Paano ito gumagana
Inuulit mo ang mga pagsisikap sa Zone 5, sa o malapit sa intensity na nagdudulot ng VO2max, hinahawakan ang mataas na demand sa oxygen nang sapat na tagal para mabigyan ng stress ang sistema, pagkatapos ay nagpapahinga at umuulit. Ang paghati ng trabaho sa intervals ay nagbibigay-daan sa iyo na makaipon ng mas maraming oras malapit sa VO2max kaysa sa pahihintulutan ng isang all-out na pagsisikap. Inaangat ng adaptation ang iyong aerobic ceiling: mas malaking maximal oxygen uptake at mas malakas na high-end fitness.
Gaano talaga karami ang kailangan mo
Ang HIIT ay ang maliit na mabigat na bahagi ng isang polarized o pyramidal na linggo, karaniwang isa hanggang dalawang dekalidad na sesyon, na nakapatong sa malaking base ng madaling aerobic volume. Ito ay high-dose na stimulus, hindi araw-araw na pagkain. Dahil matarik ang gastos ng pagod, ang pagdadagdag pa ng mabibigat na sesyon ang pinakamabilis na daan tungo sa stagnation, burnout, o pinsala sa halip na tungo sa mas mabilis na pag-usad.
Paano ito ilapat
Dalawang maaasahang format ang Norwegian 4x4 (apat na pagsisikap na mga apat na minuto malapit sa VO2max, bawat isa ay sinusundan ng halos tatlong minutong madaling recovery) at maiikling 30/15 (30 segundong mabigat, 15 segundong madali, inuulit sa mga bloke). Ilagay ang HIIT pagkatapos ng masusing warm-up, kapag sariwa ka pa sa halip na pagod na, at palibutan ito ng madali o pahingang araw. Ituring ang madaling araw bilang bahagi ng workout: nangyayari ang adaptation sa panahon ng recovery, hindi sa panahon ng intervals.
FAQ
Mas maganda ba ang HIIT kaysa long, slow distance para sa endurance?
Walang pumapalit sa isa't isa. Bumubuo ang madaling aerobic volume ng matibay na base at nagbibigay-daan sa iyong magsanay nang madalas, samantalang hinahasa ng HIIT ang top end at VO2max. Pinagsasama ng pinakamahusay na endurance plans ang malaking madaling base sa maliit at maayos na nakalagay na dosis ng high intensity.
Gaano kadalas ako dapat gumawa ng HIIT?
Para sa karamihan ng endurance athletes, isa hanggang dalawang HIIT na sesyon kada linggo ay sapat na, na ang natitirang linggo ay pinapanatiling madali. Bihirang magdagdag ng fitness ang paggawa ng mas marami at kadalasan ay nagdadagdag lang ng pagod. Hayaang gabayan ka ng iyong recovery, tulog, at motibasyon kung itutulak o pipigilin.
Ano ang Norwegian 4x4 na sesyon?
Ito ay apat na interval na tig-mga apat na minuto sa mabigat, malapit-sa-VO2max na pagsisikap, na pinaghihiwalay ng halos tatlong minutong madaling recovery. Sapat na haba ang apat na minutong tagal para itulak ang oxygen uptake tungo sa maksimum nito, at hinahayaan ka ng recovery na ulitin ang kalidad na iyon sa lahat ng apat na rep.