Ayon sa sport
Cross-Country Skiing Training Zones
Ang Nordic federation I1–I5 na intensity model, naka-anchor sa heart rate at lactate. Napakalaking volume ng madaling I1–I2 ang pundasyon ng sport.
Calculator ng Max Heart Rate
Ang iyong maximum heart rate ay ang pinakamataas na bilis ng tibok ng puso mo sa all-out na pagsisikap. Tinatantya ito ng mga age formula: ibinibigay ng Tanaka ang 208 − 0.7 × edad; ang klasikong 220 − edad ay may tendensiyang masyadong mataas. Sa edad na 35 iyon ay humigit-kumulang 184 at 185 bpm, ngunit nag-iiba ang tunay na halaga ng ±10–12 bpm, kaya i-test ito para makatiyak.
Calculator ng Heart Rate Zone
Ang iyong heart-rate zones ay mga porsyento ng iyong maximum heart rate: Ang Zone 1 ay 50–60%, Zone 2 60–70%, Zone 3 70–80%, Zone 4 80–90% at Zone 5 90–100%. Sa max na 185 bpm, ang Zone 2, ang pangunahing aerobic-base na zone, ay tumatakbo nang mga 111–130 bpm. Gugulin ang halos lahat ng madaling training sa Zone 1–2.
XC Skiing & Biathlon Heart Rate Zones (I1–I5)
Gumagamit ang cross-country skiing at biathlon ng Norwegian/FIS na I1–I5 na scale: ang I1 ay 60–72% ng maximum heart rate (<2 mmol/L lactate), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2.5–4), I4 87–92% (4–6) at I5 92–100% (>6). Sa 190 bpm na maximum, ang I1 ay tumatakbo nang 114–137 bpm at ang I3 ay 156–165 bpm.