Paano ito gumagana
Inuulit mo ang effort sa Zone 5, sa o malapit sa intensity na nagdudulot ng VO2max, tapos nagpapahinga at umuulit. Mas maraming oras malapit sa VO2max ang naiipon sa intervals kaysa sa isang all-out na effort. Resulta: mas malaking maximal oxygen uptake.
Gaano talaga karami ang kailangan mo
Ang HIIT ay ang maliit na mabigat na bahagi ng polarized o pyramidal na linggo, karaniwang isa hanggang dalawang session sa ibabaw ng malaking madaling base. Matarik ang gastos sa pagod. Mas maraming mabigat na session, stagnation, burnout o injury ang kalalabasan.
Paano ito ilapat
Dalawang maaasahang format: ang Norwegian 4x4 (apat na effort na mga apat na minuto malapit sa VO2max, tatlong minutong madali sa pagitan) at 30/15s (30 segundong mabigat, 15 segundong madali, sa mga block). Gawin ang HIIT nang sariwa, pagkatapos ng masusing warm-up, may madaling araw sa paligid.
FAQ
Mas maganda ba ang HIIT kaysa long, slow distance para sa endurance?
Walang pumapalit sa isa't isa. Bumubuo ng base ang madaling aerobic volume at nagpapahintulot na mag-train nang madalas. Hinahasa ng HIIT ang top end at VO2max. Pinagsasama ng pinakamahusay na plano ang malaking madaling base at kaunting high intensity.
Gaano kadalas ako dapat gumawa ng HIIT?
Isa hanggang dalawang HIIT session kada linggo ay sapat na para sa karamihan ng endurance athletes, madali ang natitirang linggo. Bihirang magdagdag ng fitness ang mas marami at kadalasan pagod lang ang dagdag. Hayaang magpasya ang recovery at tulog.
Ano ang Norwegian 4x4 na sesyon?
Ang Norwegian 4x4 ay apat na interval na mga apat na minuto sa mabigat, malapit-sa-VO2max na effort, na pinaghihiwalay ng mga tatlong minutong madaling recovery. Itinutulak ng apat na minuto ang oxygen uptake sa maximum nito, at hinahayaan ka ng recovery na ulitin ang kalidad na iyon.