Calculator ng Critical Power (CP at W′) · Libre

Zone	Range	Ano ang sinasanay
Z2	Endurance ≤ 183 W	Aerobic base sa ibaba ng CP. Madali, RPE 3–4.
Z3	Tempo 183–206 W	Sub-threshold na tuloy-tuloy na trabaho. Komportableng mahirap, RPE 5–6.
Z4	Threshold (CP) 206–229 W	Mismong sa critical power, maximal metabolic steady state. Mahirap, RPE 7–8.
Z5	VO₂ / W′ tapping 229–274 W	Sa itaas ng CP, bawat segundo ay umaubos sa iyong W′ na baterya. Napakahirap, RPE 9.
Z6	Anaerobic ≥ 274 W	Mabigat na W′ depletion; maiikling maximal na effort. Maximal, RPE 10.

Ang two-parameter na critical-power na modelo

Sa 1965 model nina Monod at Scherrer, tuwid na linya laban sa tagal ang kabuuang trabaho sa maximal na effort: work = CP·t + W′. Hyperbola naman ang power laban sa tagal, na Critical Power ang asymptote.

Mula sa dalawang effort, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) at W′ = (P1 − CP)·t1, sa watts at kilojoules.

Ano ang ibig sabihin ng W′, ang anaerobic battery

Ang W′ (W-prime) ay ang may-hangganang trabaho na kaya mong gawin sa itaas ng CP bago maubos, karaniwang 10–30 kJ sa sanay na cyclist. Umuubos nito ang oras sa itaas ng CP, nagcha-charge ang oras sa ilalim. Kaya minuto lang tumatagal ang 120% ng CP, hindi isang oras.

Pag-test nito nang tama

Gumamit ng dalawang maximal na effort na malinaw na magkaiba ang tagal, mga 3 at 10–12 minuto, fully recovered. Pantay ang pace at hanggang maubos. Sobra ang tantya ng CP at bumabagsak ang W′ kapag pinigil ang maikling effort.

Critical Power kumpara sa FTP

Karaniwang magkasundo ang CP at FTP sa loob ng ilang porsyento. May dagdag na W′ ang CP, kaya hinuhulaan din nito ang oras sa itaas ng threshold.

Halimbawang ginawa

300 W nang 3 minuto (180 s) at 250 W nang 10 minuto (600 s):

Kabuuang trabaho, pagsisikap 1	300 × 180 = 54,000 J
Kabuuang trabaho, pagsisikap 2	250 × 600 = 150,000 J
Critical Power	(54,000 − 150,000) ÷ (180 − 600) ≈ 229 W
W′ anaerobic battery	(300 − 229) × 180 ≈ 12.9 kJ

Ang CP na mga 229 W ang ceiling. Ang W′ na 12.9 kJ ang nagpapagana sa effort sa itaas nito.

Mga madalas itanong

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng critical power at FTP?

Parehong hangganan ang minamarkahan ng critical power at FTP at karaniwang magkasundo sa loob ng ilang porsyento. Isang numero mula sa isang test ang FTP. Mula sa dalawang effort ang critical power at may dagdag na W′, kaya namomodelo rin nito ang oras sa itaas ng threshold.

Ano ang W′ (W-prime)?

Ang W′ ay ang nakatakdang trabaho, sa joules, na kaya mong gawin sa itaas ng critical power bago maubos, karaniwang 10–30 kJ sa sanay na cyclist. Umuubos ito sa itaas ng CP at nagcha-charge sa ilalim, kaya sa huli nauubos ito ng paulit-ulit na surge.

Paano ko i-test ang aking critical power?

I-test ang critical power gamit ang dalawang maximal, pantay ang pace na effort na magkaiba ang tagal, halimbawa 3 at 10–12 minuto, fully recovered. Nire-solve ng calculator ang CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) at W′ = (P1 − CP)·t1.

Bakit kailangan ng magkaibang tagal ang dalawang pagsisikap?

Nagfi-fit ang model ng linya sa dalawang punto sa work–duration plot. Halos magkapatong ang mga effort na masyadong malapit ang haba, kaya nagiging hindi matatag ang CP (ang slope) at W′ (ang intercept). Matatag ang fit sa isang maikli at isang mahabang effort.

Maaari bang gamitin ng mga runner ang critical power?

Oo. Nag-uulat ng running critical power ang mga running power meter tulad ng Stryd gamit ang parehong math. Hindi mapagpapalit ang running at cycling power, dahil kasama sa running power ang vertical na galaw at form.

Mga pinagmulan

Monod & Scherrer (1965). “The work capacity of a synergic muscular group.” Ergonomics 8(3):329–338, the critical-power / W′ two-parameter model.
Jones, Vanhatalo et al. (2010). “Critical power: implications for determination of V̇O₂max and exercise tolerance.” Med Sci Sports Exerc 42(10):1876–1890.
Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.