Paano ito gumagana
Ang sweet spot ay nasa tuktok ng Zone 3 at pumapasok sa mababang Zone 4 sa power-based na modelo ni Andrew Coggan, bahagyang sa ilalim ng iyong FTP. Ang pagbisikleta dito ay humihimok ng marami sa parehong adaptation na nag-aangat ng threshold power, ngunit kapansin-pansing mas kaunti ang gastos nito sa pagod kada minuto kaysa all-out na threshold o VO2 max na trabaho. Ang paborableng ratio ng stimulus-sa-pagod na iyon ay nagbibigay-daan sa iyong makaipon ng mas maraming dekalidad na oras sa bisikleta bago mo kailangang magpahinga.
Bakit ito ginagamit ng mga cyclist
Sikat ito sa mga riders na kapos sa oras dahil isinisiksik nito ang makabuluhang FTP stimulus sa maiikling sesyon, kapaki-pakinabang kapag hindi mo kayang isingit ang mahahabang endurance blocks. Ang tapat na trade-off ay ito ay medyo mabigat sa halip na tunay na madali o tunay na mabigat, kaya ang sobrang pag-asa rito ay maaaring magtulak palabas sa madaling aerobic volume at sa tunay na high-intensity na pagsisikap na inuuna ng polarized na pamamaraan. Kapag ginamit nang katamtaman, ito ay praktikal na kasangkapan; kapag ginamit bilang tanging intensity mo, maaari nitong matigil ang pag-usad.
Paano ito ilapat
Ang isang tipikal na sesyon ay 2 hanggang 3 interval na tig-12 hanggang 20 minuto sa 88 hanggang 94 porsiyento ng FTP, na may ilang minutong madaling pag-ikot sa pagitan ng mga ito. Mas mainam ang karamihan ng riders sa isa o dalawang sweet spot na sesyon kada linggo at pinapanatiling tunay na madali ang iba pang biyahe nila. Ang karaniwang pagkakamali ay ang gawing grey-zone, medyo mabigat na trabaho ang bawat biyahe, na nagtatayo ng pagod nang walang pakinabang, kaya protektahan ang iyong madaling araw at mabigat na araw sa paligid nito.
FAQ
Anong porsiyento ng FTP ang sweet spot?
Ang sweet spot ay humigit-kumulang 88 hanggang 94 porsiyento ng iyong FTP. Inilalagay nito ito sa tuktok ng Zone 3 at pumapasok sa ilalim ng Zone 4 sa pitong-zone na power model ni Coggan, bahagyang sa ilalim ng iyong threshold.
Mas maganda ba ang sweet spot training kaysa polarized training?
Walang unibersal na mas maganda. Mas time-efficient at kaakit-akit ang sweet spot para sa abalang riders, samantalang binibigyang-diin ng polarized training ang maraming madaling volume kasama ang ilang napakabigat na pagsisikap. Ang panganib sa sobrang paggamit ng sweet spot ay maaari itong maging basurang grey-zone na trabaho na masyadong mabigat para mapaghilumin ngunit hindi sapat na mabigat para ma-maximize ang top-end fitness.
Gaano kadalas ako dapat gumawa ng sweet spot na sesyon?
Isa o dalawang sesyon kada linggo ay sapat na para sa karamihan ng riders, na ang natitirang pagsasanay mo ay pinapanatiling tunay na madali. Ang paggawa nito nang mas madalas ay may tendensiyang magdagdag ng pagod nang mas mabilis kaysa fitness, kaya gamitin ito nang sinadya sa halip na bilang iyong default na intensity.