–92% (4–6) at I5 92–100% (>6). Sa 190 bpm na maximum, ang I1 ay tumatakbo nang 114–137 bpm at ang I3 ay 156–165 bpm.
Calculator ng Ski Mountaineering Vertical
Ang ski-mountaineering ay napagdedesisyunan sa mga akyat, kaya ang vertical ascent rate (Vm/h) ang pangunahing batayan kasama ang 5-zone heart rate. Ang VAM ay vertical na metro na hinati sa oras: ang pag-akyat ng 600 m sa 30 minuto ay katumbas ng 1,200 m/h. I-pace ang mahahabang akyat malapit sa 70–95% ng test VAM, mga 840–1,140 m/h dito.
Power Training Zones
Power →Calculator ng FTP at Cycling Power Zones
Ang Functional Threshold Power (FTP) ay ang pinakamataas na power na kaya mong panatilihin nang mga isang oras. Itinatakda ng modelo ni Coggan ang pitong zone mula rito: Ang Endurance (Z2) ay 56–75% FTP at ang Threshold (Z4) ay 91–105%. Sa FTP na 250 W, ang Z2 ay 140–188 W, ang Z4 ay 228–263 W, at ang Sweet Spot ay 220–235 W.
Calculator ng Critical Power (CP at W′)
Ang Critical Power (CP) ay ang asymptote ng power–duration curve, ang pinakamataas na power na kaya mong panatilihin nang halos walang hanggan. Mula sa dalawang maximal na pagsisikap, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) at W′ = (P1 − CP)·t1. Ang 300 W na 3-minuto at 250 W na 10-minutong pagsisikap ay nagbibigay ng CP ≈ 229 W na may W′ na mga 12.9 kJ.
Calculator ng Running Power Zones
Ang running power zones ay nakaangkla sa iyong running Critical Power (CP), hindi cycling FTP. Ang dalawa ay hindi mapagpapalit. Tumatakbo ang limang-zone na modelo ni Stryd mula Easy sa ilalim ng 80% CP hanggang Repetition sa itaas ng 115%. Sa running CP na 280 W, ang Threshold ay umaabot sa 280 W at ang Repetition ay bukas-dulo sa itaas ng mga 322 W.
Watts per kg
Your FTP-to-weight ratio, plotted against the cycling population (all riders, men and women).
Pace Training Zones
Pace →Calculator ng VDOT at Running Pace Zones
Ang VDOT ay ang nag-iisang running-fitness na numero ni Jack Daniels, na pinagsasama ang VO₂max at running economy mula sa isang resulta ng karera. Ang 5 km sa 20:00 ay nagbibigay ng VDOT na mga 49.8. Mula sa isang numerong iyon hinahango ng modelo ang bawat training pace, Easy, Marathon, Threshold, Interval at Repetition, kaya ang lahat ng iyong zone ay nagmumula sa isang karera.
Calculator ng Critical Swim Speed (CSS)
Ang Critical Swim Speed ay ang iyong swimming threshold pace, na hinahanap mula sa dalawang time trial: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) sa metro kada segundo, at pace kada 100 m = 100 ÷ CSS. Ang 400 m sa 6:00 at 200 m sa 2:50 ay nagbibigay ng CSS na mga 1.05 m/s, o mga 1:35 kada 100 m, ang iyong napapanatiling threshold pace.
Race Time Predictor para sa Pagtakbo
Ang race time predictor ay tinatantya ang iyong oras ng pagtatapos sa isang distansya mula sa resulta sa iba gamit ang formula ni Riegel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Ilagay ang kamakailang karera, gaya ng 45:00 para sa 10K, at hinuhula nito ang mga 21:35 para sa 5K, 1:39:17 para sa half, at 3:27:01 para sa marathon.
Endurance Nutrition at Fueling
Nutrisyon →Calculator ng Pang-araw-araw na Calorie
Ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie ay ang iyong basal metabolic rate (BMR) na minultiplika sa activity factor, na nagbibigay ng total daily energy expenditure (TDEE). Ang isang 35-anyos na lalaki, 70 kg at 175 cm, ay may BMR na malapit sa 1,624 kcal; sa training na katamtamang antas (factor 1.55) iyon ay mga 2,517 kcal sa isang araw para panatilihin ang timbang.
Calculator ng Carbohydrate Intake
Habang nag-eehersisyo, mag-fuel ayon sa tagal. Sa ilalim ng isang oras, kadalasang sapat na ang tubig (0 g/h). Mula 1 hanggang 2.5 oras, layunin ang mga 60 g ng carbohydrate kada oras mula sa iisang pinagmulan. Lampas sa 2.5 oras, makakakuha ka ng hanggang 90 g/h gamit ang glucose-to-fructose na timpla na malapit sa 2:1. Ang 2-oras na session ay nangangailangan ng mga 120 g sa kabuuan.
Calculator ng Sweat Rate
Ang iyong sweat rate ay ang likidong nawawala sa iyo kada oras ng ehersisyo. Tumimbang bago at pagkatapos ng session, idagdag ang anumang likidong ininom mo, at hatiin sa oras. Mawalan ng 1 kg sa isang oras habang umiinom ng 500 ml at ang iyong sweat rate ay 1.5 L/h. Sa mahahabang pagsisikap, palitan ang mga 100% hanggang 150% niyon.
Mga Test ng Fitness at Performance
Fitness →VO2max Estimator
Ang VO2max ay ang pinakamaraming oxygen na kayang gamitin ng iyong katawan kada minuto, ang bubong sa iyong aerobic na fitness. Tinatantya ito ng 12-minutong Cooper test mula sa distansya: VO2max = (metro - 504.9) / 44.73. Tumakbo ng 2,400 metro at ikaw ay umaani ng mga 42 ml/kg/min, isang recreationally active na antas. Mas eksakto ang lab test, ngunit inilalapit ka nito.
Calculator ng BMI
Ang body mass index ay ang iyong timbang sa kilo na hinati sa iyong taas sa metro na nakuwadrado. Sa 70 kg at 175 cm ang iyong BMI ay 22.9, sa loob ng malusog na saklaw na 18.5 hanggang 24.9. Ang BMI ay mabilis na screen ng populasyon, ngunit binibilang nito ang kalamnan bilang masa, kaya ang mga payat at matipunong atleta ay kadalasang lumalabas na mataas nang walang sobrang taba.